Treino com os melhores exercícios abdominais

Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça. Levante a cabeça e os ombros e leve os joelhos até um ângulo de 90 graus. Gire a cintura para trazer o cotovelo direito ao joelho esquerdo e, em seguida, volte à posição inicial. Gire o cotovelo esquerdo para o joelho direito e depois retorne à posição inicial.

Este movimento trabalha os abdominais superiores e inferiores, bem como os oblíquos. Você também não precisa de nenhum equipamento (a menos que queira um tapete para amortecimento extra).

Deite-se de costas com os pés no ar, as palmas das mãos apoiadas no chão ao lado do corpo, os joelhos levemente dobrados. Levante os quadris do chão usando o abdômen e, simultaneamente, gire as pernas para a direita. Abaixe e repita no lado esquerdo.

Este movimento foi eleito um dos melhores movimentos abdominais por MensHealth.com. Trabalha os abdominais inferiores e oblíquos e não requer nenhum equipamento especial.

Deite-se sobre a bola de costas, virado para cima. Seu meio e parte inferior das costas devem estar apoiados na bola. Use o abdômen para levantar o tronco da bola e aperte as costelas perto dos quadris. Abaixe e repita o número desejado de vezes. Não deixe a bola se mover.

Isso requer equipamento, mas é barato. Se você é membro de uma academia, provavelmente encontrará uma bola de exercícios lá. Segurar a bola com firmeza faz com que seus músculos trabalhem mais, proporcionando melhores resultados.

Isso é como um crunch regular que você faz de costas no chão, mas seus braços estão estendidos acima da cabeça. Isso faz com que os abdominais superiores trabalhem muito mais à medida que se contraem para trazer o tronco e as omoplatas para longe do chão.

Esse movimento ficou em 6º lugar em um estudo do Conselho Americano de Exercício (ACE). O peso extra dos braços estendidos torna esse crunch mais desafiador do que o tipo tradicional.

Deite-se de costas com as palmas das mãos no chão ao seu lado. Levante os joelhos em um ângulo de 90 graus e cruze os tornozelos. Aperte o abdômen, contraindo de modo que você esteja empurrando os pés em direção ao teto com os quadris saindo do chão. Abaixe lentamente e repita.

Isso tem como alvo seus abdominais inferiores e não requer nenhum equipamento especial.

Não há muito movimento aqui, mas é um dos melhores exercícios abdominais. Deite-se de bruços no chão ou em um tapete e, em seguida, levante-se na ponta dos pés e nos antebraços. Segure por 15 a 60 segundos e abaixe. Você precisará usar o núcleo para manter as costas retas, o abdômen contraído e a pélvis levemente inclinada para a frente. Você também pode fazer a postura da prancha nas palmas das mãos em vez dos antebraços ou até mesmo estender os braços e pernas opostos para longe do corpo. Por exemplo, estenda o braço direito na frente e a perna esquerda atrás, segure o máximo possível e depois troque de lado. Para ainda mais intensidade, coloque uma bola de estabilidade sob a parte inferior do corpo.

É um bom exercício em geral, mas a variação da bola de estabilidade foi votada como um dos principais movimentos abdominais pelo AskMen.com.

Deite-se de costas com os braços estendidos ao lado do corpo. Segure os pés juntos e levante-os em um ângulo de 90 graus. Sem levantar ou mover o tronco, gire os quadris para mover as pernas o máximo possível para o lado direito do tapete. Traga-os de volta à posição inicial e repita do outro lado. Certifique-se de manter o foco. Mova-se lentamente e mantenha o controle.

Este movimento trabalhará seus abdominais inferiores e oblíquos; você pode se surpreender com o quão desafiador é no começo!

Deite-se de costas em um tapete. Levante as mãos acima da cabeça e, em seguida, levante a parte superior do corpo e as pernas estendidas ao mesmo tempo. Tente tocar os dedos dos pés. Abaixe lentamente e repita.

Este movimento trabalha os abdominais superiores e inferiores simultaneamente.

Coloque um quadril em uma bola de estabilidade com as pernas para o lado, uma ligeiramente à frente da outra para obter equilíbrio. Certifique-se de que seu torso não está na bola. Coloque as mãos atrás da cabeça e contraia os oblíquos para levantar o tronco, esmagando-o de lado. Segure por três segundos e solte de volta para baixo. Faça de 10 a 20 repetições de um lado, depois troque de lado e repita. Além do seu movimento normal de flexão lateral, você usará o núcleo e as pernas para estabilizar a bola.

Seus músculos trabalham mais para manter a bola de estabilidade no lugar enquanto você faz o crunch, proporcionando melhores resultados e um núcleo mais forte ao redor.

Este requer um equipamento de ginástica chamado Cadeira do Capitão. Parece uma cadeira sem assento, com encosto acolchoado e apoio para os braços. Você se pendura nele apoiando os braços nos apoios de braço e, em seguida, levanta as pernas até o peito. Abaixe as pernas e repita. Para um trabalho extra oblíquo, você pode torcer a cintura, trazendo os joelhos primeiro para o lado direito e depois torcendo para a esquerda no próximo levantamento.

Este exercício trabalha os abdominais inferiores e oblíquos. É semelhante a um crunch reverso, mas o peso de suas pernas adiciona resistência adicional. Esse movimento também pode trabalhar os flexores do quadril se você endireitar as pernas.