Pular corda pode ser um excelente complemento para qualquer treino cardio ou HIIT. É fácil incluir pular corda em sua rotina de exercícios e isso ajudará você a construir resistência e resistência enquanto desafia os músculos em todo o corpo.
Exemplos de rotinas de pular corda
Cada uma dessas rotinas é projetada para ter 30 minutos de duração. Faça uma rotina cinco dias por semana e você cumprirá a atividade semanal sugerida de 150 minutos. Reserve os primeiros 2-3 minutos para o aquecimento e os 2-3 minutos finais para o alongamento – isso ajudará a evitar lesões e aumentar a flexibilidade.
Rotina de Iniciante
Se você é novo em pular corda, faça o melhor que puder com as partes de pular corda da rotina. Enquanto estiver em movimento, você desfrutará dos benefícios cardiovasculares do movimento. Ouça seu corpo e volte a marchar no lugar se começar a se sentir desconfortável.
- Marcha no lugar por 60 segundos. Ao fazê-lo, faça uma mímica dos movimentos de pular corda com as mãos – isso prepara seu sistema neuromuscular para o que está por vir.
- Aumente o esforço de sua marcha por mais 60 segundos, puxando os joelhos para cima enquanto você marcha. Continue movendo as mãos como se estivesse usando uma corda de pular.
- Pule facilmente por 60 segundos, ainda sem adicionar a corda, mas ainda simulando o movimento com as mãos.
- Regresse à marcha de esforço aumentado durante 60 segundos.
- Retorne ao salto fácil sem corda por 60 segundos.
- Repita a sequência inteira novamente quatro vezes, tornando o Passo #4 uma corda de pular de verdade, conforme você se sentir confortável. Se você só puder pular corda uma ou duas vezes, tudo bem, pois essa rotina – quando repetida com frequência – aumentará sua resistência e permitirá que você enfrente uma rotina de exercícios mais desafiadora.
Rotina de Cardio de Queima de Calorias
Cardio queima uma grande quantidade de cardio, mas o treinamento intervalado de alta intensidade aumenta substancialmente a queima. Este treino HIIT aumenta substancialmente a frequência cardíaca e, em seguida, diminui antes de voltar a subir. Este padrão para cima e para baixo é fantástico para o treinamento cardiovascular. Os movimentos do peso corporal são intencionalmente focados na parte inferior do corpo; os músculos das pernas são grandes e queimam mais calorias quando desafiados.
- Comece com uma corda de pular fácil por 60 segundos.
- Aumente a intensidade do seu salto de corda por mais dois minutos.
- Solte a corda e faça agachamentos profundos por dois minutos. Esta é uma recuperação ativa e foi projetada para diminuir sua frequência cardíaca sem permitir que ela volte à taxa de recuperação.
- Volte a pular corda por três minutos. Se em algum momento você precisar descansar, regresse a uma marcha vigorosa, voltando a pular corda quando estiver pronto.
- Solte a corda e faça lunges alternados por dois minutos.
- Pule corda por dois minutos em um ritmo vigoroso.
- Segure uma parede baixa por dois minutos.
- Repita a sequência acima mais uma vez.
Rotina Abdominal
Este treino se concentra no fortalecimento dos abdominais. Se o seu objetivo é, eventualmente, obter um “tanquinho”, é importante entender que as mudanças na dieta ajudarão a produzir resultados.
- Comece com uma corda de pular fácil por 60 segundos.
- Marche no mesmo lugar por 60 segundos (ou o tempo que for necessário para que sua frequência cardíaca diminua a ponto de você não se sentir sem fôlego).
- Leve-o ao chão para uma prancha de 60 segundos (não vá para o chão se sua frequência cardíaca ainda estiver substancialmente elevada).
- Faça 60 segundos de pranchas laterais alternadas.
- Faça 60 segundos de abdominais lentos.
- Deite-se de bruços (de barriga para baixo) e faça extensões nas costas por 60 segundos.
- Lentamente volte a ficar de pé. Tome seu tempo para não ficar tonto.
- Retorne a uma corda de pular fácil por 60 segundos.
- Pule corda vigorosamente por mais 60 segundos.
- Retorne a uma corda de pular fácil por 60 segundos.
- Repita a sequência acima duas vezes, começando no Passo #2.
Rotina Avançada
Este treino desafiador é bastante vigoroso e projetado para indivíduos em forma que desejam trabalhar duro.
- Comece com 3 minutos de pular corda.
- Faça 2 minutos de agachamento profundo e pesado.
- Faça a transição para uma corrida rápida (em esteira ou ao ar livre) por 3 minutos.
- Corra por 30 segundos.
- Retorne a uma corrida em um ritmo mais lento por 3 minutos.
- Faça 2 minutos de agachamento profundo e pesado.
- Pule corda por 3 minutos, com o último minuto em um ritmo mais fácil.
- Mantenha um agachamento profundo isométrico por 30 segundos.
- Cair no chão por 60 segundos de flexões.
- Faça 2 minutos de alpinistas.
- Segure uma prancha por 60 segundos.
- Volte a ficar de pé.
- Faça dois minutos de burpees com uma corda de pular adicionada no topo do movimento (onde você normalmente pula no ar).
- Termine com 5 minutos de pular corda, com o minuto final em um ritmo mais lento para antecipar o resfriamento.
Rotina de Força
Pular corda é projetado para desafiar o coração como um exercício cardio, mas uma corda de pular pode ser usada como equipamento em exercícios de peso corporal que fortalecerão seus músculos. Esta rotina começa com um superset de peito/ombro, então se em algum momento você precisar cair de joelhos, faça isso, mas volte para a prancha completa quando se sentir pronto.
- Coloque a corda de pular no chão, esticando-a longitudinalmente.
- Desça em uma prancha com a corda à sua frente. Segure a prancha por 60 segundos.
- Nos próximos 2 minutos, ande na prancha ao longo da corda, indo e voltando de um lado para o outro. Evite permitir que seu traseiro suba.
- Por 60 segundos, segure a prancha. Use seu braço direito para pegar a corda de pular e puxe-a em sua direção. Alterne agarrando a corda com a mão esquerda e direita. Isso é semelhante a uma prancha de transferência de peso com a intenção de forçar um braço a mantê-lo ereto enquanto o outro está ocupado, então não importa o que você faça com a corda enquanto a segura, desde que coloque todas as peso no outro braço.
- Retorne a corda longitudinalmente no chão e volte a ficar de pé.
- De pé na extremidade da corda e usando a corda como guia, faça agachamentos laterais profundos pelo comprimento da corda antes de retornar para a outra direção. Faça isso por 2 minutos.
- Por 2 minutos, use a corda como guia nas passadas de caminhada.
- Fique na frente da corda em uma perna com o joelho macio e não travado. Empurre a outra perna para trás enquanto dobra os quadris, trazendo as costas retas para frente e para baixo. A mão oposta se abaixa para tocar a corda no chão. Volte a ficar de pé. Repita esta sequência por 2 minutos.
- Repita o Passo #8 na outra perna por 2 minutos.
- Fique em um agachamento largo na frente da corda. Faça um agachamento profundo e largo, estendendo as mãos para tocar a corda. Faça suas pernas fazerem o trabalho aqui – mantenha seu peito erguido. Você só poderá tocar a corda se cair profundamente no agachamento. Faça isso por 60 segundos.
- Repita toda a sequência uma vez.
Um equipamento versátil
As cordas de pular são baratas e fáceis de transportar. Qualquer entusiasta do exercício que queira estar o mais em forma possível deve ter uma corda de pular em seu arsenal de fitness. Se você está ficando chique com truques de pular corda ou usando-o para aumentar sua capacidade cardio, você descobrirá rapidamente que sua resistência e coordenação se beneficiam muito ao usar uma corda de pular.
