Devido às realidades fundamentais da idade, os idosos precisam abordar quase tudo na vida de maneira diferente do que fariam quando eram mais jovens. Construir músculos não é diferente, e há muitas coisas que o idoso médio pode fazer para ficar mais forte e saudável. Aprenda sobre os melhores suplementos de construção muscular e exercícios de construção muscular para idosos. Mas, não deixe de consultar seu médico antes de iniciar qualquer tipo de nova rotina de exercícios ou mudar sua dieta.
Nutrição
O primeiro passo para construir massa muscular é obter uma nutrição adequada. Sem certos nutrientes essenciais, seu regime de exercícios não atingirá todo o seu potencial e você estará desperdiçando muita energia.
Proteína
Seu corpo usa proteína para construir massa muscular, mas de acordo com um artigo da Men’s Health, o consumo excessivo de proteína não levará a uma maior quantidade de massa muscular. O corpo humano só pode metabolizar tanta proteína a qualquer momento. De acordo com o blog da Harvard Health, o adulto médio requer 15 a 25 por cento de suas calorias de proteínas.
Água
Beber muita água regularmente é uma parte muito importante da construção de massa muscular. A água aumenta muito a capacidade do seu corpo de absorver e metabolizar os nutrientes que você está ingerindo de seus alimentos. Homens e mulheres têm necessidades diferentes quando se trata de ingestão diária de água. Para os homens, a ingestão média recomendada é de 125 onças por dia. Para as mulheres, esse número cai para 91 onças.
Carboidratos
Sem carboidratos para produzir energia para seu corpo, seu corpo começará a queimar músculos ou proteínas para obter energia. O excesso de carboidratos não é absolutamente o ideal, mas o ideal é obter um equilíbrio de carboidratos com outros elementos alimentares essenciais.
Outras Considerações Nutricionais
Os idosos devem se esforçar para consumir alimentos ricos em fibras, pois isso ajudará a evitar a constipação. Os idosos, em particular, devem monitorar sua ingestão de vitamina D e cálcio para proteger seus ossos, especialmente ao iniciar uma rotina regular de força.
Opções de exercício
Quando você envelhece, sua massa muscular começa a diminuir a uma taxa que pode surpreendê-lo. Isso não significa que você perde massa muscular e nunca poderá recuperá-la. Significa apenas que você precisa abordar seus exercícios de construção muscular de maneira diferente do que as pessoas mais jovens.
Cardio como complemento
Embora o cardio não seja projetado para construir massa muscular, qualquer rotina de exercícios abrangente para idosos deve incluir algum cardio para a saúde cardiovascular. Como tal, a seguinte rotina de exercícios personalizada deve ser complementada por algum cardio – idealmente, faça esta rotina de força duas vezes por semana, além de seus exercícios de cardio de pelo menos três vezes por semana. Cardio não precisa ser vigoroso, especialmente para idosos. Em vez disso, faça exercícios aeróbicos de baixo impacto, como nadar, andar de bicicleta ergométrica ou caminhar conforme tolerado.
Segurança primeiro
Este treino não pede que os idosos façam a transição de pé para o chão várias vezes porque muitos idosos experimentam tonturas ou vertigens nesse tipo de transição. Ainda assim, os idosos devem tomar cuidado ao fazer a transição de uma posição para outra. Se ocorrer alguma tontura ou vertigem a qualquer momento, pare de se exercitar e reserve algum tempo para se recuperar com algumas respirações profundas.
Movimentos lentos
É importante notar que os movimentos listados neste treino são projetados para serem feitos lentamente – tão devagar, na verdade, que parece câmera lenta. Estudos descobriram que a construção de massa muscular em idosos que não podem levantar pesos pesados é melhor realizada levantando pesos mais leves, mas muito lentamente. Esse ritmo lento obriga os músculos a trabalhar mais, da mesma forma que se estivessem levantando mais peso.
Treino de força da cabeça aos pés para idosos
Cada movimento de força dentro deste treino deve ser feito com três séries de seis repetições, com um breve descanso de cerca de um minuto entre as séries. Esta é apenas uma sugestão inicial, pois alguns idosos podem ter que começar com uma série de seis repetições e já se sentirem exaustos, enquanto outros podem exceder as três séries e ainda sentir que estão prontos para mais. Todos os movimentos de força neste treino devem ser feitos em uma cadência de 10/10 (10 segundos de flexão seguidos de 10 segundos de extensão) e o peso deve ser leve. Se estiver usando pesos de mão, 3 ou 4 lbs. é um bom ponto de partida, mas também funciona menor, se necessário. Idosos já acostumados ao treinamento com pesos podem achar que a cadência mais lenta os obriga a usar um peso mais leve do que o normal.
Aquecimento
Passe cerca de cinco minutos em um aquecimento fácil. Algo como uma caminhada em uma esteira ou um passeio em uma bicicleta ergométrica ajudará a preparar seu corpo para o treino e evitar lesões.
Flexões de parede
Idosos que não têm problemas em ir ao chão para se exercitar podem fazer flexões tradicionais aqui na cadência 10-10. Aqueles que preferem ficar em pé podem estender as mãos contra uma parede e, mantendo o corpo reto, dobrar os cotovelos para aproximar o peito da parede lentamente, contraindo os músculos pelos dez segundos. Afaste-se da parede, mantendo o corpo reto, por dez segundos. Para tornar mais difícil, levante uma perna atrás do corpo para a totalidade dos movimentos.
Compressão de peso
Isso pode ser feito sentado ou em pé. Aperte um peso (idealmente um prato de peso), entre as palmas das mãos com os cotovelos para cima e para fora. Deve parecer como se você estivesse tentando esmagar o peso entre as duas mãos – ou orando muito intensamente. Aperte por 10 segundos, prestando muita atenção para não deixar cair o peso nos dedos dos pés se estiver em pé.
Curvas Laterais
Este exercício tem como alvo os abdominais sem forçar o praticante a descer ao chão. Segure um peso em uma mão com o braço caído ao seu lado. Incline-se (não dobre) para esse lado, contraindo os músculos do núcleo para a flexão de 10 segundos e a extensão de 10 segundos de volta à posição vertical. Repita desse lado para o total de seis repetições antes de passar para o outro lado.
Cachos Zottman
Esses exercícios de braço fortalecem os bíceps e os antebraços. Comece o exercício como uma rosca bíceps tradicional na flexão de 10 segundos, mas na extensão, vire as palmas das mãos para baixo até chegar ao final do exercício.
Agachamentos
Alguns idosos têm dificuldade em tolerar lunges por causa da pressão nos joelhos, então os agachamentos são frequentemente usados como uma boa alternativa. Alguns aspectos importantes da realização de agachamentos para idosos incluem:
- Faça-os com pesos ou sem pesos. O peso corporal é suficiente para construir força e massa muscular, principalmente quando feito na cadência 10/10.
- Concentre o peso do corpo nos calcanhares, pois isso protegerá os joelhos.
- Se houver problemas de equilíbrio, segure-se em uma parede ou cadeira enquanto realiza os agachamentos.
Elevação de panturrilha
Assim como os agachamentos, os levantamentos de panturrilha podem ser feitos com pesos na mão ou simplesmente com o peso do corpo. Também de forma semelhante ao agachamento, os idosos vão equilibrar as questões podem segurar uma parede ou cadeira enquanto fazem este exercício.
- Fique em pé – se estiver usando pesos, eles estão em suas mãos e descem para os lados.
- Sem tensionar os ombros ou o pescoço, levante os pés na ponta dos pés. Lembre-se da cadência lenta: 10 segundos para cima e depois 10 segundos para baixo.
Esfriar e alongar
O resfriamento e o alongamento ajudam a prevenir lesões e reduzem a frequência cardíaca após o treino. Também é um bom momento para refletir sobre o treino e decidir se peso mais pesado pode ser usado na próxima vez; aumente os pesos à medida que seu corpo se acostuma com o treino para construir mais músculos.
Nunca é tarde demais
Quer sua rotina de construção muscular envolva treinamento de força ou dependa mais de treinamento de resistência, o fato é que é definitivamente possível que os idosos construam massa muscular quando levam a sério sua nutrição e exercícios. A coisa importante a lembrar é que qualquer novo regime de exercícios deve ser facilitado. Além disso, você deve sempre consultar um médico antes de iniciar um novo regime de exercícios. Afinal, você não pode construir músculos se estiver se recuperando de uma lesão. Tirar um tempo para fazer as coisas de forma realista e segura é a melhor maneira de melhorar sua saúde e evitar lesões.
