Yaşın temel gerçekleri nedeniyle, yaşlıların hayattaki hemen hemen her şeye gençken olduğundan daha farklı yaklaşmaları gerekir. Kas inşa etmek farklı değildir ve ortalama bir yaşlının daha güçlü ve daha sağlıklı olmak için yapabileceği birçok şey vardır. Yaşlılar için en iyi kas geliştirme takviyeleri ve kas geliştirme egzersizleri hakkında bilgi edinin. Ancak herhangi bir yeni egzersiz rutinine başlamadan veya diyetinizi değiştirmeden önce mutlaka doktorunuza danışın.
Beslenme
Kas kütlesi oluşturmaya yönelik ilk adım, doğru beslenmeyi sağlamaktır. Bazı temel besinler olmadan, egzersiz rejiminiz tam potansiyeline ulaşamaz ve çok fazla enerji harcarsınız.
Protein
Vücudunuz kas kütlesi oluşturmak için protein kullanır, ancak Men’s Health’teki bir makaleye göre, aşırı protein tüketmek daha fazla miktarda kas kütlesine yol açmaz. İnsan vücudu herhangi bir zamanda ancak bu kadar proteini metabolize edebilir. Harvard Health bloguna göre, ortalama bir yetişkin kalorisinin yüzde 15 ila 25’ini proteinden alıyor.
Suçlu
Düzenli olarak bol su içmek kas kütlesi oluşturmanın çok önemli bir parçasıdır. Su, vücudunuzun yiyeceklerden aldığınız besinleri emme ve metabolize etme yeteneğini büyük ölçüde artırır. Günlük su alımı söz konusu olduğunda erkeklerin ve kadınların farklı ihtiyaçları vardır. Erkekler için önerilen ortalama alım miktarı günde 125 ons’tur. Kadınlar için bu sayı 91 ons’a düşüyor.
karbonhidratlar
Vücudunuz için enerji üretecek karbonhidratlar olmadan, vücudunuz enerji için kas veya protein yakmaya başlayacaktır. Aşırı karbonhidratlar kesinlikle ideal değildir, ancak ideal olan karbonhidratların diğer temel diyet öğeleriyle dengelenmesidir.
Diğer Beslenme Hususları
Yaşlılar, kabızlığı önlemeye yardımcı olacağından lif açısından zengin gıdalar tüketmeye çalışmalıdır. Özellikle yaşlılar, özellikle düzenli bir kuvvet rutini başlatırken kemiklerini korumak için D vitamini ve kalsiyum alımlarını izlemelidir.
Egzersiz Seçenekleri
Yaşlandıkça kas kütleniz sizi şaşırtabilecek bir oranda azalmaya başlar. Bu, kas kütlesini kaybettiğiniz ve asla geri alamayacağınız anlamına gelmez. Bu sadece kas geliştirme egzersizlerinize genç insanlardan farklı bir şekilde yaklaşmanız gerektiği anlamına gelir.
Tamamlayıcı Olarak Kardiyo
Kardiyo, kas kütlesi oluşturmak için tasarlanmasa da, yaşlılar için kapsamlı herhangi bir egzersiz rutini, kardiyovasküler sağlık için bir miktar kardiyo içermelidir. Bu nedenle, aşağıdaki özelleştirilmiş egzersiz rutini biraz kardiyo ile tamamlanmalıdır – ideal olarak, bu güç rutinini haftada en az üç kez kardiyo egzersizlerinize ek olarak haftada iki kez yapın. Kardiyo, özellikle yaşlılar için güçlü olmak zorunda değildir. Bunun yerine, yüzme, sabit bir bisiklete binme veya tolere edildiği gibi yürüme gibi düşük etkili kardiyoya bağlı kalın.
Önce güvenlik
Bu egzersiz, yaşlılardan birden çok kez ayakta durmaktan yere geçiş yapmalarını istemez çünkü birçok yaşlı bu tür bir geçişte baş dönmesi veya sersemlik yaşar. Yine de yaşlılar bir pozisyondan diğerine geçerken dikkatli olmalıdır. Herhangi bir zamanda baş dönmesi veya sersemlik meydana gelirse, egzersiz yapmayı bırakın ve derin nefeslerle iyileşmek için biraz zaman ayırın.
Yavaş Hareketler
Bu antrenmanda listelenen hareketlerin yavaş yavaş yapılacak şekilde tasarlandığına dikkat etmek önemlidir – o kadar yavaş ki, aslında ağır çekim gibi geliyor. Araştırmalar, ağır ağırlıkları kaldıramayan yaşlılarda kas kütlesi oluşturmanın en iyi şekilde hafif ağırlıkları kaldırarak, ancak çok yavaş bir şekilde gerçekleştirildiğini bulmuştur. Bu yavaş tempo, kasları daha ağır kaldırmaya benzer şekilde daha fazla çalışmaya zorlar.
Yaşlılar için Baştan Ayak Güçlendirme Egzersizi
Bu antrenmandaki her kuvvet hareketi, setler arasında yaklaşık bir dakikalık kısa bir dinlenme ile altı tekrardan oluşan üç set ile yapılmalıdır. Bu yalnızca bir başlangıç önerisidir, çünkü bazı yaşlılar altı tekrarlık bir setle başlamak zorunda kalabilir ve zaten bitkin hissederken, diğerleri üç seti aşabilir ve daha fazlası için hazır olduklarını hissedebilir. Bu antrenmandaki tüm kuvvet hareketleri 10/10 kadansta (10 saniye fleksiyon ve ardından 10 saniye uzatma) yapılmalı ve ağırlık hafif olmalıdır. El ağırlıkları kullanıyorsanız, 3 veya 4 lbs. iyi bir başlangıç noktasıdır, ancak gerekirse daha küçük de çalışır. Ağırlık antrenmanına zaten alışmış olan yaşlılar, daha yavaş kadansın onları normalden daha hafif bir ağırlık kullanmaya zorladığını görebilir.
Isınmak
Kolay bir ısınmada yaklaşık beş dakika geçirin. Koşu bandında yürümek veya sabit bir bisiklete binmek gibi bir şey, vücudunuzu antrenmana hazırlamaya ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.
Duvar Şınavları
Egzersiz yapmak için yere inmekte sorun yaşamayan yaşlılar burada 10-10 kadansta geleneksel şınav çekebilirler. Ayakta durmayı tercih edenler ellerini duvara yaslayabilir ve vücutlarını düz tutarak dirseklerini bükerek göğsünü yavaşça duvara yaklaştırabilir, kaslarını on saniye boyunca sıkabilir. Gövdeyi düz tutarak on saniye boyunca duvardan itin. Daha da zorlaştırmak için, hareketlerin tamamı boyunca bir bacağınızı vücudun arkasına kaldırın.
Ağırlık Sıkma
Bu oturarak veya ayakta yapılabilir. Dirsekleriniz yukarı ve dışarı bakacak şekilde avuçlarınızın arasına bir ağırlık (ideal olarak ağırlıklı bir plaka) sıkın. Ağırlığı iki elin arasında ezmeye çalışıyormuş gibi görünmeli – ya da gerçekten yoğun bir şekilde dua ediyor olmalısın. Ayakta dururken ağırlığı ayak parmaklarınıza düşürmemeye dikkat ederek 10 saniye boyunca sıkın.
Yan Virajlar
Bu egzersiz, sporcuyu yere indirmeden karın kaslarını hedefler. Kolunuz yanınıza düşerken bir elinizde bir ağırlık tutun. O tarafa doğru eğilin (eğilmeyin), 10 saniyelik fleksiyon ve 10 saniyelik uzama için çekirdek kaslarınızı tekrar dik konuma getirin. Diğer tarafa geçmeden önce toplam altı tekrar için o tarafta tekrarlayın.
Zottman Bukleler
Bu kol egzersizleri hem bisepsleri hem de önkolları güçlendirir. Egzersize, 10 saniyelik fleksiyonda geleneksel bir pazı kıvrımı gibi başlayın, ancak uzatmada, egzersizin sonuna ulaşana kadar avuç içlerini aşağı çevirin.
ağız kavgası
Bazı yaşlılar, dizlerdeki baskı nedeniyle akciğerlere tahammül etmekte zorlanırlar, bu nedenle ağız kavgası sıklıkla iyi bir alternatif olarak kullanılır. Yaşlılar için ağız kavgası yapmanın bazı önemli yönleri şunlardır:
- Ağırlıklı veya ağırlıksız yapın. Vücut ağırlığı, özellikle 10/10 kadansta yapıldığında, güç ve kas kütlesi oluşturmak için yeterlidir.
- Vücudun ağırlığını topuklara odaklayın çünkü bu dizleri koruyacaktır.
- Denge sorunları varsa, ağız kavgası yaparken bir duvara veya sandalyeye tutunun.
buzağı yükseltir
Ağız kavgası gibi, buzağı yükseltmeleri de eldeki ağırlıklarla veya sadece vücut ağırlığı kullanılarak yapılabilir. Yine ağız kavgasına benzer şekilde, yaşlılar bu egzersizi yaparken bir duvara veya sandalyeye tutunabilecekleri sorunları dengeleyecektir.
- Dik durun – ağırlık kullanıyorsanız, bunlar elinizde ve yanlarınıza doğru.
- Omuzlarınızı veya boynunuzu germeden ayaklarınızı “uçucu parmak” haline getirin. Yavaş kadansı hatırlayın: 10 saniye yukarı ve ardından 10 saniye geri.
Soğutun ve Gerdirin
Soğuma ve esneme, yaralanmayı önlemeye yardımcı olur ve antrenmandan sonra kalp atış hızını geri getirir. Aynı zamanda antrenman üzerinde düşünmek ve bir dahaki sefere daha ağır ağırlığın kullanılıp kullanılamayacağına karar vermek için iyi bir zaman; Vücudunuz daha fazla kas inşa etmek için antrenmana alıştıkça ağırlıkları artırın.
Asla geç Değil
Kas geliştirme rutininiz ister kuvvet antrenmanı ister daha çok direnç antrenmanına dayalı olsun, gerçek şu ki, yaşlıların beslenmelerini ve egzersizlerini ciddiye aldıklarında kas kütlesi geliştirmeleri kesinlikle mümkündür. Hatırlanması gereken önemli şey, herhangi bir yeni egzersiz rejiminin kolaylaştırılması gerektiğidir. Ayrıca, yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce daima bir doktora danışmalısınız. Sonuçta, bir yaralanmadan iyileşiyorsanız kas inşa edemezsiniz. İşleri gerçekçi ve güvenli bir şekilde yapmak için zaman ayırmak, sağlığınızı iyileştirmenin ve yaralanmaları önlemenin en iyi yoludur.
