İp Atlama Egzersiz Rutinleri

İp atlama, herhangi bir kardiyo veya HIIT antrenmanına mükemmel bir katkı olabilir. Egzersiz rutininize atlama ipi eklemek kolaydır ve vücudunuzdaki kaslara meydan okurken dayanıklılık ve dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olur.

Örnek İp Atlama Rutinleri

Bu rutinlerin her biri 30 dakika uzunluğunda olacak şekilde tasarlanmıştır. Haftanın beş günü bir rutin yapın ve önerilen haftalık 150 dakikalık aktiviteyi karşılayacaksınız. İlk 2-3 dakikayı ısınmaya ve son 2-3 dakikayı esnemeye ayırın – bu, yaralanmaları önlemenize ve esnekliği artırmanıza yardımcı olacaktır.

Başlangıç ​​Rutini

İp atlama konusunda yeniyseniz, rutinin ip atlama bölümleriyle elinizden gelenin en iyisini yapın. Hareket ettiğiniz sürece, hareketin kardiyo faydalarından yararlanacaksınız. Vücudunuzu dinleyin ve kendinizi rahatsız hissetmeye başlarsanız yerinde yürümeye devam edin.

1. 60 saniye boyunca yerinde Mart. Bunu yaparken ellerinizle ip atlama hareketlerini pandomim yapın – bu, nöromüsküler sisteminizi gelecek olana hazırlar.
2. Yürüyüşünüzün eforunu 60 saniye daha artırın, yürürken dizlerinizi daha yükseğe çekin. Bir atlama ipi kullanıyormuş gibi ellerinizi hareket ettirmeye devam edin.
3. 60 saniye boyunca kolayca zıplayın, henüz ipi eklemeyin ama yine de hareketi ellerinizle pandomim yapın.
4. 60 saniye boyunca artan efor yürüyüşüne geri dönün.
5. 60 saniye boyunca ipsiz kolay atlamaya dönün.
6. Tüm diziyi dört kez tekrarlayarak 4. Adımı kendinizi rahat hissettiğiniz için gerçek bir atlama ipi haline getirin. İp atlama ipini yalnızca bir veya iki kez yapabiliyorsanız, sorun değil çünkü bu rutin – sık sık tekrarlandığında – dayanıklılığınızı artıracak ve sonunda daha zorlu bir egzersiz rutininin üstesinden gelmenize olanak sağlayacaktır.

Kalori Yıkıcı Kardiyo Rutini

Kardiyo çok fazla kardiyo yakar, ancak yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, yanmayı önemli ölçüde artırır. Bu HIIT antrenmanı, kalp atış hızınızı önemli ölçüde artırır ve ardından tekrar yükseltmeden önce onu geri getirir. Bu yukarı ve aşağı desen, kardiyovasküler eğitim için harikadır. Vücut ağırlığı hareketleri kasıtlı olarak alt gövdeye odaklanır; bacak kasları büyüktür ve zorlandıklarında daha fazla kalori yakarlar.

1. 60 saniye boyunca kolay bir atlama ipi ile başlayın.
2. İki dakika daha atlama ipinizin yoğunluğunu artırın.
3. İpi bırakın ve iki dakika boyunca derin squat yapın. Bu aktif bir iyileşmedir ve kalp atış hızınızı iyileşme hızına düşmesine izin vermeden yavaşlatmak için tasarlanmıştır.
4. Üç dakika ip atlamaya dönün. Bir noktada dinlenmeniz gerekiyorsa, güçlü bir yürüyüşe geri dönün, hazır olduğunuzda ip atlamaya dönün.
5. İpi bırakın ve iki dakika boyunca dönüşümlü ciğerler yapın.
6. Güçlü bir hızda iki dakika ip atlayın.
7. İki dakika boyunca alçak bir duvar oturun.
8. Yukarıdaki sırayı bir kez daha tekrarlayın.

Karın Rutin

Bu egzersiz karınları güçlendirmeye odaklanır. Amacınız sonunda bir “altılı paket” elde etmekse, diyet değişikliklerinin sonuç almanıza yardımcı olacağını anlamak önemlidir.

1. 60 saniye boyunca kolay bir atlama ipi ile başlayın.
2. 60 saniye boyunca yerinde yürüyün (ya da nabzınızın soluksuz hissetmediğiniz bir yere yavaşlaması için gereken süre).
3. 60 saniyelik bir plank için zemine götürün (kalp atış hızınız hala önemli ölçüde yükselmiş hissediyorsa yere gitmeyin).
4. 60 saniye değişen yan tahtalar yapın.
5. 60 saniyelik yavaş karın egzersizi yapın.
6. Yüzüstü yatın (karnınıza) ve 60 saniye boyunca uzantıları yapın.
7. Yavaşça ayağa geri dönün. Başınızın dönmemesi için zaman ayırın.
8. 60 saniye boyunca kolay atlama ipine dönün.
9. 60 saniye daha kuvvetlice ip atlayın.
10. 60 saniye boyunca kolay atlama ipine dönün.
11. Adım #2’den başlayarak yukarıdaki sırayı iki kez tekrarlayın.

Gelişmiş Rutin

Bu zorlu antrenman oldukça kuvvetlidir ve sıkı çalışmak isteyen fit bireyler için tasarlanmıştır.

1. 3 dakikalık ip atlama ile başlayın.
2. 2 dakikalık derin, ağırlıklı ağız kavgası yapın.
3. 3 dakika boyunca hızlı koşuya (koşu bandında veya açık havada) geçiş yapın.
4. 30 saniye sürat yapın.
5. 3 dakika boyunca daha yavaş bir tempoda koşuya dönün.
6. 2 dakikalık derin, ağırlıklı ağız kavgası yapın.
7. Son dakika daha kolay bir tempoda 3 dakika ip atlayın.
8. 30 saniye boyunca izometrik bir derin çömelme tutun.
9. 60 saniyelik şınav için yere bırakın.
10. 2 dakika dağcı yapın.
11. 60 saniye boyunca bir tahta tutun.
12. Ayakta dönüş.
13. Hareketin tepesine (genellikle havada sıçradığınız yere) bir atlama ipi ekleyerek iki dakikalık burpe yapın.
14. Son dakika soğumasını beklemek için daha yavaş bir tempoda 5 dakikalık ip atlama ile bitirin.

Güç Rutini

İp atlama, bir kardiyo egzersizi olarak kalbe meydan okumak için tasarlanmıştır, ancak kaslarınızı güçlendirecek vücut ağırlığı egzersizlerinde bir atlama ipi ekipman olarak kullanılabilir. Bu rutin bir göğüs/omuz süper seti ile başlar, bu nedenle bir noktada dizlerinizin üzerine düşmeniz gerekiyorsa bunu yapın, ancak kendinizi hazır hissettiğinizde tam tahtaya dönün.

1. Atlama ipini uzunlamasına uzatarak zemine yerleştirin.
2. İp önünüzdeyken bir tahtaya bırakın. Tahtayı 60 saniye basılı tutun.
3. Sonraki 2 dakika boyunca, bir taraftan diğerine ileri geri giderek ipin uzunluğu boyunca plank-yürüyün. Altınızın yukarı çıkmasına izin vermekten kaçının.
4. 60 saniye boyunca tahtayı tutun. Atlama ipini tutmak için sağ kolunuzu kullanın ve kendinize doğru çekin. Alternatif olarak ipi sol ve sağ elinizle kavrayın. Bu, bir kolu sizi dik tutmaya zorlarken diğerini meşgul etmeye zorlama niyetiyle yapılan bir ağırlık aktarma tahtasına benzer, bu nedenle ipi kavradığınız sürece, tüm ağırlığı koyduğunuz sürece iple ne yaptığınızın bir önemi yoktur. diğer kolda ağırlık.
5. İpi zeminde uzunlamasına döndürün ve ayakta durun.
6. İpin ucunda durun ve ipi kılavuz olarak kullanarak diğer yöne dönmeden önce ipin uzunluğu kadar derin yan çömelmelere çıkın. Bunu 2 dakika boyunca yapın.
7. 2 dakika boyunca, yürüme akciğerlerinde ipi kılavuz olarak kullanın.
8. Diziniz yumuşak ve kilitlenmeden tek ayak üzerinde ipin önünde durun. Kalçalardan menteşe yaparken diğer bacağınızı arkanıza doğru itin, düz sırtınızı öne ve aşağı getirin. Karşı el yerdeki ipe dokunmak için aşağı uzanır. Duruşa dön. Bu diziyi 2 dakika boyunca tekrarlayın.
9. Adım 8’i diğer bacakta 2 dakika boyunca tekrarlayın.
10. İpin önünde geniş bir çömelme pozisyonunda durun. Derin, geniş bir çömelmeye bırakın, ipe dokunmak için ellerinizi aşağı indirin. Buradaki işi bacaklarını yap – göğsünü dik tut. Sadece çömelmenin derinliklerine düşerseniz ipe dokunabileceksiniz. Bunu 60 saniye boyunca yapın.
11. Tüm diziyi bir kez tekrarlayın.

Çok Yönlü Bir Ekipman Parçası

Atlama ipleri ucuzdur ve taşınması kolaydır. Mümkün olduğunca formda olmak isteyen herhangi bir egzersiz meraklısı, fitness cephaneliğinde bir atlama ipine sahip olmalıdır. İster ip atlama hileleri ile eğleniyor olun ister kardiyo kapasitenizi artırmak için kullanıyor olun, bir atlama ipi kullanmanın dayanıklılığınızı ve koordinasyonunuzu hızlı bir şekilde faydasını göreceksiniz.