Mükemmel bir kardiyo antrenmanı yapmak, mutlaka spor salonuna gitmek veya maraton koşmak anlamına gelmez. Kendi evinizin rahatlığında yapabileceğiniz birçok kardiyo aktivitesi vardır ve bunların çoğu çok az ekipman gerektirir veya hiç gerektirmez.
Kardiyo Egzersizleri
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, yetişkinler haftada 2,5 saat orta derecede kardiyo egzersizi yapmalı veya her hafta bu sürenin yarısı kadar yoğun kardiyo egzersizi yapmalıdır. Egzersiz süresini nasıl böldüğünüz, gerekli süreyi karşılamaktan daha az önemlidir.
Evde Aerobik Aktiviteler
Günümüzün sporcuları, çeşitli egzersiz makineleri, aerobik aktiviteler ve mevcut egzersiz videoları ile kardiyo egzersizlerini nasıl yapacakları konusunda birçok seçeneğe sahiptir. Aşağıdaki ev tabanlı kardiyo fikirleri, egzersizi eğlenceli tutmayı amaçlarken iyi bir kardiyo egzersizi sağlar.
Hula Hooping
En iyi egzersiz rutinlerinden bazıları en ucuz ve en eğlenceli olanlardır. Yaklaşık altı fit boş alana sahip bir odanız olduğu sürece, sağlığa giden yolu hula hoop yapabilirsiniz. Hulahop, spor salonları ve spor salonları ile artık çember dersleri sunan bir fitness çılgınlığı haline geldi. Aynı antrenmanı evde sadece ucuz bir kasnak satın alarak ve kasnağı hareket ettirmek için mümkün olduğunca uzun süre kalçalarınızı döndürerek yapabilirsiniz. Bu nispeten düşük etkili bir egzersiz şeklidir, bu nedenle çok az yaralanma riski vardır. Yeni başlıyorsanız, sizi bir antrenmana götürmek için bir çember DVD’si satın almak isteyebilirsiniz. Hatırlanması gereken en önemli şey, çemberi devam ettirmekte zorlansanız bile, vücudunuzu hareket ettirmeye devam edin – dans edin, yerinde koşun, çemberin içinden atlayın, onu yere koyun ve çemberin içine ve dışına atlayın. Her oynadığınızda yaklaşık 30 dakikalık egzersiz yapmayı hedefleyen hula hoop’unuzu bir egzersiz aracı olarak kullanın.
IP atlama
Hulahop gibi, ip atlamak da sizi oyun alanına geri götürecek eğlenceli bir egzersiz şeklidir. Spor salonuna gidemediğinizde egzersizleri sıkıştırmanın bir yolunu arayan hevesli bir sporcuysanız, ip atlama sizin için mükemmel bir ev tabanlı aerobik egzersiz olabilir. İp atlama, kalbinizin hızlı atmasını sağlayacak, yüksek etkili, yüksek yoğunluklu bir kardiyo şeklidir. Aralıklı antrenman yaparak kendinizi rahatlatın – bir dakika zıplayın, ardından bir dakika dinlenin ve döngüye 10 ila 20 dakika devam edin. İp atlamanın eklemlerinize verebileceği stres nedeniyle, vücudunuzu dinlediğinizden ve gerektiğinde durduğunuzdan veya dinlediğinizden emin olun.
Video Oyun Sistemleri
Konu egzersiz teknolojisi olduğunda dünya kesinlikle ilerledi, bu yüzden onu kullanmaya başlamanın tam zamanı. Günlük aerobik aktivitenizi geliştirmek için bir Wii Fit veya Xbox Kinect oyun sistemine yatırım yapmayı düşünün. Xbox Kinect, video oyunu labirentlerinde koşmanız, zıplamanız ve kaymanız gerektiğinden özellikle fiziksel aktiviteyi destekler. O kadar çok eğleneceksiniz ki, ne kadar çok çalıştığınızın farkına bile varmayacaksınız. Ayrıca gerçekten keyif alacağınız etkinliklere odaklanan video oyunları da satın alabilirsiniz. Örneğin, XBox ve Wii hem Zumba oyunu hem de The Biggest Loser fitness oyunları sunuyor. Bir aktivite eğlenceliymiş gibi hissettiğinde, katılma olasılığınız daha yüksek olacaktır.
Diğer Kardiyo Egzersiz Fikirleri
Ekipmansız Kardiyo
Ekipmansız kardiyo, sadece bir çift antrenman ayakkabısı ile yapılabilecek aktiviteleri içerir. Bunlardan herhangi biri talimat olmadan yapılabilirken, sizi hareketlere yönlendirmek ve uygun formu sağlamak için egzersiz DVD’leri satın almak faydalı olabilir. Popüler seçenekler şunları içerir:
- Dans
- Aerobik/Jazzercise
- aerobik striptiz
- Göbek dansı
- merdiven çıkma
- Havuzunuz varsa yüzme veya su egzersizi
- kickboks
- TaeBo
- Yürüme
- Koşu/Koşu
Bir kardiyo egzersiz seansının ısınma ve soğumayı ve ardından esnemeyi içermesi gerektiğini unutmayın.
Egzersiz Makineleri ve Aletleri
Ev tabanlı egzersizinizi geliştirmek için her zaman ev tipi kardiyo ekipmanı satın alma seçeneğiniz vardır. Seçenekler şunları içerir:
- eliptik makineler
- koşu bantları
- Merdiven basamakları
- Kürek çekme makineleri
- Sabit bisikletler
- Rebounders ve mini trambolinler
- Adım platformları
Kullanışlı Kardiyo
Bir spor salonu ortamında rahat olmayan herkes, evde kullanım için birinci sınıf kardiyo seçenekleri bulmaktan yararlanabilir. Evde egzersiz yapmak aynı zamanda seyahat süresinden tasarruf sağlar ve bir spor çantasını toplayıp paketini açar. İster bir makineye, ister birkaç DVD’ye yatırım yapın ya da sadece merdivenleri koşmaya ve ip atlamaya başlayın, evde egzersiz yapmak sizin için iyi olduğu kadar kullanışlıdır.
