En iyi karın kası egzersizleri aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır veya daha geleneksel egzersizlerden bazılarından farklı olarak kaslarınızı hedefler. En iyi karın kası egzersizleri, işi halletmek için minimum ekipman gerektirir, bu nedenle spor salonu üyeliği olmayanların acı çekmesi gerekmez. Muhteşem karın kasları için sadece güç ve tonlama hareketlerini değil, aynı zamanda dengeli bir diyet izlemeniz ve kardiyoyu rutininize dahil etmeniz gerektiğini daima unutmayın. Çoğu hareket için 10 ila 20 tekrarı hedefleyin (uygun olduğunda her iki tarafta 10 ila 20).
1. Bisiklet
Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatın. Başı ve omuzları kaldırın ve dizleri 90 derecelik bir açıya getirin. Sağ dirseğinizi sol dizinize getirmek için beli bükün, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sol dirseğinizi sağ dizinize doğru bükün ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu hareket, üst ve alt karın kaslarının yanı sıra oblikleri de çalıştırır. Ayrıca herhangi bir ekipmana da ihtiyacınız yok (ekstra yastıklama için bir mat istemiyorsanız).
2. Tirbuşon
Ayaklarınız havada, avuç içleriniz yanlarda yere düz, dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı kullanarak kalçalarınızı yerden kaldırın ve aynı anda bacaklarınızı sağa çevirin. İndirin, ardından sol tarafta tekrarlayın.
Bu hareket MensHealth.com tarafından en iyi abs hareketlerinden biri olarak seçildi. Alt karın ve oblikleri çalıştırır ve özel ekipman gerektirmez.
3. Egzersiz Topu Crunch
Topun üzerine sırt üstü yatın, yüz yukarı. Orta ve alt sırtınız topun üzerinde durmalıdır. Gövdenizi topun üzerinden kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın ve kaburgalarınızı kalçalarınıza yakın bir yerde sıkın. İstenen sayıda alçaltın ve tekrarlayın. Topun hareket etmesine izin vermeyin.
Bu, ekipman gerektirir, ancak ucuzdur. Spor salonu üyeliğiniz varsa, muhtemelen orada bir egzersiz topu bulabilirsiniz. Topu sabit tutmak, kaslarınızın daha çok çalışmasını sağlayarak size daha iyi sonuçlar verir.
4. Uzun Kol Sıkıntısı
Bu, yerde sırt üstü yaptığınız normal bir crunch gibidir, ancak kollarınız yukarıya doğru uzatılır. Bu, gövdenizi ve kürek kemiklerinizi yerden uzağa getirmek için kasılırken üst karın kaslarınızın çok daha fazla çalışmasını sağlar.
Bu hareket, bir Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) çalışmasında 6. sırada yer aldı. Uzatılmış kolların ekstra ağırlığı, bu crunch’ı geleneksel türden daha zorlu hale getirir.
5. Ters Crunch
Avuç içleriniz yanlarınızda yere düz gelecek şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla kaldırın ve ayak bileklerinizi çaprazlayın. Karın kaslarınızı sıkın, böylece kalçalarınız yerden yükselirken ayaklarınızı tavana doğru itersiniz. Yavaşça indirin ve tekrarlayın.
Bu, alt karın kaslarınızı hedefler ve herhangi bir özel ekipman gerektirmez.
6. Plank Duruşu
Burada çok fazla hareket yok ama yine de en iyi karın kası egzersizlerinden biri. Yere ya da bir mindere yüzüstü yatın, ardından ayak parmaklarınız ve önkollarınız üzerinde kendinizi yukarı doğru itin. 15 ila 60 saniye basılı tutun ve aşağı indirin. Sırtınızı düz, karın kaslarınızı gergin, pelvisinizi hafifçe öne eğik tutmak için merkez bölgenizi kullanmanız gerekecek. Plank duruşunu ön kollarınız yerine avuç içleriniz üzerinde veya zıt kol ve bacakları vücudunuzdan uzağa doğru uzatarak da yapabilirsiniz. Örneğin, sağ kolu öne ve sol bacağınızı arkaya uzatın, mümkün olduğu kadar uzun tutun, sonra yanları değiştirin. Daha da fazla yoğunluk için alt vücudunuzun altına bir denge topu koyun.
Genel olarak iyi bir egzersiz, ancak denge topu varyasyonu AskMen.com tarafından en iyi abs hareketi olarak seçildi.
7. Ön Cam Silecekleri
Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Ayaklarınızı bir arada tutun ve 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Gövdenizi kaldırmadan veya hareket ettirmeden, bacaklarınızı mümkün olduğunca minderin sağ tarafına doğru hareket ettirmek için kalçalarınızı bükün. Onları başlangıç pozisyonuna getirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Odaklandığınızdan emin olun. Yavaş hareket edin ve kontrolü elinizde tutun.
Bu hareket alt karın kaslarınızı ve obliklerinizi çalıştıracak; İlk başta ne kadar zor olduğuna şaşırabilirsiniz!
8. Çakı
Bir mindere sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve ardından üst bedeninizi ve düz bacaklarınızı aynı anda kaldırın. Ayak parmaklarına dokunmaya çalış. Yavaşça indirin ve tekrarlayın.
Bu hareket üst ve alt karın kaslarını aynı anda çalıştırır.
9. Topta Yan Çıtırtı
Bir kalçanızı denge topunun üzerine, bacaklarınız yanlara doğru, biri diğerinin biraz önüne gelecek şekilde yerleştirin. Gövdenizin topun üzerinde olmadığından emin olun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve yan tarafınızda çatırdayarak gövdenizi yukarı kaldırmak için obliklerinizi sıkın. Üç saniye basılı tutun ve geri bırakın. Bir tarafta 10 ila 20 tekrar yapın, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın. Normal yan vuruş hareketinize ek olarak, topu dengelemek için karın bölgenizi ve bacaklarınızı kullanacaksınız.
Çıtırdarken denge topunu yerinde tutmak için kaslarınız daha çok çalışır ve size daha iyi sonuçlar ve daha güçlü bir çekirdek verir.
10. Kaptanın Koltuğu Bacak Kaldırma
Bu, Kaptanın Koltuğu adı verilen bir spor salonu ekipmanı gerektirir. Koltuksuz, yastıklı sırtlı ve kolçaklı bir sandalyeye benziyor. Kollarınızı kol dayama yerlerine yaslayarak ondan sarkıyorsunuz, ardından bacaklarınızı göğsünüze doğru kaldırıyorsunuz. Bacakları indirin ve tekrarlayın. Ekstra eğik çalışma için belinizi bükebilir, dizlerinizi önce sağ tarafınıza getirebilir, ardından bir sonraki kaldırmada sola çevirebilirsiniz.
Bu egzersiz alt karın kaslarını ve oblikleri çalıştırır. Ters bir çatırtıya benzer, ancak bacaklarınızın ağırlığı ek direnç sağlar. Bacaklarınızı düzeltirseniz bu hareket kalça fleksörlerini de çalıştırabilir.
Sağlıklı bir diyet yemenin yanı sıra en iyi karın kası egzersizlerini yapmak ve haftada üç ila beş kez en az 30 ila 45 dakika kardiyo yapmak, orta bölgenizin harika görünmesini sağlamalıdır. Güçlü, dengeli bir göbek oluşturmak ve yaralanmaları önlemek için belinizi de çalıştırmayı unutmayın.
