Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha działają na więcej niż jedną grupę mięśni na raz lub działają na mięśnie inaczej niż niektóre z bardziej tradycyjnych ćwiczeń. Najlepsze ćwiczenia brzucha wymagają również minimalnego sprzętu do wykonania pracy, więc osoby bez karnetu na siłownię nie muszą cierpieć. Zawsze pamiętaj, że aby uzyskać wspaniałe mięśnie brzucha, musisz nie tylko wykonywać ruchy wzmacniające i wzmacniające, ale także przestrzegać dobrze zbilansowanej diety i włączyć cardio do swojej rutyny. W przypadku większości ruchów staraj się wykonać 10 do 20 powtórzeń (w razie potrzeby 10 do 20 z każdej strony).
1. Rower
Połóż się na plecach z rękami za głową. Podnieś głowę i ramiona i podnieś kolana pod kątem 90 stopni. Obróć w pasie, aby przyciągnąć prawy łokieć do lewego kolana, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Skręć lewy łokieć do prawego kolana, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Ten ruch działa na górną i dolną część brzucha, a także na ukośne. Nie potrzebujesz też żadnego sprzętu (chyba że potrzebujesz maty dla dodatkowej amortyzacji).
2. Korkociąg
Połóż się na plecach ze stopami w powietrzu, dłonie płasko na ziemi po bokach, kolana lekko ugięte. Podnieś biodra z podłogi za pomocą mięśni brzucha i jednocześnie przekręć nogi w prawo. Opuść, a następnie powtórz po lewej stronie.
Ten ruch został uznany za jeden z najlepszych ruchów abs przez MensHealth.com. Działa na dolne mięśnie brzucha i skośne, nie wymaga specjalnego sprzętu.
3. Crunch z piłką do ćwiczeń
Połóż się w poprzek piłki na plecach, twarzą do góry. Twój środkowy i dolny odcinek pleców powinien spoczywać na piłce. Użyj mięśni brzucha, aby podnieść tułów z piłki i ściśnij żebra w pobliżu bioder. Obniż i powtórz żądaną liczbę razy. Nie pozwól piłce się poruszyć.
Wymaga to sprzętu, ale jest niedrogi. Jeśli masz karnet na siłownię, prawdopodobnie znajdziesz tam piłkę do ćwiczeń. Stabilne trzymanie piłki sprawia, że Twoje mięśnie pracują ciężej, co daje lepsze wyniki.
4. Chrupnięcie długimi ramionami
To jest jak zwykły brzuszek, który wykonujesz na plecach na podłodze, ale twoje ramiona są wyciągnięte nad głową. To sprawia, że górna część brzucha pracuje znacznie ciężej, ponieważ kurczy się, aby odsunąć tułów i łopatki od podłogi.
Ten ruch zajął 6. miejsce w badaniu American Council on Exercise (ACE). Dodatkowa waga wysuniętych ramion sprawia, że ten brzuszek jest trudniejszy niż tradycyjny.
5. Odwrotny chrupnięcie
Połóż się na plecach z dłońmi płasko na podłodze po bokach. Podnieś kolana pod kątem 90 stopni i skrzyżuj kostki. Napnij mięśnie brzucha, napinając się tak, że naciskasz stopy w kierunku sufitu z biodrami unoszącymi się nad podłogę. Opuść powoli i powtórz.
To celuje w Twój dolny abs i nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu.
6. Pozycja deski
Nie ma tu zbyt wiele ruchu, ale mimo wszystko jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Połóż się twarzą w dół na podłodze lub macie, a następnie podnieś się na palcach i przedramionach. Przytrzymaj przez 15 do 60 sekund i opuść. Będziesz musiał użyć rdzenia, aby utrzymać proste plecy, mięśnie brzucha napięte, miednicę lekko pochyloną do przodu. Możesz również wykonać pozę deski na dłoniach zamiast przedramionach, a nawet wysunąć przeciwległe ręce i nogi z dala od ciała. Na przykład wyciągnij prawą rękę z przodu i lewą nogę z tyłu, przytrzymaj tak długo, jak to możliwe, a następnie zamień strony. Aby uzyskać jeszcze większą intensywność, umieść piłkę stabilizującą pod dolną częścią ciała.
Ogólnie jest to dobre ćwiczenie, ale odmiana piłki stabilizującej została uznana przez AskMen.com za najlepszy ruch abs.
7. Wycieraczki przedniej szyby
Połóż się na plecach z rękami wyprostowanymi po bokach. Trzymaj stopy razem i podnieś je pod kątem 90 stopni. Nie podnosząc ani nie przesuwając tułowia, skręć biodrami, aby przesunąć nogi jak najdalej na prawą stronę maty. Przywróć je do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Bądź skupiony. Poruszaj się powoli i zachowaj kontrolę.
Ten ruch będzie działał na twoich dolnych mięśniach brzucha i skośnych; możesz być zaskoczony, jak trudne jest to na początku!
8. Scyzoryk
Połóż się na plecach na macie. Podnieś ręce nad głowę, a następnie jednocześnie unieś górną część ciała i wyprostuj nogi. Spróbuj dotknąć palców u nóg. Opuść powoli i powtórz.
Ten ruch działa jednocześnie na górny i dolny brzuch.
9. Boczny chrupnięcie na piłce
Połóż jedno biodro na piłce stabilizującej z nogami wyciągniętymi na bok, jedne lekko z przodu, aby zachować równowagę. Upewnij się, że twój tors nie jest na piłce. Połóż ręce za głową i napnij skosy, aby podnieść tułów, chrupiąc na boku. Przytrzymaj przez trzy sekundy i zwolnij z powrotem. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń z jednej strony, a następnie zmień strony i powtórz. Oprócz normalnego chrupania na boki, będziesz używać rdzenia i nóg do stabilizacji piłki.
Twoje mięśnie pracują ciężej, aby utrzymać piłkę stabilizującą na miejscu podczas brzuszków, co zapewnia lepsze wyniki i mocniejszy rdzeń dookoła.
10. Podniesienie nogi krzesła kapitana
Ten wymaga elementu wyposażenia siłowni zwanego Krzesłem Kapitańskim. Wygląda jak krzesło bez siedzenia, z wyściełanym oparciem i podłokietnikami. Zwieszasz się z niego, opierając ręce na podłokietnikach, a następnie podnosisz nogi do klatki piersiowej. Niższe nogi i powtórz. Aby wykonać bardziej ukośną pracę, możesz skręcić w talii, przenosząc kolana najpierw na prawą stronę, a następnie skręcając w lewo przy następnym podniesieniu.
To ćwiczenie działa na dolne mięśnie brzucha i skośne. Jest to podobne do odwróconego chrupania, ale ciężar nóg dodaje dodatkowego oporu. Ten ruch może również działać na zginacze bioder, jeśli wyprostujesz nogi.
Wykonywanie najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, zdrowa dieta i co najmniej 30-45 minut ćwiczeń cardio od trzech do pięciu razy w tygodniu powinno sprawić, że twój brzuch będzie wyglądał świetnie. Nie zapomnij również o pracy dolnej części pleców, aby wyrzeźbić mocny, zrównoważony rdzeń i zapobiec kontuzjom.
