Procedury ćwiczeń ze skakanką

Skakanka może być doskonałym dodatkiem do każdego treningu cardio lub HIIT. Łatwo jest włączyć skakankę do rutynowych ćwiczeń, a to pomoże Ci zbudować wytrzymałość i wytrzymałość, jednocześnie ćwicząc mięśnie w całym ciele.

Przykładowe procedury skakania

Każda z tych procedur ma trwać 30 minut. Wykonuj rutynę pięć dni w tygodniu, a spełnisz sugerowaną cotygodniową aktywność wynoszącą 150 minut. Przeznacz pierwsze 2-3 minuty na rozgrzewkę, a ostatnie 2-3 minuty na rozciąganie – pomoże to uniknąć kontuzji i zwiększy elastyczność.

Rutyna dla początkujących

Jeśli nie masz doświadczenia w skakaniu ze skakanką, zrób wszystko, co w twojej mocy, z częściami rutyny ze skakanką. Dopóki się poruszasz, będziesz cieszyć się korzyściami cardio płynącymi z ruchu. Wsłuchaj się w swoje ciało i cofnij się do marszu w miejscu, jeśli poczujesz się nieswojo.

1. Maszeruj w miejscu przez 60 sekund. Kiedy to robisz, rób pantomimię ruchy skakanki rękami – to przygotowuje Twój układ nerwowo-mięśniowy na to, co ma nadejść.
2. Zwiększ wysiłek marszu przez kolejne 60 sekund, podciągając kolana wyżej podczas marszu. Kontynuuj poruszanie rękami tak, jakbyś używał skakanki.
3. Skacz swobodnie przez 60 sekund, jeszcze nie dodając liny, ale nadal pantomizując ruch rękami.
4. Powrót do marszu o zwiększonym wysiłku na 60 sekund.
5. Wróć do łatwego skoku bez liny przez 60 sekund.
6. Powtórz całą sekwencję ponownie cztery razy, czyniąc krok #4 prawdziwą skakanką, gdy czujesz się komfortowo. Jeśli możesz wykonać skakankę tylko raz lub dwa razy, jest to w porządku, ponieważ ta rutyna – często powtarzana – zwiększy twoją wytrzymałość i pozwoli ci w końcu poradzić sobie z trudniejszym treningiem.

Obniżający kalorie trening cardio

Cardio powoduje ogromne spalanie, ale trening interwałowy o wysokiej intensywności znacznie zwiększa spalanie. Ten trening HIIT znacznie podnosi tętno, a następnie obniża je, zanim ponownie je podniesie. Ten wzór w górę iw dół jest fantastyczny do treningu sercowo-naczyniowego. Ruchy ciężaru ciała są celowo skoncentrowane w dolnej części ciała; mięśnie nóg są duże i spalają więcej kalorii, gdy są kwestionowane.

1. Zacznij od łatwej skakanki przez 60 sekund.
2. Zwiększ intensywność skakania przez dodatkowe dwie minuty.
3. Rzuć linę i rób głębokie przysiady przez dwie minuty. Jest to aktywna regeneracja, która ma na celu spowolnienie tętna bez możliwości powrotu do tempa regeneracji.
4. Wróć do skakanki na trzy minuty. Jeśli w którymś momencie będziesz potrzebował odpocząć, cofnij się do energicznego marszu, a gdy będziesz gotowy, wróć do skakanki.
5. Rzuć linę i wykonuj naprzemienne wypady przez dwie minuty.
6. Skacz przez dwie minuty w energicznym tempie.
7. Przytrzymaj niski murek przez dwie minuty.
8. Powtórz powyższą sekwencję jeszcze raz.

rutyna brzuszna

Ten trening skupia się na wzmocnieniu mięśni brzucha. Jeśli Twoim celem jest w końcu zdobycie „sześciopaku”, ważne jest, aby zrozumieć, że zmiany w diecie pomogą przynosić rezultaty.

1. Zacznij od łatwej skakanki przez 60 sekund.
2. Maszeruj w miejscu przez 60 sekund (lub tak długo, aż Twoje tętno zwolni do miejsca, w którym nie czujesz się zdyszany).
3. Połóż go na podłodze na 60-sekundową deskę (nie kładź się na ziemię, jeśli twoje tętno nadal jest znacznie podwyższone).
4. Wykonaj 60 sekund naprzemiennych bocznych desek.
5. Wykonaj 60 sekund powolnych brzuszków.
6. Połóż się na brzuchu (na brzuchu) i wyprostuj plecy przez 60 sekund.
7. Powoli wróć do pozycji stojącej. Nie spiesz się, aby się nie oszołomić.
8. Wróć do łatwej skakanki na 60 sekund.
9. Energicznie skacz przez kolejne 60 sekund.
10. Wróć do łatwej skakanki na 60 sekund.
11. Powtórz powyższą sekwencję dwukrotnie, zaczynając od kroku #2.

Zaawansowana rutyna

Ten wymagający trening jest dość energiczny i przeznaczony dla wysportowanych osób, które chcą ciężko pracować.

1. Zacznij od 3 minut skakania na skakance.
2. Wykonaj 2 minuty głębokich, obciążonych przysiadów.
3. Przejdź do szybkiego biegu (na bieżni lub na świeżym powietrzu) ​​przez 3 minuty.
4. Biegnij przez 30 sekund.
5. Wróć do biegu w wolniejszym tempie przez 3 minuty.
6. Wykonaj 2 minuty głębokich, obciążonych przysiadów.
7. Skakanka przez 3 minuty, ostatnia minuta w wolniejszym tempie.
8. Trzymaj izometryczny głęboki przysiad przez 30 sekund.
9. Opuść się na ziemię przez 60 sekund wykonywania pompek.
10. Zrób 2 minuty wspinaczki górskiej.
11. Trzymaj deskę przez 60 sekund.
12. Wróć do pozycji stojącej.
13. Wykonaj dwie minuty burpee ze skakanką dodaną w górnej części ruchu (gdzie zwykle skaczesz w powietrzu).
14. Zakończ 5 minutami skakania na skakance, z ostatnią minutą w wolniejszym tempie, aby przewidzieć ochłodę.

Rutyna siłowa

Skakanka została zaprojektowana tak, aby rzucać wyzwanie sercu jako ćwiczenie cardio, ale skakanka może być używana jako sprzęt w ćwiczeniach na masę ciała, które wzmacniają mięśnie. Ta rutyna zaczyna się od supersetu na klatkę piersiową/ramię, więc jeśli w pewnym momencie będziesz musiał paść na kolana, zrób to, ale wróć do pełnej deski, gdy poczujesz się gotowy.

1. Połóż skakankę na podłodze, rozciągając ją wzdłuż.
2. Opuść się na deskę z liną przed sobą. Przytrzymaj deskę przez 60 sekund.
3. Przez następne 2 minuty chodź po linie po linie, poruszając się tam iz powrotem z jednej strony na drugą. Unikaj podrywania się dna.
4. Przytrzymaj deskę przez 60 sekund. Prawą ręką chwyć skakankę i przyciągnij ją do siebie. Naprzemiennie chwytaj linę lewą i prawą ręką. Jest to podobne do deski do przenoszenia ciężaru, która ma na celu zmuszenie jednej ręki do utrzymania się w pozycji pionowej, podczas gdy druga jest zajęta, więc tak naprawdę nie ma znaczenia, co zrobisz z liną, gdy ją złapiesz, o ile włożysz wszystkie ciężar na drugim ramieniu.
5. Odwróć linę wzdłuż na ziemię i wróć do pozycji stojącej.
6. Stojąc na końcu liny i używając liny jako przewodnika, wykonaj głębokie przysiady z boku na długość liny, zanim wrócisz w innym kierunku. Rób to przez 2 minuty.
7. Przez 2 minuty używaj liny jako przewodnika w wykrokach.
8. Stań przed liną na jednej nodze z kolanem miękkim i nie zablokowanym. Popchnij drugą nogę za siebie, obracając się w biodrach, wyciągając plecy do przodu i w dół. Druga ręka sięga w dół, aby dotknąć liny na ziemi. Wróć do pozycji stojącej. Powtarzaj tę sekwencję przez 2 minuty.
9. Powtarzaj krok 8 na drugiej nodze przez 2 minuty.
10. Stań w szerokim przysiadzie przed liną. Opuść się w głęboki, szeroki przysiad, sięgając rękoma w dół, aby dotknąć liny. Niech twoje nogi wykonują tutaj pracę – trzymaj klatkę piersiową w górze. Będziesz mógł dotknąć liny tylko wtedy, gdy wpadniesz głęboko w przysiad. Rób to przez 60 sekund.
11. Powtórz całą sekwencję raz.

Wszechstronny element wyposażenia

Skakanki są niedrogie i łatwe w transporcie. Każdy entuzjasta ćwiczeń, który chce być jak najbardziej sprawny, powinien mieć skakankę w swoim arsenale fitness. Niezależnie od tego, czy lubisz sztuczki ze skakanką, czy używasz jej do zwiększenia zdolności cardio, szybko zauważysz, że twoja wytrzymałość i koordynacja znacznie skorzystają z używania skakanki.