Uzyskanie doskonałego treningu cardio niekoniecznie oznacza pójście na siłownię lub przebiegnięcie maratonu. Istnieje wiele ćwiczeń cardio, które możesz wykonywać w zaciszu własnego domu, a wiele z nich wymaga niewielkiego lub żadnego sprzętu.
Treningi cardio
Według Centers for Disease Control and Prevention, dorośli powinni wykonywać 2,5 godziny umiarkowanych ćwiczeń cardio tygodniowo lub połowę tego czasu na intensywne ćwiczenia cardio każdego tygodnia. Sposób podziału czasu ćwiczeń jest mniej ważny niż spełnienie wymaganej ilości czasu.
Zajęcia aerobowe w domu
Dzisiejsi ćwiczący mają wiele możliwości wyboru sposobu wykonywania ćwiczeń cardio dzięki różnym maszynom do ćwiczeń, dostępnym ćwiczeniom aerobowym i filmom z ćwiczeniami. Poniższe pomysły na ćwiczenia cardio w domu zapewniają dobry trening cardio, a jednocześnie mają na celu zabawę.
Hula Hooping
Niektóre z najlepszych treningów są najtańsze i dają najwięcej radości. Tak długo, jak masz pokój z około sześcioma stopami wolnej przestrzeni, możesz hula-hoop w drodze do zdrowia. Hula-hooping stał się szaleństwem fitness, a siłownie i centra fitness oferują teraz zajęcia z hoopingu. Możesz wykonać ten sam trening w domu, po prostu kupując niedrogi obręcz i obracając biodrami tak długo, jak to możliwe, aby utrzymać obręcz w ruchu. Jest to stosunkowo mało obciążająca forma ćwiczeń, więc ryzyko kontuzji jest niewielkie. Jeśli dopiero zaczynasz, być może zechcesz kupić dysk DVD, który poprowadzi Cię przez trening. Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że nawet jeśli trudno jest utrzymać obręcz, po prostu ruszaj ciałem – tańcz, biegaj w miejscu, przeskakuj przez obręcz, połóż ją na ziemi i wskakuj i wyskakuj z niej. Użyj hula-hoop jako narzędzia do ćwiczeń, dążąc do około 30 minut ćwiczeń za każdym razem, gdy grasz.
Skakanka
Podobnie jak hula-hooping, skakanka jest zabawną formą ćwiczeń, która zabierze Cię z powrotem na plac zabaw. Jeśli jesteś zapalonym ćwiczącym i szukasz sposobu, aby wcisnąć się w treningi, kiedy nie możesz dotrzeć na siłownię, skakanka może być dla Ciebie idealnym domowym treningiem aerobowym. Skakanka to forma cardio o dużej sile uderzenia i intensywności, która sprawi, że Twoje serce zacznie bić szybciej. Pozwól sobie na to, wykonując trening interwałowy – skacz na minutę, potem odpocznij przez minutę, kontynuując cykl przez 10 do 20 minut. Ze względu na stres, jaki skakanka może wywierać na twoje stawy, upewnij się, że słuchasz swojego ciała i zatrzymujesz się lub odpoczywasz, kiedy zajdzie taka potrzeba.
Systemy gier wideo
Świat z pewnością rozwinął się, jeśli chodzi o technologię ćwiczeń, więc najwyższy czas, abyś ją wykorzystał. Rozważ zainwestowanie w system gier Wii Fit lub Xbox Kinect, aby poprawić codzienną aktywność aerobową. Xbox Kinect szczególnie promuje aktywność fizyczną, ponieważ musisz biegać, skakać i ślizgać się po labiryntach gier wideo. Będziesz się tak dobrze bawić, że możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, jak ciężko pracujesz. Możesz także kupić gry wideo, które koncentrują się na czynnościach, które naprawdę mogą Ci się spodobać. Na przykład XBox i Wii oferują grę Zumba, a także gry fitness The Biggest Loser. Kiedy dana aktywność wydaje się być zabawna, chętniej weźmiesz w niej udział.
Inne pomysły na trening cardio
Kardio bez sprzętu
Cardio bez sprzętu obejmuje czynności, które można wykonać za pomocą tylko pary butów treningowych. Chociaż każdą z tych czynności można wykonać bez instrukcji, korzystne może być zakupienie płyt DVD z ćwiczeniami, które poprowadzą Cię przez ruchy i zapewnią odpowiednią formę. Popularne opcje to:
- Taniec
- Aerobik/Jazzercise
- Aerobik Striptiz
- Taniec brzucha
- Wchodzenie po schodach
- Pływanie lub ćwiczenia w wodzie, jeśli masz basen
- Kickboxing
- TaeBo
- Pieszy
- Jogging/bieganie
Pamiętaj, że sesja ćwiczeń cardio powinna obejmować rozgrzewkę i ochłodę, a następnie rozciąganie.
Maszyny i narzędzia do ćwiczeń
Zawsze masz możliwość zakupu domowego sprzętu cardio, aby usprawnić trening w domu. Opcje obejmują:
- Maszyny eliptyczne
- Bieżnie
- Steppery schodowe
- Maszyny do wiosłowania
- Rowery stacjonarne
- Rebounders i mini trampoliny
- Platformy schodowe
Wygodny Cardio
Każdy, kto nie czuje się komfortowo na siłowni, może skorzystać na znalezieniu najwyższej klasy opcji cardio do użytku domowego. Ćwiczenia w domu oszczędzają również czas podróży oraz pakowania i rozpakowywania torby na siłownię. Niezależnie od tego, czy zainwestujesz w maszynę, kilka płyt DVD, czy po prostu zaczniesz biegać po schodach i skakać na skakance, ćwiczenia w domu są tak wygodne, jak dobre dla Ciebie.
