Ze względu na fundamentalne realia związane z wiekiem, seniorzy muszą podchodzić do prawie wszystkiego w życiu inaczej niż mieliby, gdy byli młodsi. Budowanie mięśni nie różni się od tego i jest wiele rzeczy, które przeciętny senior może zrobić, aby stać się silniejszym i zdrowszym. Dowiedz się o najlepszych suplementach budujących mięśnie i ćwiczeniach budujących mięśnie dla seniorów. Pamiętaj jednak, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń lub zmianą diety.
Odżywianie
Pierwszym krokiem do budowania masy mięśniowej jest odpowiednie odżywianie. Bez pewnych niezbędnych składników odżywczych Twój schemat ćwiczeń nie osiągnie pełnego potencjału i będziesz marnować dużo energii.
Białko
Twoje ciało wykorzystuje białko do budowania masy mięśniowej, ale zgodnie z artykułem w Men’s Health, nadmierne spożywanie białka nie doprowadzi do większej masy mięśniowej. Organizm ludzki może metabolizować tylko tyle białka w danym momencie. Według bloga Harvard Health, przeciętny dorosły potrzebuje 15 do 25 procent kalorii z białka.
Woda
Regularne picie dużej ilości wody jest bardzo ważnym elementem budowania masy mięśniowej. Woda znacznie zwiększa zdolność organizmu do wchłaniania i metabolizowania składników odżywczych, które pobierasz z pożywienia. Mężczyźni i kobiety mają różne potrzeby, jeśli chodzi o codzienne spożycie wody. Dla mężczyzn średnie zalecane spożycie wynosi 125 uncji dziennie. W przypadku kobiet liczba ta spada do 91 uncji.
Węglowodany
Bez węglowodanów wytwarzających energię dla twojego ciała, twoje ciało zacznie spalać mięśnie lub białka w celu uzyskania energii. Nadmiar węglowodanów absolutnie nie jest idealny, ale ideałem jest uzyskanie równowagi węglowodanów z innymi niezbędnymi elementami diety.
Inne względy żywieniowe
Seniorzy powinni starać się spożywać pokarmy bogate w błonnik, ponieważ pomoże to uniknąć zaparć. W szczególności seniorzy powinni monitorować spożycie witaminy D i wapnia, aby chronić swoje kości, zwłaszcza gdy rozpoczynają regularne ćwiczenia siłowe.
Opcje ćwiczeń
Kiedy się starzesz, Twoja masa mięśniowa zaczyna spadać w tempie, które może Cię zaskoczyć. Nie oznacza to, że tracisz masę mięśniową i nigdy jej nie odzyskasz. Oznacza to po prostu, że musisz podejść do ćwiczeń budujących mięśnie inaczej niż młodzi ludzie.
Cardio jako uzupełnienie
Chociaż cardio nie jest przeznaczony do budowania masy mięśniowej, każdy kompleksowy program treningowy dla seniorów powinien zawierać część cardio dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. W związku z tym poniższy spersonalizowany trening powinien być uzupełniony o ćwiczenia cardio – najlepiej wykonywać ten trening siłowy dwa razy w tygodniu oprócz treningów cardio co najmniej trzy razy w tygodniu. Cardio nie musi być energiczny, zwłaszcza dla seniorów. Zamiast tego trzymaj się ćwiczeń cardio o niskim natężeniu, takich jak pływanie, jazda na rowerze stacjonarnym lub chodzenie, zgodnie z tolerancją.
Bezpieczeństwo przede wszystkim
Ten trening nie wymaga od seniorów wielokrotnego przejścia ze stania na ziemię, ponieważ wielu seniorów doświadcza zawrotów głowy lub oszołomienia podczas tego typu przejścia. Mimo to seniorzy powinni zachować ostrożność podczas przechodzenia z jednego stanowiska na drugie. Jeśli w dowolnym momencie wystąpią zawroty głowy lub oszołomienie, przestań ćwiczyć i poświęć trochę czasu na regenerację, wykonując kilka głębokich oddechów.
Powolne ruchy
Ważne jest, aby pamiętać, że ruchy wymienione w tym treningu są zaprojektowane tak, aby były wykonywane powoli – tak powoli, że wydaje się, że jest to powolny ruch. Badania wykazały, że budowanie masy mięśniowej u seniorów, którzy nie mogą podnosić dużych ciężarów, najlepiej osiągnąć poprzez podnoszenie lżejszych ciężarów, ale bardzo powoli. To wolne tempo zmusza mięśnie do cięższej pracy, podobnie jak gdyby podnosiły ciężej.
Trening siłowy od stóp do głów dla seniorów
Każdy ruch siłowy w ramach tego treningu powinien być wykonany w trzech seriach po sześć powtórzeń, z krótką przerwą między seriami, około jednej minuty. To tylko wstępna sugestia, ponieważ niektórzy seniorzy mogą być zmuszeni do rozpoczęcia od jednej serii sześciu powtórzeń i już czują się wyczerpani, podczas gdy inni mogą przekroczyć trzy serie i nadal czują, że są gotowi na więcej. Wszystkie ruchy siłowe w ramach tego treningu powinny być wykonywane w kadencji 10/10 (10 sekund zgięcia, a następnie 10 sekund wyprostu), a ciężar powinien być lekki. Jeśli używasz obciążników ręcznych, 3 lub 4 funty. to dobry punkt wyjścia, ale w razie potrzeby również mniejsze prace. Seniorzy przyzwyczajeni do treningu siłowego mogą zauważyć, że wolniejszy rytm zmusza ich do używania lżejszego niż zwykle ciężaru.
Rozgrzać się
Poświęć około pięciu minut na łatwą rozgrzewkę. Coś takiego jak spacer na bieżni czy jazda na rowerze stacjonarnym pomoże przygotować organizm do treningu i uniknąć kontuzji.
Pompki ścienne
Seniorzy, którzy nie mają problemu ze schodzeniem na ziemię, aby poćwiczyć, mogą tutaj wykonywać tradycyjne pompki w rytmie 10-10. Ci, którzy wolą pozostać w pozycji stojącej, mogą szeroko rozłożyć ręce na ścianie i trzymając ciało prosto, zgiąć łokcie, aby powoli zbliżyć klatkę piersiową do ściany, napinając mięśnie na dziesięć sekund. Odepchnij się od ściany, trzymając ciało prosto przez dziesięć sekund. Aby to utrudnić, podnieś jedną nogę za ciało przez cały ruch.
Ściśnij wagę
Można to zrobić siedząc lub stojąc. Ściśnij ciężarek (najlepiej obciążoną płytkę) między dłońmi z łokciami do góry i na zewnątrz. Powinno to wyglądać tak, jakbyś próbował zmiażdżyć ciężar między dwiema rękami – lub bardzo intensywnie się modlić. Ściskaj przez 10 sekund, zwracając szczególną uwagę, aby nie zrzucić ciężaru na palce, jeśli stoisz.
Zagięcia boczne
To ćwiczenie celuje w mięśnie brzucha bez zmuszania ćwiczącego do opadania na ziemię. Trzymaj ciężarek w jednej ręce z ramieniem opuszczonym do boku. Pochyl się (nie zginaj) w tę stronę, ściskając mięśnie tułowia w celu 10-sekundowego zgięcia i 10-sekundowego wyprostu z powrotem do pozycji pionowej. Powtórz z tej strony w sumie sześć powtórzeń, zanim przejdziesz na drugą stronę.
Loki Zottman
Te ćwiczenia ramion wzmacniają zarówno bicepsy, jak i przedramiona. Rozpocznij ćwiczenie jak tradycyjny uginanie bicepsa z 10-sekundowym zgięciem, ale w przypadku wyprostu przekręć dłonie w dół, aż dojdziesz do końca ćwiczenia.
Przysiady
Niektórzy seniorzy mają trudności z tolerancją wykroków z powodu nacisku na kolana, więc przysiady są często używane jako dobra alternatywa. Niektóre ważne aspekty wykonywania przysiadów dla seniorów to:
- Zrób je obciążone lub bez obciążników. Masa ciała jest wystarczająca do zbudowania siły i masy mięśniowej, szczególnie przy kadencji 10/10.
- Skoncentruj ciężar ciała na piętach, ponieważ chroni to kolana.
- Jeśli występują problemy z równowagą, trzymaj się ściany lub krzesła podczas wykonywania przysiadów.
Wschody cieląt
Podobnie jak przysiady, wznosy łydek można wykonywać z ciężarami w ręku lub po prostu przy użyciu masy ciała. Podobnie jak w przypadku przysiadów, seniorzy zrównoważą problemy, które mogą trzymać się ściany lub krzesła podczas wykonywania tego ćwiczenia.
- Stań prosto – jeśli używasz ciężarków, są one w twoich rękach i opadają po bokach.
- Nie napinając ramion ani szyi, podnieś stopy w „czubki palców”. Zapamiętaj powolną kadencję: 10 sekund w górę, a następnie 10 sekund w dół.
Ochłodź się i rozciągnij
Ochłodzenie i rozciąganie pomaga zapobiegać kontuzjom i obniża tętno po treningu. To także dobry moment, aby zastanowić się nad treningiem i zdecydować, czy następnym razem można użyć cięższych ciężarów; zwiększaj ciężary, gdy twoje ciało przyzwyczaja się do treningu, aby zbudować więcej mięśni.
Nigdy nie jest za późno
Niezależnie od tego, czy Twoja rutyna budowania mięśni obejmuje trening siłowy, czy też opierasz się bardziej na treningu oporowym, faktem jest, że seniorzy z pewnością mogą zbudować masę mięśniową, gdy poważnie traktują odżywianie i ćwiczenia. Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że każdy nowy schemat ćwiczeń powinien zostać złagodzony. Ponadto przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń należy zawsze skonsultować się z lekarzem. W końcu nie możesz budować mięśni, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji. Poświęcenie czasu na robienie rzeczy realistycznie i bezpiecznie to najlepszy sposób na poprawę zdrowia i uniknięcie kontuzji.
