최고의 복근 운동은 한 번에 하나 이상의 근육 그룹을 작동시키거나 일부 전통적인 운동과 다르게 근육을 목표로 삼습니다. 최고의 복근 운동은 또한 작업을 완료하는 데 최소한의 장비가 필요하므로 체육관 회원이 아닌 사람들도 고통을 겪을 필요가 없습니다. 멋진 복근을 만들기 위해서는 근력 운동과 토닝 운동뿐만 아니라 균형 잡힌 식단을 따르고 유산소 운동을 루틴에 통합해야 한다는 것을 항상 기억하십시오. 대부분의 동작에서 10~20회(적절한 경우 양쪽에서 10~20회)를 목표로 합니다.
1. 자전거
머리 뒤로 손을 대고 등을 대고 눕습니다. 머리와 어깨를 들어 올리고 무릎을 90도 각도로 가져옵니다. 허리를 비틀어서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져온 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 비틀었다가 시작 위치로 돌아갑니다.
이 동작은 상복부와 하복근뿐만 아니라 사선에도 작용합니다. 또한 어떤 장비도 필요하지 않습니다(추가 쿠션을 위한 매트를 원하지 않는 한).
2. 코르크 따개
등을 대고 누워 발을 공중에 띄우고 손바닥을 옆구리에 평평하게 하고 무릎을 약간 구부립니다. 복근을 사용하여 엉덩이를 바닥에서 들어 올리는 동시에 다리를 오른쪽으로 비틀십시오. 낮추고 왼쪽에서 반복합니다.
이 동작은 MensHealth.com에서 최고의 복근 동작 중 하나로 선정되었습니다. 하부 복근과 사선 운동을 하며 특별한 장비가 필요하지 않습니다.
3. 볼 크런치 운동
등을 대고 공을 마주보고 눕습니다. 가운데와 허리가 공 위에 있어야 합니다. 복근을 사용하여 공에서 몸통을 들어 올리고 엉덩이 근처에서 갈비뼈를 압박하십시오. 원하는 횟수만큼 낮추고 반복하십시오. 공을 움직이지 마십시오.
이를 위해서는 장비가 필요하지만 비용이 저렴합니다. 체육관 회원이 있다면 그곳에서 운동 공을 찾을 수 있을 것입니다. 공을 안정적으로 유지하면 근육이 더 열심히 일하게 되어 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
4. 롱암 크런치
이것은 바닥에 등을 대고 하는 일반적인 크런치와 같지만 팔은 머리 위로 뻗어 있습니다. 이렇게 하면 상체와 견갑골이 바닥에서 떨어지도록 수축하면서 상복부가 훨씬 더 열심히 일하게 됩니다.
이 동작은 미국 운동 협의회(ACE) 연구에서 6위를 차지했습니다. 확장된 팔의 추가 무게로 인해 이 크런치가 기존 크런치보다 더 어렵습니다.
5. 리버스 크런치
바닥에 손바닥을 평평하게 놓고 등을 대고 눕습니다. 무릎을 90도 각도로 올리고 발목을 교차시킵니다. 엉덩이를 바닥에서 들어올리면서 발을 천장을 향해 밀도록 수축하면서 복근을 조입니다. 천천히 낮추고 반복합니다.
이것은 당신의 낮은 복근을 목표로 하며 특별한 장비가 필요하지 않습니다.
6. 플랭크 자세
움직임이 많지는 않지만 그래도 최고의 복근 운동 중 하나입니다. 바닥이나 매트에 엎드린 상태에서 발가락과 팔뚝으로 몸을 밀어 올리십시오. 15~60초 동안 유지하고 내립니다. 허리를 곧게 펴고 복근을 단단히 고정하고 골반을 약간 앞으로 기울이기 위해 코어를 사용해야 합니다. 팔뚝 대신 손바닥으로 플랭크 자세를 취하거나 몸에서 반대쪽 팔과 다리를 뻗을 수도 있습니다. 예를 들어, 오른팔을 앞으로 뻗고 왼발을 뒤로 뻗고 가능한 한 오랫동안 유지한 다음 측면을 바꿉니다. 더 강한 강도를 위해 하체 아래에 안정 공을 두십시오.
전반적으로 좋은 운동이지만 AskMen.com에서 안정성 볼 변형이 최고의 복근 운동으로 선정되었습니다.
7. 앞유리 와이퍼
팔을 옆으로 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다. 두 발을 모아 90도 각도로 들어올립니다. 상체를 들거나 움직이지 않고 엉덩이를 비틀어 다리를 매트의 오른쪽으로 최대한 멀리 움직입니다. 시작 위치로 되돌리고 반대쪽도 반복합니다. 집중을 유지하세요. 천천히 움직이고 통제를 유지하십시오.
이 동작은 하복근과 사선에 효과가 있습니다. 처음에는 얼마나 도전적인지 놀랄 수 있습니다!
8. 잭나이프
매트에 등을 대고 눕습니다. 머리 위로 손을 올린 다음 상체와 똑바로 다리를 동시에 들어 올리십시오. 발가락을 만지십시오. 천천히 낮추고 반복합니다.
이 동작은 상복부와 하복부를 동시에 작동합니다.
9. 볼의 사이드 크런치
균형을 위해 한쪽 다리를 다른 쪽보다 약간 앞쪽에 두고 다리를 옆으로 벌린 상태에서 한쪽 엉덩이를 안정 볼 위에 놓습니다. 몸통이 공 위에 있지 않은지 확인하십시오. 머리 뒤에 손을 놓고 사선을 수축하여 몸통을 들어 올리며 옆으로 크런치합니다. 3초간 유지했다가 다시 내려 놓습니다. 한 쪽을 10~20회 반복한 다음, 양쪽을 바꿔서 반복합니다. 일반적인 사이드 크런치 동작 외에도 코어와 다리를 사용하여 볼을 안정화합니다.
크런치하는 동안 근육은 안정성 볼을 제자리에 유지하기 위해 더 열심히 일하므로 더 나은 결과와 더 강한 코어를 제공합니다.
10. 캡틴 체어 레그 레이즈
이것은 Captain’s Chair라는 체육관 장비가 필요합니다. 푹신한 등받이와 팔걸이가 있는 좌석이 없는 의자처럼 보입니다. 팔걸이에 팔을 올려 놓고 매달린 다음 다리를 가슴으로 들어 올립니다. 다리를 내리고 반복합니다. 추가 경사 작업을 위해 허리에서 비틀어 무릎을 먼저 오른쪽으로 가져오고 다음 리프트에서 왼쪽으로 비틀 수 있습니다.
이 운동은 하복근과 사선을 작동시킵니다. 리버스 크런치와 비슷하지만 다리의 무게가 추가 저항을 추가합니다. 이 동작은 다리를 곧게 펴면 고관절 굴근도 작동할 수 있습니다.
건강한 식단을 섭취하고 일주일에 3~5회 최소 30~45분의 유산소 운동을 하면서 최고의 복근 운동을 하면 중간 부분이 멋지게 보일 것입니다. 강하고 균형 잡힌 코어를 만들고 부상을 예방하기 위해 허리도 운동하는 것을 잊지 마십시오.
