줄넘기는 유산소 운동이나 HIIT 운동에 훌륭한 추가 도구가 될 수 있습니다. 줄넘기를 운동 루틴에 포함하는 것은 쉽고 몸 전체의 근육에 도전하면서 체력과 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다.
줄넘기 루틴 샘플
각 루틴은 30분 길이로 설계되었습니다. 주중 5일 루틴을 수행하면 제안된 주당 활동 150분을 충족할 수 있습니다. 워밍업을 위해 처음 2-3분을, 스트레칭을 위해 마지막 2-3분을 따로 할애하십시오. 이렇게 하면 부상을 피하고 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다.
초보자 루틴
줄넘기를 처음 사용하는 경우 루틴의 줄넘기 부분에서 할 수 있는 최선을 다하십시오. 움직이고 있는 한 운동의 유산소 효과를 누릴 수 있습니다. 몸의 소리에 귀를 기울이고 불편함을 느끼기 시작하면 제자리에서 행진하는 것으로 되돌아갑니다.
- 60초 동안 제자리에서 행군합니다. 그렇게 하면서 손으로 줄넘기의 움직임을 판토마임합니다. 이것은 앞으로 일어날 일에 대해 신경근 시스템을 준비시킵니다.
- 60초 동안 행군 노력을 늘리고 행군할 때 무릎을 더 높이 들어올립니다. 줄넘기를 사용하는 것처럼 계속 손을 움직입니다.
- 60초 동안 쉽게 점프하되 아직 로프를 추가하지 않고 손으로 움직임을 판토마임합니다.
- 60초 동안 증가된 노력 행군으로 되돌아갑니다.
- 60초 동안 로프 없이 쉬운 점프로 돌아갑니다.
- 전체 시퀀스를 다시 네 번 반복하여 편안함을 느낄 때 4단계를 실제 줄넘기로 만듭니다. 줄넘기를 한 두 번만 할 수 있다면 이 루틴은 괜찮습니다. 자주 반복하면 체력이 증가하고 결국 더 어려운 운동 루틴에 도전할 수 있습니다.
칼로리 파괴 유산소 운동 루틴
유산소 운동은 많은 양의 유산소 운동을 태우지만 고강도 인터벌 트레이닝은 화상을 상당히 증가시킵니다. 이 HIIT 운동은 심박수를 크게 높인 다음 다시 낮추기 전에 다시 낮춥니다. 이 위아래 패턴은 심혈관 훈련에 환상적입니다. 체중 운동은 의도적으로 하체에 집중됩니다. 다리 근육은 크고 도전을 받을 때 더 많은 칼로리를 소모합니다.
- 쉬운 줄넘기로 60초 동안 시작합니다.
- 추가로 2분 동안 줄넘기의 강도를 높입니다.
- 로프를 떨어뜨리고 2분 동안 딥 스쿼트를 합니다. 이것은 능동적인 회복이며 회복 속도로 다시 떨어지지 않고 심장 박동을 늦추도록 설계되었습니다.
- 3분 동안 줄넘기로 돌아갑니다. 어떤 시점에서 휴식이 필요하다면 격렬한 행군으로 돌아가 준비가 되면 줄넘기로 돌아갑니다.
- 로프를 떨어뜨리고 2분 동안 번갈아 가며 돌진하십시오.
- 격렬한 속도로 2분 동안 줄넘기를 합니다.
- 2분 동안 낮은 벽 앉기를 유지합니다.
- 위의 순서를 한 번 더 반복합니다.
복부 루틴
이 운동은 복부 강화에 중점을 둡니다. 궁극적으로 “식스 팩”을 얻는 것이 목표라면 식이 변화가 결과를 얻는 데 도움이 된다는 점을 이해하는 것이 중요합니다.
- 쉬운 줄넘기로 60초 동안 시작합니다.
- 60초 동안 제자리에서 행군하십시오(또는 심박수가 피로감을 느끼지 않을 정도로 느려질 때까지).
- 60초 플랭크를 위해 바닥으로 가져갑니다(심박수가 여전히 상당히 높다고 느껴진다면 바닥에 가지 마세요).
- 사이드 플랭크를 60초씩 번갈아 하세요.
- 천천히 복부 크런치를 60초 하세요.
- 엎드린 상태에서 60초 동안 등을 펴십시오.
- 천천히 제자리로 돌아갑니다. 현기증이 나지 않도록 시간을 내십시오.
- 60초 동안 쉬운 줄넘기로 돌아갑니다.
- 60초 동안 힘차게 줄넘기를 합니다.
- 60초 동안 쉬운 줄넘기로 돌아갑니다.
- 2단계부터 다시 위의 순서를 두 번 반복합니다.
고급 루틴
이 도전적인 운동은 매우 격렬하며 열심히 일하기를 원하는 건강한 개인을 위해 고안되었습니다.
- 줄넘기 3분으로 시작합니다.
- 2분 동안 깊고 무거운 스쿼트를 하십시오.
- 3분 동안 빠른 달리기(런닝머신 또는 야외에서)로 전환합니다.
- 30초 동안 질주합니다.
- 3분 동안 느린 속도로 달리기로 돌아갑니다.
- 2분 동안 깊고 무거운 스쿼트를 하십시오.
- 3분 동안 줄넘기를 하고 마지막 순간에는 더 쉬운 속도로 줄넘기를 합니다.
- 30초 동안 아이소메트릭 딥 스쿼트를 유지합니다.
- 팔굽혀펴기를 60초 동안 땅에 떨어뜨립니다.
- 마운틴 클라이머 2분 하기.
- 60초 동안 플랭크를 유지합니다.
- 서 있는 상태로 돌아갑니다.
- 동작의 맨 위에 줄넘기를 추가하여 버피를 2분 동안 수행합니다(일반적으로 공중에서 도약하는 위치).
- 줄넘기 5분으로 마무리하고 마지막 1분은 진정되도록 느린 속도로 진행합니다.
근력 운동
줄넘기는 유산소 운동으로 심장에 도전하기 위해 고안된 것이지만, 줄넘기는 근육을 강화하는 체중 운동의 장비로 사용할 수 있습니다. 이 루틴은 가슴/어깨 슈퍼세트로 시작하므로 어느 시점에서 무릎을 꿇어야 하는 경우 무릎을 꿇어야 하지만 준비가 되면 완전한 플랭크로 돌아갑니다.
- 줄넘기를 바닥에 놓고 세로로 늘립니다.
- 로프를 앞에 두고 플랭크에 떨어뜨립니다. 60초 동안 플랭크를 유지합니다.
- 다음 2분 동안 한쪽에서 다른 쪽으로 앞뒤로 이동하면서 로프의 길이를 플랭크 워킹(plank-walk)합니다. 바닥이 위로 솟구치는 것을 피하십시오.
- 60초 동안 플랭크를 유지합니다. 오른팔을 사용하여 줄넘기를 잡고 앞으로 당깁니다. 왼손과 오른손으로 교대로 밧줄을 잡습니다. 이것은 다른 팔이 바쁜 동안 한 팔이 당신을 똑바로 유지하도록 하려는 의도로 체중을 옮기는 판자와 비슷합니다. 다른 팔에 무게.
- 로프를 바닥에 세로로 되돌리고 서 있는 상태로 돌아갑니다.
- 로프 끝에 서서 로프를 가이드로 사용하여 로프 길이만큼 딥 사이드 스쿼트를 하고 나서 다른 방향으로 돌아갑니다. 이 작업을 2분 동안 수행합니다.
- 2분 동안 워킹 런지에서 로프를 가이드로 사용합니다.
- 무릎을 부드럽고 잠기지 않은 상태에서 한쪽 다리로 로프 앞에 서십시오. 엉덩이에 경첩을 걸면서 다른 다리를 뒤로 밀고 똑바로 등을 앞뒤로 가져옵니다. 반대쪽 손은 바닥에 있는 밧줄을 만지려고 합니다. 서 있는 상태로 돌아갑니다. 이 순서를 2분 동안 반복합니다.
- 반대쪽 다리도 8단계를 2분 동안 반복합니다.
- 로프 앞에서 넓은 쪼그리고 앉으십시오. 깊고 넓은 쪼그리고 앉고 손을 아래로 뻗어 밧줄을 만지십시오. 다리가 여기에서 작동하도록 하십시오 – 가슴을 위로 유지하십시오. 스쿼트에 깊이 빠지면 로프를 만질 수 있습니다. 이것을 60초 동안 합니다.
- 전체 시퀀스를 한 번 반복합니다.
다재다능한 장비
줄넘기는 저렴하고 운반하기 쉽습니다. 가능한 한 건강을 원하는 운동 애호가는 피트니스 무기고에 줄넘기를 가지고 있어야 합니다. 줄넘기 트릭에 흥미를 느끼거나 그것을 사용하여 심장 강화 능력을 증가시키든 관계없이 줄넘기를 사용하면 체력과 협응력이 크게 향상된다는 것을 빠르게 알게 될 것입니다.
