나이의 근본적인 현실 때문에 노인들은 젊었을 때와는 다른 방식으로 삶의 거의 모든 것에 접근해야 합니다. 근육을 키우는 것도 다르지 않으며, 평균적인 노인들이 더 강하고 건강해지기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다. 노인을 위한 최고의 근육 강화 보조제와 근육 강화 운동에 대해 알아보세요. 그러나 새로운 운동을 시작하거나 식단을 변경하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.
영양물 섭취
근육량을 늘리는 첫 번째 단계는 적절한 영양 섭취입니다. 특정 필수 영양소가 없으면 운동 요법이 최대의 잠재력을 발휘하지 못하고 많은 에너지를 낭비하게 됩니다.
단백질
신체는 근육량을 만들기 위해 단백질을 사용하지만 Men’s Health의 기사에 따르면 단백질을 과도하게 섭취한다고 해서 근육량이 늘어나지는 않습니다. 인체는 주어진 시간에 너무 많은 단백질만 대사할 수 있습니다. Harvard Health 블로그에 따르면, 평균 성인은 칼로리의 15~25%를 단백질에서 필요로 합니다.
물
규칙적으로 물을 많이 마시는 것은 근육량을 늘리는 데 매우 중요한 부분입니다. 물은 음식에서 섭취하는 영양소를 흡수하고 대사하는 신체의 능력을 크게 향상시킵니다. 남성과 여성은 일일 수분 섭취량에 대한 요구 사항이 다릅니다. 남성의 경우 하루 평균 권장 섭취량은 125온스입니다. 여성의 경우 그 수치는 91온스로 떨어집니다.
탄수화물
탄수화물이 몸에 필요한 에너지를 생성하지 못하면 몸은 에너지를 얻기 위해 근육이나 단백질을 태우기 시작합니다. 과도한 탄수화물은 절대적으로 이상적이지는 않지만, 이상적인 것은 탄수화물과 다른 필수 식이 요소의 균형을 유지하는 것입니다.
기타 영양 고려 사항
고령자는 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 변비를 예방하는 데 도움이 되기 때문에 노력해야 합니다. 특히 노인들은 특히 규칙적인 근력 운동을 시작할 때 뼈를 보호하기 위해 비타민 D와 칼슘 섭취를 모니터링해야 합니다.
운동 옵션
나이가 들면 근육량이 놀라울 정도로 감소하기 시작합니다. 이것은 당신이 근육 질량을 잃고 결코 회복할 수 없다는 것을 의미하지 않습니다. 그것은 단지 당신이 젊은 사람들과 다르게 근육 형성 운동에 접근해야 한다는 것을 의미합니다.
보완재로서의 유산소 운동
유산소 운동은 근육량을 늘리기 위해 고안된 것은 아니지만 노인을 위한 종합적인 운동 루틴에는 심혈관 건강을 위한 유산소 운동이 포함되어야 합니다. 따라서 다음과 같은 맞춤형 운동 루틴은 일부 유산소 운동으로 보완되어야 합니다. 이상적으로는 일주일에 최소 3번의 유산소 운동과 함께 이 근력 루틴을 일주일에 두 번 수행하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 특히 노인들에게 격렬할 필요는 없습니다. 대신 수영, 고정식 자전거 타기, 걷기와 같이 충격이 적은 유산소 운동을 하십시오.
안전 제일
많은 노인들이 이러한 유형의 전환에서 현기증이나 현기증을 경험하기 때문에 이 운동은 노인들에게 서 있는 상태에서 바닥으로의 전환을 여러 번 요구하지 않습니다. 그러나 노인들은 한 위치에서 다른 위치로 이동할 때 주의해야 합니다. 어지러움이나 현기증이 발생하면 운동을 중단하고 잠시 심호흡으로 회복하십시오.
느린 움직임
이 운동에 나열된 동작은 천천히 하도록 설계되어 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 무거운 중량을 들어 올릴 수 없는 노인의 근육량을 늘리는 것은 가벼운 중량을 들어 올리는 것이 가장 좋지만 매우 천천히 이루어집니다. 이 느린 속도는 근육이 더 무거운 것을 들어 올릴 때와 유사하게 더 열심히 일하도록 합니다.
노인을 위한 머리부터 발끝까지 근력 운동
이 운동 내의 각 근력 운동은 6회씩 3세트로 이루어져야 하며 세트 사이에는 약 1분의 짧은 휴식이 있어야 합니다. 이것은 단지 시작 제안에 불과합니다. 일부 시니어는 6회 반복 1세트로 시작해야 하고 이미 지쳐 있다고 느끼는 반면, 다른 시니어는 3세트를 초과해도 여전히 더 많은 것을 할 준비가 된 것처럼 느낄 수 있기 때문입니다. 이 운동의 모든 근력 운동은 10/10 케이던스(10초 굴곡 후 10초 신전)로 수행되어야 하며 무게는 가벼워야 합니다. 핸드 웨이트를 사용하는 경우 3 또는 4파운드. 좋은 출발점이지만 필요한 경우 더 작은 작업도 가능합니다. 이미 웨이트 트레이닝에 익숙한 노인들은 느린 케이던스가 평소보다 더 가벼운 무게를 사용하도록 강요한다는 것을 알게 될 것입니다.
워밍업
간단한 워밍업으로 약 5분을 보내십시오. 러닝머신 위를 걷거나 고정된 자전거를 타는 것과 같은 것은 운동을 위해 몸을 준비하고 부상을 피하는 데 도움이 됩니다.
벽 푸쉬업
운동을 하러 그라운드에 가는 데 문제가 없는 시니어들은 여기에서 10-10 케이던스로 전통적인 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 서 있는 것을 선호하는 사람은 손을 벽에 넓게 대고 몸을 곧게 펴고 팔꿈치를 구부려 가슴을 벽에 천천히 가까이 가져오며 10초 동안 근육을 쥐어짜줍니다. 10초 동안 몸을 똑바로 유지하면서 벽에서 밀어냅니다. 더 어렵게 만들려면 전체 동작 동안 한쪽 다리를 몸 뒤로 들어 올리십시오.
웨이트 스퀴즈
이것은 앉거나 서서 할 수 있습니다. 팔꿈치를 위아래로 벌린 상태에서 손바닥 사이에서 추(이상적으로는 무게가 실린 판)를 쥐십시오. 그것은 마치 두 손 사이에 있는 무게를 부수려는 것처럼 보여야 합니다. 또는 정말 열심히 기도하는 것처럼 보여야 합니다. 서 있을 때 체중이 발가락에 떨어지지 않도록 주의하면서 10초 동안 조입니다.
사이드 벤드
이 운동은 운동자를 지면에 힘을 주지 않고 복부를 목표로 합니다. 팔을 옆으로 떨어뜨린 상태에서 한 손에 웨이트를 잡습니다. 그 쪽으로 몸을 기울이고(구부리지 않음) 코어 근육을 쥐어짜서 10초 동안 굽히고 10초 동안 펴서 다시 똑바로 세우십시오. 반대쪽으로 이동하기 전에 총 6회 반복합니다.
조트만 컬
이 팔 운동은 이두근과 팔뚝을 강화합니다. 10초 굴곡 시 기존의 이두박근 컬과 같이 운동을 시작하되, 신전 시에는 운동의 바닥에 도달할 때까지 손바닥을 아래로 돌립니다.
스쿼트
일부 노인들은 무릎에 가해지는 압력 때문에 런지 동작을 참기 어려워 스쿼트를 좋은 대안으로 자주 사용한다. 노인을 위한 스쿼트 수행의 몇 가지 중요한 측면은 다음과 같습니다.
- 웨이트를 하거나 웨이트 없이 하십시오. 체중은 특히 10/10 케이던스에서 수행할 때 근력과 근육량을 구축하기에 충분합니다.
- 무릎을 보호하기 위해 발뒤꿈치에 몸의 무게를 집중하십시오.
- 균형 문제가 있는 경우 스쿼트를 수행하는 동안 벽이나 의자를 잡으십시오.
카프 레이즈
스쿼트와 마찬가지로 카프 레이즈는 손에 웨이트를 사용하거나 단순히 체중을 사용하여 수행할 수 있습니다. 또한 스쿼트와 유사하게 노인들은 이 운동을 할 때 벽이나 의자에 쥘 수 있는 문제의 균형을 잡을 것입니다.
- 높이 서십시오 – 무게를 사용하는 경우 무게는 손에 있고 옆으로 내려갑니다.
- 어깨나 목에 긴장을 주지 않고 발을 “발가락”으로 들어 올리십시오. 느린 케이던스를 기억하십시오: 위로 10초 후 다시 10초.
쿨 다운 및 스트레치
냉각과 스트레칭은 부상을 예방하고 운동 후 심장 박동수를 다시 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 운동을 되돌아보고 다음 번에 더 무거운 중량을 사용할 수 있는지 결정하기에 좋은 시간입니다. 더 많은 근육을 만들기 위해 운동에 몸이 익숙해지면 무게를 늘립니다.
너무 늦었 결코
근육 형성 루틴에 근력 운동이 포함되어 있든 저항 운동에 더 의존하든, 사실 노인이 영양 섭취와 운동을 진지하게 받아들일 때 근육량을 늘리는 것은 분명히 가능합니다. 기억해야 할 중요한 점은 모든 새로운 운동 요법을 쉽게 받아들여야 한다는 것입니다. 또한 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 항상 의사와 상의해야 합니다. 결국 부상에서 회복 중이라면 근육을 만들 수 없습니다. 시간을 내어 현실적이고 안전하게 일을 하는 것이 건강을 개선하고 부상을 피하는 가장 좋은 방법입니다.
