A causa delle realtà fondamentali dell’età, gli anziani devono affrontare quasi tutto nella vita in modo diverso da come avrebbero fatto quando erano più giovani. Costruire muscoli non è diverso e ci sono molte cose che l’anziano medio può fare per diventare più forte e più sano. Scopri i migliori integratori per la costruzione muscolare e gli esercizi di costruzione muscolare per gli anziani. Ma assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di nuova routine di esercizi o cambiare la tua dieta.
Nutrizione
Il primo passo verso la costruzione della massa muscolare è ottenere una corretta alimentazione. Senza alcuni nutrienti essenziali, il tuo regime di allenamento non raggiungerà il suo pieno potenziale e sprecherai molta energia.
Proteina
Il tuo corpo usa le proteine per costruire massa muscolare, ma secondo un articolo in Men’s Health, un consumo eccessivo di proteine non porterà a una maggiore quantità di massa muscolare. Il corpo umano può metabolizzare solo così tante proteine in un dato momento. Secondo il blog di Harvard Health, l’adulto medio richiede dal 15 al 25 percento delle sue calorie dalle proteine.
Acqua
Bere molta acqua regolarmente è una parte molto importante della costruzione della massa muscolare. L’acqua migliora notevolmente la capacità del tuo corpo di assorbire e metabolizzare i nutrienti che stai assumendo dal cibo. Uomini e donne hanno esigenze diverse quando si tratta di assunzione giornaliera di acqua. Per gli uomini, l’assunzione media raccomandata è di 125 once al giorno. Per le donne, quel numero scende a 91 once.
Carboidrati
Senza carboidrati per produrre energia per il tuo corpo, il tuo corpo inizierà a bruciare muscoli o proteine per produrre energia. I carboidrati in eccesso non sono assolutamente l’ideale, ma l’ideale è ottenere un equilibrio di carboidrati con altri elementi dietetici essenziali.
Altre considerazioni nutrizionali
Gli anziani dovrebbero sforzarsi di consumare cibi ricchi di fibre in quanto ciò aiuterà a evitare la stitichezza. Gli anziani, in particolare, dovrebbero monitorare l’assunzione di vitamina D e calcio per proteggere le loro ossa, soprattutto quando iniziano una routine di forza regolare.
Opzioni di esercizio
Quando invecchi, la tua massa muscolare inizia a diminuire a un ritmo che potrebbe sorprenderti. Questo non significa che perdi massa muscolare e non potrai mai recuperarla. Significa solo che devi affrontare i tuoi esercizi di costruzione muscolare in modo diverso rispetto ai giovani.
Il cardio come complemento
Sebbene il cardio non sia progettato per costruire massa muscolare, qualsiasi routine di allenamento completa per gli anziani dovrebbe includere un po’ di cardio per la salute cardiovascolare. Pertanto, la seguente routine di allenamento personalizzata dovrebbe essere integrata da un po’ di cardio: idealmente, esegui questa routine di forza due volte a settimana oltre ai tuoi allenamenti cardio di almeno tre volte a settimana. Il cardio non deve essere vigoroso, soprattutto per gli anziani. Invece, attieniti a attività cardio a basso impatto come nuotare, andare in bicicletta o camminare come tollerato.
La sicurezza prima
Questo allenamento non chiede agli anziani di passare dallo stare in piedi a terra più volte perché molti anziani sperimentano vertigini o stordimento in questo tipo di transizione. Tuttavia, gli anziani dovrebbero fare attenzione quando passano da una posizione all’altra. Se si verificano vertigini o stordimento in qualsiasi momento, smetti di allenarti e prenditi del tempo per riprenderti con alcuni respiri profondi.
Movimenti lenti
È importante notare che i movimenti elencati in questo allenamento sono progettati per essere eseguiti lentamente, così lentamente, infatti, che sembra un movimento lento. Gli studi hanno scoperto che la costruzione della massa muscolare negli anziani che non possono sollevare pesi pesanti si ottiene sollevando pesi più leggeri, ma molto lentamente. Questo ritmo lento costringe i muscoli a lavorare di più, in modo simile a se stessero sollevando più pesantemente.
Allenamento di forza dalla testa ai piedi per gli anziani
Ogni movimento di forza all’interno di questo allenamento dovrebbe essere eseguito con tre serie da sei ripetizioni, con un breve riposo di circa un minuto tra le serie. Questo è solo un suggerimento di partenza, poiché alcuni senior potrebbero dover iniziare con una serie di sei ripetizioni e sentirsi già esausti, mentre altri possono superare le tre serie e sentirsi ancora pronti per di più. Tutti i movimenti di forza all’interno di questo allenamento dovrebbero essere eseguiti a una cadenza di 10/10 (10 secondi di flessione seguiti da 10 secondi di estensione) e il peso dovrebbe essere leggero. Se si utilizzano pesi manuali, 3 o 4 libbre. è un buon punto di partenza, ma se necessario funziona anche di piccole dimensioni. Gli anziani già abituati all’allenamento con i pesi potrebbero scoprire che la cadenza più lenta li costringe a usare un peso più leggero del solito.
Riscaldamento
Trascorri circa cinque minuti in un facile riscaldamento. Qualcosa come una passeggiata su un tapis roulant o un giro su una cyclette ti aiuterà a preparare il tuo corpo per l’allenamento ed evitare infortuni.
Flessioni a parete
Gli anziani che non hanno problemi ad andare a terra per fare esercizio possono fare flessioni tradizionali qui nella cadenza 10-10. Chi preferisce stare in piedi può mettere le mani larghe contro un muro e, mantenendo il corpo dritto, piegare i gomiti per avvicinare lentamente il petto al muro, contraendo i muscoli per i dieci secondi. Spingi via dal muro, mantenendo il corpo dritto, per dieci secondi. Per renderlo più difficile, solleva una gamba dietro il corpo per l’intero movimento.
Spremere il peso
Questo può essere fatto seduto o in piedi. Spremi un peso (idealmente un piatto con i pesi), tra i palmi delle mani con i gomiti in alto e in fuori. Dovrebbe sembrare che tu stia cercando di schiacciare il peso tra le tue due mani o che stai pregando molto intensamente. Spremere per la durata di 10 secondi, prestando molta attenzione a non far cadere il peso sulle dita dei piedi se sei in piedi.
Curve laterali
Questo esercizio mira agli addominali senza costringere l’atleta a terra. Tieni un peso in una mano con il braccio lasciato cadere al tuo fianco. Appoggiati (non piegarti) da quel lato, contraendo i muscoli del core per la flessione di 10 secondi e l’estensione di 10 secondi per tornare in posizione verticale. Ripeti su quel lato per le sei ripetizioni totali prima di passare all’altro lato.
Riccioli Zottman
Questi esercizi per le braccia rafforzano sia i bicipiti che gli avambracci. Inizia l’esercizio proprio come un tradizionale curl per bicipiti sulla flessione di 10 secondi, ma sull’estensione, ruota i palmi delle mani verso il basso fino a raggiungere la parte inferiore dell’esercizio.
Squat
Alcuni anziani hanno difficoltà a tollerare gli affondi a causa della pressione sulle ginocchia, quindi gli squat sono spesso usati come una buona alternativa. Alcuni aspetti importanti dell’esecuzione degli squat per gli anziani includono:
- Falli pesati o senza pesi. Il peso corporeo è sufficiente per costruire forza e massa muscolare, in particolare se eseguito con cadenza 10/10.
- Concentra il peso del corpo sui talloni per proteggere le ginocchia.
- Se esistono problemi di equilibrio, tieniti a un muro o a una sedia mentre esegui gli squat.
Il polpaccio si alza
Come gli squat, i sollevamenti dei polpacci possono essere eseguiti con i pesi in mano o semplicemente utilizzare il peso del corpo. Anche in modo simile agli squat, gli anziani riequilibreranno i problemi che possono tenere su un muro o una sedia mentre fanno questo esercizio.
- Stai in piedi: se usi dei pesi, quelli sono nelle tue mani e lungo i fianchi.
- Senza tendere le spalle o il collo, solleva i piedi in “punta dei piedi”. Ricorda la cadenza lenta: 10 secondi su e poi 10 secondi indietro.
Raffreddare e allungare
Il raffreddamento e lo stretching aiutano a prevenire gli infortuni e riducono la frequenza cardiaca dopo l’allenamento. È anche un buon momento per riflettere sull’allenamento e decidere se è possibile utilizzare un peso maggiore la prossima volta; aumentare i pesi man mano che il tuo corpo si abitua all’allenamento per costruire più muscoli.
Non è mai troppo tardi
Indipendentemente dal fatto che la tua routine di costruzione muscolare comporti un allenamento di forza o si basi maggiormente sull’allenamento di resistenza, il fatto è che è sicuramente possibile per gli anziani aumentare la massa muscolare quando prendono sul serio la loro alimentazione e l’esercizio. La cosa importante da ricordare è che qualsiasi nuovo regime di esercizio dovrebbe essere facilitato. Inoltre, dovresti sempre consultare un medico prima di iniziare un nuovo regime di esercizi. Dopotutto, non puoi costruire muscoli se ti stai riprendendo da un infortunio. Prendersi il tempo per fare le cose in modo realistico e sicuro è il modo migliore per migliorare la propria salute ed evitare lesioni.
