L’attività fisica è uno dei pilastri fondamentali per mantenere un livello di salute ottimale nel tempo. Muoversi con regolarità ci permette di fare cose che, per una persona sedentaria, possono sembrare quasi impossibili, soprattutto con l’avanzare dell’età. Allenarsi in modo costante aiuta a migliorare la resistenza, la forza e la mobilità, oltre a sostenere il benessere mentale ed emotivo.
Grazie all’esercizio fisico, l’eccesso di grasso corporeo e le conseguenze dell’obesità possono ridursi gradualmente, favorendo una perdita di peso sana e sostenibile. In questo articolo approfondiremo le 7 migliori attività fisiche per dimagrire nel 2026, spiegando perché funzionano, come praticarle correttamente e come integrarle in uno stile di vita equilibrato per ottenere risultati duraturi.
Le 7 Migliori Attività Fisiche per Dimagrire
1. Saltare la Corda
Saltare la corda è un allenamento completo che migliora la salute cardiovascolare, rafforza i muscoli e, allo stesso tempo, è divertente sia per i bambini sia per gli adulti. Questa attività favorisce un’elevata combustione calorica, rendendola un’ottima alleata per la perdita di peso. Bastano un paio di scarpe da ginnastica e una corda: un investimento minimo per un allenamento altamente efficace.
Se stai valutando se provarla, i benefici potrebbero sorprenderti positivamente. La corda è uno strumento economico, facile da trasportare e ideale anche per chi viaggia spesso o ha poco spazio in casa.
Saltare la corda è estremamente efficace nel bruciare calorie: a parità di tempo, può superare la camminata sul tapis roulant. Inoltre, coinvolge numerosi gruppi muscolari:
-
Core (addominali e lombari) per la stabilità
-
Arti inferiori per la spinta e la resistenza
-
Parte superiore del corpo per il controllo e il ritmo
Un ulteriore vantaggio è il miglioramento della coordinazione, dell’equilibrio e dell’agilità. Per massimizzare i risultati, è consigliabile iniziare con sessioni brevi (5–10 minuti) e aumentare gradualmente la durata e l’intensità.
Ricorda però che, per una perdita di peso sostenibile, è importante affiancare alla corda altre attività fisiche e abitudini di vita sane, come un’alimentazione equilibrata e un adeguato riposo.
2. Nuoto
La sostenibilità dell’attività fisica è fondamentale: scegliere esercizi che possiamo praticare a lungo termine aumenta le probabilità di successo. Integrare varietà nella routine di allenamento mantiene alta la motivazione e previene la noia. Il nuoto risponde perfettamente a queste esigenze.
Il nuoto è un esercizio total body a basso impatto, adatto a persone di tutte le età, corporature e livelli di forma fisica. Tra i suoi principali benefici troviamo:
-
Riduzione dello stress
-
Miglioramento della forza muscolare
-
Supporto alla salute cardiovascolare
È particolarmente indicato per chi soffre di dolori articolari o alla schiena, poiché l’acqua riduce il carico sulle articolazioni. Allo stesso tempo, la resistenza dell’acqua aumenta l’intensità dell’allenamento, coinvolgendo sia la parte superiore sia quella inferiore del corpo.
Sessioni regolari di nuoto, anche solo di 30 minuti più volte a settimana, possono ridurre il rischio di:
-
Malattie cardiache
-
Ictus
-
Diabete di tipo 2
-
Alcune forme di cancro
Inoltre, contribuiscono a migliorare i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna. Per dimagrire, l’ideale è nuotare 2–3 volte a settimana, aumentando gradualmente frequenza e intensità secondo un programma strutturato.
3. Allenamento di Forza (Strength Training)
L’allenamento di forza, praticato con costanza 2–3 volte a settimana, è essenziale per aumentare la massa muscolare, migliorare il tono e sostenere il metabolismo nel lungo periodo. Come per qualsiasi programma di esercizi, la regolarità è la chiave del successo.
Questo tipo di allenamento prevede l’applicazione di una resistenza ai muscoli fino a raggiungere l’affaticamento in circa 8–12 ripetizioni. Un programma per principianti include solitamente:
-
8–10 esercizi
-
Coinvolgimento dei principali gruppi muscolari
-
2–3 sessioni settimanali
Sebbene le palestre offrano attrezzature specializzate e supervisione, l’allenamento di forza può essere svolto efficacemente anche a casa, utilizzando il peso del corpo o oggetti semplici come manubri, elastici o bottiglie d’acqua.
Il resistance training favorisce la crescita muscolare, e una maggiore massa muscolare aumenta il consumo calorico anche a riposo. Per risultati ottimali:
-
Allenati 3–5 volte a settimana
-
Dedica circa un’ora a sessione
-
Concedi almeno un giorno di riposo tra due allenamenti di forza consecutivi
4. Pilates
Il Pilates, ideato da Joseph Pilates all’inizio del Novecento, comprende circa 50 esercizi progettati per rafforzare i muscoli, migliorare la resistenza e ottimizzare equilibrio, postura e flessibilità.
Inizialmente utilizzato da ballerini e atleti per la riabilitazione e il potenziamento, il Pilates è oggi molto diffuso anche tra il grande pubblico. È un allenamento a bassa intensità che:
-
Rafforza i muscoli profondi
-
Migliora la mobilità
-
Favorisce una postura corretta
Il Pilates prepara il corpo ad affrontare allenamenti più intensi in modo sicuro. Sebbene la corsa bruci più calorie, il Pilates è un’ottima scelta per chi è in sovrappeso o desidera un’attività meno impattante.
Studi scientifici indicano che il Pilates può contribuire alla gestione del peso migliorando la forza del core. L’intensità delle lezioni può essere adattata alle esigenze individuali, grazie a corsi in palestra o video online.
Secondo una meta-analisi di 11 studi controllati su adulti in sovrappeso o obesi, il Pilates ha dimostrato di ridurre peso corporeo e massa grassa, pur senza incidere significativamente sulla circonferenza vita. Inserire il Pilates nella routine per 8–24 settimane può favorire il dimagrimento, soprattutto nei soggetti sedentari.
5. Jogging
Per dimagrire efficacemente con il jogging e mantenere i risultati nel tempo, è necessario considerare diversi fattori:
-
Alimentazione equilibrata
-
Sviluppo muscolare
-
Qualità del sonno
-
Bilancio energetico negativo (consumare più calorie di quante se ne assumano)
Il recupero muscolare è fondamentale: dormire a sufficienza consente ai muscoli di adattarsi allo stimolo dell’allenamento e migliora il benessere generale.
Il jogging è una forma di corsa a ritmo moderato e costante, generalmente inferiore ai 10 km/h. Si colloca tra la camminata veloce e la corsa intensa, permettendo sessioni più lunghe con un impatto ridotto sulle articolazioni.
Coinvolge numerosi muscoli, tra cui:
-
Quadricipiti
-
Polpacci
-
Glutei
-
Addominali
-
Flessori dell’anca
Essendo un esercizio aerobico, il jogging utilizza l’ossigeno per produrre energia e favorisce la perdita di peso. Inoltre, può aumentare il metabolismo fino a 24 ore dopo l’allenamento, mantenendo il corpo in modalità “brucia-grassi”.
6. Salire le Scale
Salire le scale è un allenamento economico, versatile e sorprendentemente efficace. Usare regolarmente le scale può portare a una perdita di peso fino a 2–3 kg all’anno e a un miglioramento dei livelli di colesterolo, oltre a rafforzare muscoli, articolazioni e ossa.
Questo esercizio è eccellente per:
-
Bruciare grassi
-
Tonificare glutei, cosce e polpacci
-
Migliorare la capacità polmonare e cardiovascolare
Non richiede alcun investimento economico ed è accessibile quasi ovunque. Sfrutta la forza di gravità, trasformando il peso corporeo in una resistenza naturale che aumenta il dispendio calorico. Se eseguito con la tecnica corretta, è sicuro per le ginocchia e favorisce la salute delle ossa grazie alla sua natura “weight-bearing”.
7. Escursionismo (Hiking)
L’escursionismo è un modo straordinario per allenarsi godendo della natura. Il contatto con l’ambiente naturale aiuta a liberare lo stress, mentre il corpo lavora intensamente. Tra salite, sentieri irregolari e aria fresca, ogni passo diventa un’opportunità per migliorare la forma fisica.
Questo tipo di allenamento rafforza:
-
I muscoli del core
-
I principali muscoli delle gambe
Migliorando resistenza e potenza, consente di affrontare percorsi più lunghi con maggiore facilità. L’hiking è un’attività cardio che mantiene la frequenza cardiaca nella zona ottimale per bruciare grassi (70–80% della frequenza massima), in modo simile al jogging, ma con un impatto molto più basso.
Grazie a queste caratteristiche, l’escursionismo è sostenibile, piacevole e ideale per trasformare il movimento in un’abitudine duratura orientata alla perdita di peso.
Conclusione
Dimagrire richiede una combinazione di cambiamenti nelle abitudini alimentari e un aumento del livello di attività fisica. L’esercizio regolare è essenziale per raggiungere e mantenere i risultati, con un obiettivo consigliato di almeno 300 minuti di attività moderata a settimana.
Consultare professionisti della salute e del fitness può aiutarti a scegliere le attività più adatte alle tue esigenze, capacità e condizioni fisiche. Con costanza, varietà e un approccio equilibrato, queste sette attività possono diventare potenti alleate per il dimagrimento e il benessere a lungo termine.
