I migliori esercizi per addominali lavorano più di un gruppo muscolare alla volta o mirano ai muscoli in modo diverso da alcuni degli esercizi più tradizionali. I migliori esercizi per addominali richiedono anche un’attrezzatura minima per svolgere il lavoro, quindi chi non è iscritto in palestra non deve soffrire. Ricorda sempre che per addominali favolosi, non dovrai solo eseguire i movimenti di forza e tonificazione, ma seguire una dieta ben bilanciata e incorporare il cardio nella tua routine. Per la maggior parte delle mosse, punta a 10-20 ripetizioni (da 10 a 20 su ciascun lato, se appropriato).
1. La bicicletta
Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa. Solleva la testa e le spalle e porta le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Ruota in vita per portare il gomito destro al ginocchio sinistro, quindi torna alla posizione di partenza. Ruota il gomito sinistro al ginocchio destro e poi torna alla posizione di partenza.
Questa mossa fa lavorare gli addominali superiori e inferiori e gli obliqui. Inoltre, non hai bisogno di alcuna attrezzatura (a meno che tu non voglia un tappetino per un’ammortizzazione extra).
2. Il cavatappi
Sdraiati sulla schiena con i piedi in aria, i palmi delle mani appoggiati a terra lungo i fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Solleva i fianchi dal pavimento usando gli addominali e contemporaneamente ruota le gambe verso destra. Abbassare, quindi ripetere sul lato sinistro.
Questa mossa è stata votata come una delle migliori mosse addominali da MensHealth.com. Funziona sugli addominali inferiori e sugli obliqui e non richiede attrezzature speciali.
3. Esercizio di crunch con la palla
Sdraiati sulla palla sulla schiena, a faccia in su. La parte centrale e la parte bassa della schiena dovrebbero essere appoggiate sulla palla. Usa gli addominali per sollevare il busto dalla palla e stringi le costole vicino ai fianchi. Abbassare e ripetere il numero di volte desiderato. Non lasciare che la palla si muova.
Ciò richiede attrezzature, ma è poco costoso. Se hai un abbonamento a una palestra, probabilmente puoi trovare una palla da ginnastica lì. Tenere la palla ferma fa lavorare di più i muscoli, dandoti risultati migliori.
4. Crunch a braccio lungo
Questo è proprio come un normale crunch che fai con la schiena sul pavimento, ma le braccia sono estese sopra la testa. Questo fa lavorare gli addominali superiori molto più duramente mentre si contraggono per portare il busto e le scapole lontano dal pavimento.
Questa mossa si è classificata al sesto posto in uno studio dell’American Council on Exercise (ACE). Il peso extra delle braccia estese rende questo crunch più impegnativo rispetto al tipo tradizionale.
5. Crunch inverso
Sdraiati sulla schiena con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento lungo i fianchi. Alza le ginocchia a un angolo di 90 gradi e incrocia le caviglie. Contrai gli addominali, contraendoli in modo da spingere i piedi verso il soffitto con i fianchi sollevati dal pavimento. Abbassare lentamente e ripetere.
Questo prende di mira i tuoi addominali bassi e non richiede alcuna attrezzatura speciale.
6. Posa della plancia
Non c’è molto movimento qui, ma è comunque uno dei migliori esercizi per gli addominali. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento o su un tappetino, quindi sollevati sulle punte dei piedi e sugli avambracci. Tenere premuto per 15-60 secondi e abbassare. Avrai bisogno di usare il tuo core per mantenere la schiena dritta, gli addominali tesi, il bacino leggermente inclinato in avanti. Puoi anche eseguire la posa della plancia sui palmi delle mani invece degli avambracci o anche estendendo le braccia e le gambe opposte lontano dal corpo. Ad esempio, estendi il braccio destro davanti e la gamba sinistra dietro, tieni premuto il più a lungo possibile, quindi cambia lato. Per un’intensità ancora maggiore, metti una palla di stabilità sotto la parte inferiore del corpo.
È un buon esercizio nel complesso, ma la variazione della palla di stabilità è stata votata come la migliore mossa per gli addominali da AskMen.com.
7. Tergicristalli
Sdraiati sulla schiena con le braccia dritte lungo i fianchi. Tieni i piedi uniti e sollevali a un angolo di 90 gradi. Senza sollevare o muovere il busto, ruota i fianchi per spostare le gambe il più possibile sul lato destro del tappetino. Riportali alla posizione di partenza e ripeti dall’altro lato. Assicurati di rimanere concentrato. Muoviti lentamente e mantieni il controllo.
Questa mossa lavorerà gli addominali inferiori e gli obliqui; potresti essere sorpreso da quanto sia difficile all’inizio!
8. Coltello a serramanico
Sdraiati sulla schiena su un materassino. Alza le mani sopra la testa e poi solleva contemporaneamente la parte superiore del corpo e le gambe dritte. Prova a toccarti le dita dei piedi. Abbassare lentamente e ripetere.
Questa mossa fa lavorare contemporaneamente gli addominali superiori e inferiori.
9. Crunch laterale sulla palla
Metti un’anca su una palla di stabilità con le gambe di lato, una leggermente davanti all’altra per l’equilibrio. Assicurati che il tuo busto non sia sulla palla. Metti le mani dietro la testa e contrai gli obliqui per sollevare il busto, scricchiolando su un fianco. Tieni premuto per tre secondi e rilascia nuovamente. Esegui da 10 a 20 ripetizioni su un lato, quindi cambia lato e ripeti. Oltre al normale movimento di crunch laterale, utilizzerai il core e le gambe per stabilizzare la palla.
I tuoi muscoli lavorano di più per mantenere la palla di stabilità in posizione mentre fai crunch, dandoti risultati migliori e un core più forte tutt’intorno.
10. Alza la gamba della sedia del capitano
Questo richiede un pezzo di attrezzatura da palestra chiamato Captain’s Chair. Sembra una sedia senza sedile, con schienale e braccioli imbottiti. Ci appendi appoggiando le braccia sui braccioli, quindi solleva le gambe verso il petto. Abbassare le gambe e ripetere. Per un lavoro extra obliquo, puoi ruotare in vita, portando le ginocchia prima sul lato destro, quindi ruotando a sinistra al prossimo sollevamento.
Questo esercizio fa lavorare gli addominali inferiori e gli obliqui. È simile a un crunch inverso, ma il peso delle gambe aggiunge ulteriore resistenza. Questa mossa può anche far lavorare i flessori dell’anca se raddrizzi le gambe.
Fare i migliori esercizi per gli addominali insieme a una dieta sana e lavorare in almeno 30-45 minuti di cardio da tre a cinque volte a settimana dovrebbe avere il tuo tronco che sembra fantastico. Non dimenticare di lavorare anche la parte bassa della schiena per scolpire un nucleo forte ed equilibrato e prevenire lesioni.
