Saltare la corda può essere un’aggiunta eccellente a qualsiasi allenamento cardio o HIIT. È facile includere il salto con la corda nella tua routine di allenamento e ti aiuterà a costruire resistenza e resistenza mentre sfidi i muscoli di tutto il tuo corpo.
Esempio di routine per saltare la corda
Ognuna di queste routine è progettata per durare 30 minuti. Fai una routine cinque giorni alla settimana e incontrerai l’attività settimanale suggerita di 150 minuti. Metti da parte i primi 2-3 minuti per il riscaldamento e gli ultimi 2-3 minuti per lo stretching: questo ti aiuterà a evitare infortuni e ad aumentare la flessibilità.
Routine per principianti
Se non conosci la corda per saltare, fai del tuo meglio con le parti della routine con la corda per saltare. Finché ti muovi, godrai dei benefici cardio del movimento. Ascolta il tuo corpo e regredisci a marciare sul posto se inizi a sentirti a disagio.
- Marcia sul posto per 60 secondi. Mentre lo fai, mima i movimenti della corda per saltare con le mani: questo prepara il tuo sistema neuromuscolare per ciò che verrà.
- Aumenta lo sforzo della tua marcia per altri 60 secondi, sollevando le ginocchia più in alto durante la marcia. Continua a muovere le mani come se stessi usando una corda per saltare.
- Salta facilmente per 60 secondi, non aggiungendo ancora la corda ma continuando a mimare il movimento con le mani.
- Regredisci alla marcia a sforzo maggiore per 60 secondi.
- Torna al salto facile senza la corda per 60 secondi.
- Ripeti l’intera sequenza di nuovo quattro volte, trasformando il passaggio n. 4 in una vera corda per saltare quando ti senti a tuo agio. Se riesci a saltare la corda solo una o due volte, va bene perché questa routine, se ripetuta frequentemente, aumenterà la tua resistenza e ti consentirà di affrontare una routine di allenamento più impegnativa.
Routine cardio-calorica
Il cardio brucia una grande quantità di cardio, ma l’allenamento ad intervalli ad alta intensità aumenta sostanzialmente l’ustione. Questo allenamento HIIT aumenta notevolmente la frequenza cardiaca e poi la riporta giù prima di riportarla su di nuovo. Questo schema su e giù è fantastico per l’allenamento cardiovascolare. I movimenti del peso corporeo sono intenzionalmente focalizzati nella parte inferiore del corpo; i muscoli delle gambe sono grandi e bruciano più calorie quando sfidati.
- Inizia con una corda per saltare facile per 60 secondi.
- Aumenta l’intensità del salto con la corda per altri due minuti.
- Lascia cadere la corda e fai squat profondi per due minuti. Questo è un recupero attivo ed è progettato per rallentare la frequenza cardiaca senza consentirle di tornare alla velocità di recupero.
- Torna a saltare la corda per tre minuti. Se ad un certo punto hai bisogno di riposare, regredisci a una marcia vigorosa, tornando a saltare la corda quando sei pronto.
- Lascia cadere la corda e fai affondi alternati per due minuti.
- Saltare la corda per due minuti a un ritmo vigoroso.
- Tieni un muretto seduto per due minuti.
- Ripetere la sequenza sopra ancora una volta.
Routine addominale
Questo allenamento si concentra sul rafforzamento degli addominali. Se il tuo obiettivo è quello di ottenere alla fine un “six pack”, è importante capire che i cambiamenti nella dieta aiuteranno a produrre risultati.
- Inizia con una corda per saltare facile per 60 secondi.
- Marcia in posizione per 60 secondi (o il tempo necessario affinché la frequenza cardiaca rallenti fino a un punto in cui non ti senti senza fiato).
- Portalo a terra per un plank di 60 secondi (non andare a terra se la frequenza cardiaca è ancora sostanzialmente elevata).
- Esegui 60 secondi di plank laterali alternati.
- Fai 60 secondi di crunch addominali lenti.
- Sdraiati proni (a pancia in giù) e fai le estensioni della schiena per 60 secondi.
- Lentamente torna in piedi. Prenditi il tuo tempo per non avere le vertigini.
- Ritorna a una corda per saltare facile per 60 secondi.
- Salta la corda vigorosamente per altri 60 secondi.
- Ritorna a una corda per saltare facile per 60 secondi.
- Ripeti la sequenza sopra due volte, ricominciando dal passaggio 2.
Routine Avanzata
Questo allenamento impegnativo è piuttosto vigoroso e progettato per le persone in forma che vogliono lavorare sodo.
- Inizia con 3 minuti di salto con la corda.
- Esegui 2 minuti di squat profondi e ponderati.
- Passaggio a una corsa veloce (su tapis roulant o all’aperto) per 3 minuti.
- Sprint per 30 secondi.
- Torna a correre a un ritmo più lento per 3 minuti.
- Esegui 2 minuti di squat profondi e ponderati.
- Saltare la corda per 3 minuti, con l’ultimo minuto a un ritmo più facile.
- Tieni uno squat profondo isometrico per 30 secondi.
- Cadi a terra per 60 secondi di flessioni.
- Fai 2 minuti di alpinisti.
- Tieni una tavola per 60 secondi.
- Torna in piedi.
- Esegui due minuti di burpees con una corda per saltare aggiunta nella parte superiore del movimento (dove di solito salti in aria).
- Termina con 5 minuti di salto con la corda, con l’ultimo minuto a un ritmo più lento per anticipare il raffreddamento.
Routine di forza
La corda per saltare è progettata per sfidare il cuore come esercizio cardio, ma una corda per saltare può essere utilizzata come attrezzatura negli esercizi a corpo libero che rafforzeranno i muscoli. Questa routine inizia con un superset petto/spalle, quindi se a un certo punto hai bisogno di inginocchiarti, fallo, ma torna alla plancia completa una volta che ti senti pronto.
- Appoggia la corda per saltare sul pavimento, allungandola nel senso della lunghezza.
- Cadi su una tavola con la corda davanti a te. Tieni la tavola per 60 secondi.
- Per i prossimi 2 minuti, cammina sulla tavola per tutta la lunghezza della corda, andando avanti e indietro da un lato all’altro. Evita di alzare il sedere.
- Per 60 secondi, tieni la plancia. Usa il braccio destro per afferrare la corda per saltare e tirarla verso di te. Alternare afferrare la corda con la mano sinistra e destra. Questo è simile a una tavola per il trasferimento del peso con l’intenzione di costringere un braccio a tenerti in piedi mentre l’altro è impegnato, quindi non importa cosa fai con la corda mentre la afferri finché metti tutto il peso sull’altro braccio.
- Riportare la corda per il lungo a terra e tornare in piedi.
- In piedi all’estremità della corda e usando la corda come guida, esci in profondi squat laterali per la lunghezza della corda prima di tornare nell’altra direzione. Fallo per 2 minuti.
- Per 2 minuti, usa la corda come guida negli affondi a piedi.
- Mettiti di fronte alla corda su una gamba con il ginocchio morbido e non bloccato. Spingi l’altra gamba dietro di te mentre fai perno sui fianchi, portando la schiena dritta in avanti e in basso. La mano opposta si abbassa per toccare la corda a terra. Torna in piedi. Ripetere questa sequenza per 2 minuti.
- Ripeti il passaggio 8 sull’altra gamba per 2 minuti.
- Mettiti in piedi in un ampio squat davanti alla corda. Scendi in uno squat profondo e ampio, allungando le mani verso il basso per toccare la corda. Fai in modo che le tue gambe facciano il lavoro qui – tieni il petto in alto. Sarai in grado di toccare la corda solo se cadi in profondità nello squat. Fallo per 60 secondi.
- Ripetere l’intera sequenza una volta.
Un equipaggiamento versatile
Le corde per saltare sono economiche e facili da trasportare. Qualsiasi appassionato di esercizi che voglia essere il più in forma possibile dovrebbe avere una corda per saltare nel proprio arsenale di fitness. Sia che tu stia diventando fantasioso con i trucchi per saltare con la corda o che lo usi per aumentare la tua capacità cardio, scoprirai rapidamente che la tua resistenza e coordinazione traggono grandi benefici dall’uso di una corda per saltare.
