Latihan ab terbaik bekerja lebih dari satu kelompok otot pada satu waktu atau menargetkan otot Anda secara berbeda dari beberapa latihan yang lebih tradisional. Latihan ab terbaik juga membutuhkan peralatan minimal untuk menyelesaikan pekerjaan, sehingga mereka yang tidak memiliki keanggotaan gym tidak perlu menderita. Selalu ingat bahwa untuk mendapatkan perut yang luar biasa, Anda tidak hanya perlu melakukan gerakan kekuatan dan mengencangkan, tetapi juga mengikuti diet seimbang dan memasukkan kardio ke dalam rutinitas Anda. Untuk sebagian besar gerakan, lakukan 10 hingga 20 repetisi (10 hingga 20 di setiap sisi jika perlu).
1. Sepeda
Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala. Angkat kepala dan bahu dan angkat lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Putar pinggang untuk membawa siku kanan ke lutut kiri, lalu kembali ke posisi awal. Putar siku kiri ke lutut kanan lalu kembali ke posisi awal.
Gerakan ini melatih perut bagian atas dan bawah serta obliques. Anda juga tidak memerlukan peralatan apa pun (kecuali jika Anda menginginkan alas untuk bantalan ekstra).
2. Pembuka botol
Berbaring telentang dengan kaki di udara, telapak tangan rata di tanah di sisi tubuh, lutut sedikit ditekuk. Angkat pinggul Anda dari lantai menggunakan perut dan secara bersamaan putar kaki Anda ke kanan. Turunkan, lalu ulangi di sisi kiri.
Gerakan ini terpilih sebagai salah satu gerakan perut terbaik oleh MensHealth.com. Ia bekerja pada perut bagian bawah dan miring dan tidak memerlukan peralatan khusus.
3. Latihan Ball Crunch
Berbaring di atas bola telentang, menghadap ke atas. Punggung tengah dan bawah Anda harus bertumpu pada bola. Gunakan perut Anda untuk mengangkat tubuh Anda dari bola dan meremas tulang rusuk Anda di dekat pinggul Anda. Turunkan dan ulangi beberapa kali yang diinginkan. Jangan biarkan bola bergerak.
Ini membutuhkan peralatan, tetapi tidak mahal. Jika Anda memiliki keanggotaan gym, Anda mungkin dapat menemukan bola latihan di sana. Memegang bola dengan stabil membuat otot Anda bekerja lebih keras, memberi Anda hasil yang lebih baik.
4. Long Arm Crunch
Ini seperti crunch biasa yang Anda lakukan dengan punggung di lantai, tetapi lengan Anda direntangkan ke atas. Hal ini membuat perut bagian atas bekerja lebih keras karena berkontraksi untuk mengangkat batang tubuh dan tulang belikat Anda dari lantai.
Langkah ini menduduki peringkat #6 dalam studi American Council on Exercise (ACE). Berat ekstra dari lengan yang diperpanjang membuat crunch ini lebih menantang daripada jenis tradisional.
5. Crunch Terbalik
Berbaring telentang dengan telapak tangan rata di lantai di samping tubuh. Angkat lutut Anda ke sudut 90 derajat dan silangkan pergelangan kaki Anda. Kencangkan perut Anda, berkontraksi sehingga Anda mendorong kaki Anda ke langit-langit dengan pinggul terangkat dari lantai. Turunkan perlahan dan ulangi.
Ini menargetkan perut bagian bawah Anda dan tidak memerlukan peralatan khusus.
6. Pose Papan
Tidak banyak gerakan sama sekali di sini, tetapi ini adalah salah satu latihan perut terbaik. Berbaring telungkup di lantai atau matras, lalu dorong diri Anda ke atas dengan jari kaki dan lengan bawah. Tahan selama 15 hingga 60 detik dan turunkan ke bawah. Anda harus menggunakan inti Anda untuk menjaga punggung tetap lurus, perut kencang, panggul sedikit dimiringkan ke depan. Anda juga dapat melakukan pose papan di telapak tangan alih-alih lengan bawah atau bahkan merentangkan lengan dan kaki yang berlawanan dari tubuh. Misalnya, rentangkan lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang, tahan selama mungkin, lalu ganti sisi. Untuk intensitas yang lebih, letakkan bola stabilitas di bawah tubuh bagian bawah Anda.
Ini adalah latihan yang bagus secara keseluruhan, tetapi variasi bola stabilitas dipilih sebagai gerakan perut teratas oleh AskMen.com.
7. Wiper Kaca Depan
Berbaring telentang dengan tangan lurus ke samping. Pegang kedua kaki Anda dan angkat ke sudut 90 derajat. Tanpa mengangkat atau menggerakkan badan, putar pinggul untuk menggerakkan kaki sejauh mungkin ke sisi kanan matras. Bawa mereka kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain. Pastikan untuk tetap fokus. Bergerak perlahan dan tetap terkendali.
Gerakan ini akan melatih perut bagian bawah dan miring Anda; Anda mungkin terkejut dengan betapa menantangnya itu pada awalnya!
8. pisau lipat
Berbaring telentang di atas matras. Angkat tangan di atas kepala lalu angkat tubuh bagian atas dan kaki lurus secara bersamaan. Cobalah untuk menyentuh jari-jari kaki Anda. Turunkan perlahan dan ulangi.
Gerakan ini melatih perut bagian atas dan bawah secara bersamaan.
9. Side Crunch pada Bola
Tempatkan satu pinggul di atas bola stabilitas dengan kaki ke samping, satu sedikit di depan yang lain untuk keseimbangan. Pastikan tubuh Anda tidak berada di atas bola. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan kencangkan obliques Anda untuk mengangkat tubuh Anda ke atas, rebah di sisi Anda. Tahan selama tiga detik dan lepaskan kembali. Lakukan 10 hingga 20 repetisi di satu sisi, lalu ganti sisi dan ulangi. Selain gerakan side-crunch normal, Anda akan menggunakan inti dan kaki untuk menstabilkan bola.
Otot Anda bekerja lebih keras untuk menahan bola stabilitas di tempatnya saat Anda melakukan crunch, memberi Anda hasil yang lebih baik dan inti yang lebih kuat di sekelilingnya.
10. Angkat Kaki Kursi Kapten
Yang satu ini membutuhkan peralatan gym yang disebut Captain’s Chair. Itu terlihat seperti kursi tanpa kursi, dengan sandaran empuk dan sandaran tangan. Anda menggantungnya dengan menyangga lengan Anda pada sandaran tangan, lalu angkat kaki Anda ke dada. Turunkan kaki dan ulangi. Untuk pekerjaan ekstra miring, Anda dapat memutar pinggang, membawa lutut terlebih dahulu ke sisi kanan, lalu memutar ke kiri pada lift berikutnya.
Latihan ini melatih perut bagian bawah dan obliques. Ini mirip dengan crunch terbalik, tetapi berat kaki Anda menambah resistensi tambahan. Gerakan ini juga dapat melatih fleksor pinggul jika Anda meluruskan kaki.
Melakukan latihan ab terbaik di samping makan makanan yang sehat dan bekerja setidaknya 30 sampai 45 menit cardio tiga sampai lima kali per minggu akan membuat bagian tengah tubuh Anda tampak hebat. Jangan lupa untuk melatih punggung bawah Anda juga untuk membentuk inti yang kuat dan seimbang serta mencegah cedera.
