Karena realitas fundamental usia, manula perlu mendekati hampir semua hal dalam hidup secara berbeda dari yang mereka lakukan ketika mereka masih muda. Membangun otot tidak berbeda, dan ada banyak hal yang rata-rata senior dapat lakukan untuk menjadi lebih kuat dan lebih sehat. Pelajari tentang suplemen pembentuk otot terbaik dan latihan pembentukan otot untuk manula. Tapi, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai segala jenis rutinitas olahraga baru atau mengubah diet Anda.
Nutrisi
Langkah pertama untuk membangun massa otot adalah mendapatkan nutrisi yang tepat. Tanpa nutrisi penting tertentu, rejimen olahraga Anda tidak akan mencapai potensi penuhnya, dan Anda akan membuang banyak energi.
protein
Tubuh Anda menggunakan protein untuk membangun massa otot, tetapi menurut sebuah artikel di Men’s Health, mengonsumsi protein secara berlebihan tidak akan menghasilkan massa otot yang lebih banyak. Tubuh manusia hanya dapat memetabolisme begitu banyak protein pada waktu tertentu. Menurut blog Harvard Health, rata-rata orang dewasa membutuhkan 15 hingga 25 persen kalorinya dari protein.
Air
Minum banyak air secara teratur adalah bagian yang sangat penting dalam membangun massa otot. Air sangat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap dan memetabolisme nutrisi yang Anda ambil dari makanan Anda. Pria dan wanita memiliki kebutuhan yang berbeda dalam hal asupan air setiap hari. Untuk pria, rata-rata asupan yang disarankan adalah 125 ons per hari. Untuk wanita, jumlah itu turun menjadi 91 ons.
Karbohidrat
Tanpa karbohidrat untuk menghasilkan energi bagi tubuh Anda, tubuh Anda akan mulai membakar otot atau protein untuk energi. Karbohidrat berlebih sama sekali tidak ideal, tetapi yang ideal adalah mendapatkan keseimbangan karbohidrat dengan elemen makanan penting lainnya.
Pertimbangan Gizi Lainnya
Lansia harus berusaha untuk mengonsumsi makanan kaya serat karena ini akan membantu menghindari sembelit. Lansia, khususnya, harus memantau asupan vitamin D dan kalsium untuk melindungi tulang mereka, terutama saat memulai rutinitas kekuatan yang teratur.
Opsi Latihan
Ketika Anda menua, massa otot Anda mulai berkurang pada tingkat yang mungkin mengejutkan Anda. Ini tidak berarti bahwa Anda kehilangan massa otot dan tidak akan pernah bisa mendapatkannya kembali. Ini hanya berarti bahwa Anda perlu melakukan pendekatan latihan pembentukan otot secara berbeda dari yang dilakukan orang yang lebih muda.
Kardio sebagai Pelengkap
Meskipun kardio tidak dirancang untuk membangun massa otot, rutinitas latihan komprehensif apa pun untuk manula harus mencakup beberapa kardio untuk kesehatan kardiovaskular. Dengan demikian, rutinitas latihan khusus berikut ini harus dilengkapi dengan beberapa latihan kardio – idealnya, lakukan latihan kekuatan ini dua kali seminggu selain latihan kardio Anda setidaknya tiga kali seminggu. Cardio tidak harus kuat, terutama untuk orang tua. Sebaliknya, tetap berpegang pada kardio berdampak rendah seperti berenang, mengendarai sepeda stasioner, atau berjalan sesuai toleransi.
Keselamatan pertama
Latihan ini tidak meminta manula untuk beralih dari berdiri ke tanah beberapa kali karena banyak manula mengalami pusing atau pusing dalam jenis transisi ini. Namun, para manula harus berhati-hati saat berpindah dari satu posisi ke posisi lain. Jika pusing atau sakit kepala ringan terjadi kapan saja, berhentilah berolahraga dan luangkan waktu untuk memulihkan diri dengan menarik napas dalam-dalam.
Gerakan Lambat
Penting untuk dicatat bahwa gerakan yang tercantum dalam latihan ini dirancang untuk dilakukan secara perlahan – sangat lambat, sehingga terasa seperti gerakan lambat. Studi telah menemukan bahwa membangun massa otot pada manula yang tidak dapat mengangkat beban berat paling baik dilakukan dengan mengangkat beban yang lebih ringan, tetapi sangat lambat. Langkah lambat ini memaksa otot untuk bekerja lebih keras, sama seperti jika mereka mengangkat beban lebih berat.
Latihan Kekuatan Head-to-Toe untuk Lansia
Setiap gerakan kekuatan dalam latihan ini harus dilakukan dengan tiga set enam repetisi, dengan istirahat singkat sekitar satu menit di antara set. Ini hanyalah saran awal, karena beberapa senior mungkin harus memulai dengan satu set enam repetisi dan sudah merasa lelah sementara yang lain dapat melebihi tiga set dan masih merasa siap untuk lebih. Semua gerakan kekuatan dalam latihan ini harus dilakukan dengan irama 10/10 (10 detik fleksi diikuti dengan 10 detik ekstensi) dan bebannya harus ringan. Jika menggunakan beban tangan, 3 atau 4 lbs. adalah titik awal yang baik, tetapi juga berfungsi lebih kecil jika perlu. Lansia yang sudah terbiasa dengan latihan beban mungkin menemukan bahwa irama yang lebih lambat memaksa mereka untuk menggunakan beban yang lebih ringan dari biasanya.
Pemanasan
Luangkan waktu sekitar lima menit dalam pemanasan yang mudah. Sesuatu seperti berjalan di atas treadmill atau naik sepeda stasioner akan membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan dan menghindari cedera.
Push-Up Dinding
Lansia yang tidak memiliki masalah pergi ke tanah untuk berolahraga dapat melakukan push-up tradisional di sini dalam irama 10-10. Mereka yang lebih memilih untuk tetap berdiri dapat menjulurkan tangan lebar-lebar ke dinding dan, dengan menjaga tubuh tetap lurus, menekuk siku untuk mendekatkan dada ke dinding secara perlahan, meremas otot-otot mereka selama sepuluh detik. Dorong menjauh dari dinding, jaga agar tubuh tetap lurus, selama sepuluh detik. Untuk membuatnya lebih sulit, angkat satu kaki di belakang tubuh untuk keseluruhan gerakan.
Peras Berat
Ini bisa dilakukan dengan duduk atau berdiri. Peras beban (idealnya piring berbobot), di antara telapak tangan Anda dengan siku ke atas dan ke luar. Seharusnya terlihat seolah-olah Anda sedang mencoba untuk meremukkan beban di antara kedua tangan Anda – atau berdoa dengan sungguh-sungguh. Peras selama 10 detik, perhatikan baik-baik untuk tidak menjatuhkan beban pada jari-jari kaki Anda jika Anda berdiri.
Tikungan Samping
Latihan ini menargetkan perut tanpa memaksa pelakunya turun ke tanah. Pegang beban di satu tangan dengan lengan ditekuk ke samping. Bersandar (jangan menekuk) ke sisi itu, peras otot inti Anda untuk fleksi 10 detik dan ekstensi 10 detik kembali ke posisi tegak. Ulangi di sisi itu untuk total enam repetisi sebelum pindah ke sisi lain.
Keriting Zottman
Latihan lengan ini memperkuat otot bisep dan lengan bawah. Mulailah latihan seperti bicep curl tradisional pada fleksi 10 detik, tetapi pada ekstensi, putar telapak tangan ke bawah sampai Anda mencapai bagian bawah latihan.
jongkok
Beberapa manula mengalami kesulitan menoleransi lunge karena tekanan pada lutut, sehingga squat sering digunakan sebagai alternatif yang baik. Beberapa aspek penting dalam melakukan squat untuk manula meliputi:
- Apakah mereka tertimbang atau tanpa beban. Berat badan cukup untuk membangun kekuatan dan massa otot, terutama jika dilakukan pada irama 10/10.
- Fokuskan beban tubuh ke tumit karena ini akan melindungi lutut.
- Jika ada masalah keseimbangan, pegang dinding atau kursi saat melakukan squat.
Betis Meningkatkan
Seperti halnya squat, calf raises bisa dilakukan dengan beban di tangan atau cukup menggunakan berat badan. Sama halnya dengan squat, senior akan masalah keseimbangan dapat berpegangan pada dinding atau kursi saat mereka melakukan latihan ini.
- Berdiri tegak – jika menggunakan beban, beban ada di tangan Anda dan turun ke samping.
- Tanpa menegangkan bahu atau leher Anda, angkat kaki Anda menjadi “jari kaki bergoyang”. Ingat irama lambat: 10 detik ke atas dan kemudian 10 detik kembali ke bawah.
Dinginkan dan Peregangan
Pendinginan dan peregangan membantu mencegah cedera dan mengembalikan detak jantung setelah berolahraga. Ini juga saat yang tepat untuk merenungkan latihan dan memutuskan apakah beban yang lebih berat dapat digunakan lain kali; tingkatkan beban saat tubuh Anda menjadi terbiasa dengan latihan untuk membangun lebih banyak otot.
Tidak Ada Kata Terlambat
Apakah rutinitas pembentukan otot Anda melibatkan latihan kekuatan atau lebih mengandalkan latihan ketahanan, faktanya, manula sangat mungkin untuk membangun massa otot ketika mereka memperhatikan nutrisi dan olahraga mereka dengan serius. Yang penting untuk diingat adalah bahwa setiap rejimen olahraga baru harus dilonggarkan. Juga, Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rejimen olahraga baru. Lagi pula, Anda tidak dapat membangun otot jika Anda baru pulih dari cedera. Meluangkan waktu untuk melakukan sesuatu secara realistis dan aman adalah cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan Anda dan menghindari cedera.
