Lompat tali bisa menjadi tambahan yang bagus untuk latihan kardio atau HIIT. Sangat mudah untuk memasukkan lompat tali ke dalam rutinitas latihan Anda dan itu akan membantu Anda membangun stamina dan daya tahan sambil menantang otot-otot di seluruh tubuh Anda.
Contoh Rutinitas Lompat Tali
Masing-masing rutinitas ini dirancang berdurasi 30 menit. Lakukan rutinitas lima hari dalam seminggu dan Anda akan memenuhi aktivitas mingguan yang disarankan selama 150 menit. Sisihkan 2-3 menit pertama untuk pemanasan dan 2-3 menit terakhir untuk peregangan – ini akan membantu Anda menghindari cedera dan meningkatkan fleksibilitas.
Rutinitas Pemula
Jika Anda baru mengenal lompat tali, lakukan yang terbaik yang Anda bisa dengan bagian rutinitas lompat tali. Selama Anda bergerak, Anda akan menikmati manfaat kardio dari gerakan tersebut. Dengarkan tubuh Anda dan mundur untuk berbaris di tempat jika Anda mulai merasa tidak nyaman.
- Berbaris di tempat selama 60 detik. Saat Anda melakukannya, pantomim gerakan lompat tali dengan tangan Anda – ini mempersiapkan sistem neuromuskular Anda untuk apa yang akan datang.
- Tingkatkan upaya berbaris Anda selama 60 detik lagi, tarik lutut Anda lebih tinggi saat Anda berbaris. Lanjutkan menggerakkan tangan Anda seolah-olah Anda sedang menggunakan lompat tali.
- Melompat dengan mudah selama 60 detik, belum menambahkan tali tetapi tetap melakukan gerakan pantomim dengan tangan Anda.
- Mundur ke peningkatan upaya berbaris selama 60 detik.
- Kembali ke lompatan mudah tanpa tali selama 60 detik.
- Ulangi seluruh urutan lagi empat kali, jadikan Langkah #4 sebagai lompat tali yang sebenarnya saat Anda merasa nyaman. Jika Anda hanya bisa melakukan lompat tali sekali atau dua kali, tidak apa-apa karena rutinitas ini – jika sering diulang – akan meningkatkan stamina Anda dan pada akhirnya memungkinkan Anda untuk mengatasi rutinitas latihan yang lebih menantang.
Rutinitas Kardio Penghilang Kalori
Kardio membakar banyak kardio, tetapi latihan interval intensitas tinggi meningkatkan pembakaran secara substansial. Latihan HIIT ini meningkatkan detak jantung Anda secara substansial dan kemudian menurunkannya kembali sebelum menaikkannya kembali. Pola naik turun ini sangat bagus untuk latihan kardiovaskular. Gerakan berat badan sengaja difokuskan di tubuh bagian bawah; otot kaki besar dan membakar lebih banyak kalori saat ditantang.
- Mulailah dengan lompat tali yang mudah selama 60 detik.
- Tingkatkan intensitas lompat tali Anda selama dua menit tambahan.
- Jatuhkan tali dan lakukan squat dalam selama dua menit. Ini adalah pemulihan aktif, dan dirancang untuk memperlambat detak jantung Anda tanpa membiarkannya turun kembali ke tingkat pemulihan.
- Kembali ke lompat tali selama tiga menit. Jika pada titik tertentu Anda perlu istirahat, mundurlah ke pawai yang kuat, kembali ke lompat tali saat siap.
- Jatuhkan tali dan lakukan lunge bergantian selama dua menit.
- Lompat tali selama dua menit dengan kecepatan tinggi.
- Tahan duduk di dinding rendah selama dua menit.
- Ulangi urutan di atas sekali lagi.
Perut Rutin
Latihan ini berfokus pada penguatan otot perut. Jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan “six pack”, penting untuk memahami bahwa perubahan pola makan akan membantu memberikan hasil.
- Mulailah dengan lompat tali yang mudah selama 60 detik.
- Berbaris di tempat selama 60 detik (atau selama yang dibutuhkan detak jantung Anda untuk melambat ke tempat Anda tidak merasa lelah).
- Bawa ke lantai untuk papan 60 detik (jangan turun ke tanah jika detak jantung Anda masih terasa meningkat secara substansial).
- Lakukan papan samping bergantian selama 60 detik.
- Lakukan crunch perut lambat selama 60 detik.
- Berbaring tengkurap (tengkurap) dan lakukan ekstensi punggung selama 60 detik.
- Perlahan kembali berdiri. Luangkan waktu Anda agar tidak pusing.
- Kembali ke lompat tali yang mudah selama 60 detik.
- Lompat tali dengan penuh semangat selama 60 detik lagi.
- Kembali ke lompat tali yang mudah selama 60 detik.
- Ulangi urutan di atas dua kali, mulai dari Langkah #2.
Rutin Lanjut
Latihan yang menantang ini cukup kuat dan dirancang untuk individu yang fit yang ingin bekerja keras.
- Mulailah dengan 3 menit lompat tali.
- Lakukan squat dalam dan tertimbang selama 2 menit.
- Transisi ke lari cepat (baik di treadmill atau di luar ruangan) selama 3 menit.
- Berlari selama 30 detik.
- Kembali berlari dengan kecepatan lebih lambat selama 3 menit.
- Lakukan squat dalam dan tertimbang selama 2 menit.
- Lompat tali selama 3 menit, dengan menit terakhir dengan kecepatan yang lebih mudah.
- Tahan jongkok dalam isometrik selama 30 detik.
- Jatuh ke tanah selama 60 detik push-up.
- Lakukan 2 menit pendakian gunung.
- Tahan papan selama 60 detik.
- Kembali berdiri.
- Lakukan dua menit burpees dengan lompat tali ditambahkan di bagian atas gerakan (di mana Anda biasanya melompat di udara).
- Selesaikan dengan 5 menit lompat tali, dengan menit terakhir lebih lambat untuk mengantisipasi pendinginan.
Rutinitas Kekuatan
Lompat tali dirancang untuk menantang jantung sebagai latihan kardio, tetapi lompat tali dapat digunakan sebagai peralatan dalam latihan beban tubuh yang akan memperkuat otot Anda. Rutinitas ini dimulai dengan superset dada/bahu, jadi jika pada titik tertentu Anda perlu berlutut lakukan, tetapi kembalilah ke posisi full plank setelah Anda merasa siap.
- Tempatkan tali lompat di lantai, regangkan memanjang.
- Jatuh ke papan dengan tali di depan Anda. Pegang papan selama 60 detik.
- Selama 2 menit berikutnya, lakukan plank-walk sepanjang tali, bolak-balik dari satu sisi ke sisi lain. Hindari membiarkan pantat Anda naik.
- Selama 60 detik, pegang papan. Gunakan lengan kanan Anda untuk meraih tali lompat dan tarik ke arah Anda. Ambil tali secara bergantian dengan tangan kiri dan kanan Anda. Ini mirip dengan papan pemindah beban dengan maksud memaksa satu tangan untuk membuat Anda tetap tegak saat yang lain sibuk, jadi tidak masalah apa yang Anda lakukan dengan tali saat Anda menggenggamnya selama Anda meletakkan semua berat pada lengan yang lain.
- Kembalikan tali memanjang di tanah dan kembali berdiri.
- Berdiri di ujung tali dan menggunakan tali sebagai panduan, melangkahlah ke jongkok sisi dalam sepanjang tali sebelum kembali ke arah lain. Lakukan ini selama 2 menit.
- Selama 2 menit, gunakan tali sebagai panduan dalam melakukan lunge berjalan.
- Berdiri di depan tali dengan satu kaki dengan lutut lembut dan tidak terkunci. Dorong kaki lainnya di belakang Anda saat Anda mengayunkan pinggul, membawa punggung lurus ke depan dan ke bawah. Tangan yang berlawanan mengulurkan tangan untuk menyentuh tali di tanah. Kembali berdiri. Ulangi urutan ini selama 2 menit.
- Ulangi Langkah #8 pada kaki lainnya selama 2 menit.
- Berdirilah dalam jongkok lebar di depan tali. Jatuh ke dalam jongkok yang dalam dan lebar, ulurkan tangan Anda ke bawah untuk menyentuh tali. Buat kaki Anda bekerja di sini – angkat dada. Anda hanya akan dapat menyentuh tali jika Anda jatuh jauh ke dalam jongkok. Lakukan ini selama 60 detik.
- Ulangi seluruh urutan sekali.
Peralatan Serbaguna
Lompat tali tidak mahal dan mudah dibawa. Setiap penggemar olahraga yang ingin menjadi bugar harus memiliki lompat tali di gudang kebugaran mereka. Baik Anda menyukai trik lompat tali atau menggunakannya untuk meningkatkan kapasitas kardio Anda, Anda akan segera menemukan stamina dan koordinasi Anda sangat diuntungkan dengan menggunakan lompat tali.
