En raison des réalités fondamentales de l’âge, les personnes âgées doivent aborder presque tout dans la vie différemment de ce qu’elles auraient fait lorsqu’elles étaient plus jeunes. Construire des muscles n’est pas différent, et il y a beaucoup de choses que l’aîné moyen peut faire pour devenir plus fort et en meilleure santé. Découvrez les meilleurs suppléments de renforcement musculaire et exercices de renforcement musculaire pour les seniors. Mais, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer tout type de nouvelle routine d’exercice ou de modifier votre régime alimentaire.
La nutrition
La première étape vers la construction de la masse musculaire consiste à bien se nourrir. Sans certains nutriments essentiels, votre régime d’exercice n’atteindra pas son plein potentiel et vous gaspillerez beaucoup d’énergie.
Protéine
Votre corps utilise des protéines pour développer sa masse musculaire, mais selon un article de Men’s Health, une consommation excessive de protéines ne conduira pas à une plus grande quantité de masse musculaire. Le corps humain ne peut métaboliser qu’une quantité limitée de protéines à un moment donné. Selon le blog de Harvard Health, l’adulte moyen a besoin de 15 à 25 % de ses calories provenant de protéines.
Eau
Boire beaucoup d’eau régulièrement est un élément très important de la construction de la masse musculaire. L’eau améliore considérablement la capacité de votre corps à absorber et à métaboliser les nutriments que vous absorbez à partir de votre alimentation. Les hommes et les femmes ont des besoins différents en matière d’apport quotidien en eau. Pour les hommes, l’apport moyen recommandé est de 125 onces par jour. Pour les femmes, ce nombre tombe à 91 onces.
Les glucides
Sans glucides pour produire de l’énergie pour votre corps, votre corps commencera à brûler des muscles ou des protéines pour produire de l’énergie. L’excès de glucides n’est absolument pas idéal, mais l’idéal est d’obtenir un équilibre des glucides avec d’autres éléments alimentaires essentiels.
Autres considérations nutritionnelles
Les personnes âgées devraient s’efforcer de consommer des aliments riches en fibres, car cela les aidera à éviter la constipation. Les personnes âgées, en particulier, devraient surveiller leur apport en vitamine D et en calcium pour protéger leurs os, en particulier lorsqu’elles commencent une routine de musculation régulière.
Options d’exercice
Lorsque vous vieillissez, votre masse musculaire commence à diminuer à un rythme qui peut vous surprendre. Cela ne signifie pas que vous perdez de la masse musculaire et que vous ne pourrez jamais la récupérer. Cela signifie simplement que vous devez aborder vos exercices de renforcement musculaire différemment des personnes plus jeunes.
Cardio comme complément
Bien que le cardio ne soit pas conçu pour développer la masse musculaire, toute routine d’entraînement complète pour les personnes âgées devrait inclure du cardio pour la santé cardiovasculaire. En tant que tel, la routine d’entraînement personnalisée suivante devrait être complétée par du cardio – idéalement, faites cette routine de force deux fois par semaine en plus de vos séances d’entraînement cardio d’au moins trois fois par semaine. Le cardio n’a pas besoin d’être vigoureux, surtout pour les personnes âgées. Au lieu de cela, respectez le cardio à faible impact comme la natation, le vélo stationnaire ou la marche si toléré.
La sécurité d’abord
Cet entraînement ne demande pas aux personnes âgées de passer plusieurs fois de la position debout au sol, car de nombreuses personnes âgées éprouvent des étourdissements ou des étourdissements dans ce type de transition. Néanmoins, les personnes âgées doivent faire preuve de prudence lors de la transition d’un poste à un autre. Si des étourdissements ou des étourdissements surviennent à tout moment, arrêtez de faire de l’exercice et prenez le temps de récupérer en respirant profondément.
Mouvements lents
Il est important de noter que les mouvements répertoriés dans cet entraînement sont conçus pour être effectués lentement – si lentement, en fait, que cela ressemble à un mouvement lent. Des études ont montré que le développement de la masse musculaire chez les personnes âgées qui ne peuvent pas soulever de poids lourds est mieux réalisé en soulevant des poids plus légers, mais très lentement. Ce rythme lent oblige les muscles à travailler plus fort, comme s’ils soulevaient plus lourd.
Entraînement de force de la tête aux pieds pour les seniors
Chaque mouvement de force au sein de cet entraînement doit être effectué avec trois séries de six répétitions, avec un bref repos d’environ une minute entre les séries. Ce n’est qu’une suggestion de départ, car certaines personnes âgées peuvent avoir à commencer avec une série de six répétitions et se sentent déjà épuisées tandis que d’autres peuvent dépasser les trois séries et se sentir toujours prêtes pour plus. Tous les mouvements de force de cet entraînement doivent être effectués à une cadence de 10/10 (10 secondes de flexion suivies de 10 secondes d’extension) et le poids doit être léger. Si vous utilisez des haltères, 3 ou 4 livres. est un bon point de départ, mais les petits travaux aussi si nécessaire. Les personnes âgées déjà habituées à la musculation peuvent constater que la cadence plus lente les oblige à utiliser un poids plus léger que d’habitude.
Réchauffer
Passez environ cinq minutes dans un échauffement facile. Quelque chose comme une promenade sur un tapis roulant ou une balade sur un vélo stationnaire aidera à préparer votre corps pour l’entraînement et à éviter les blessures.
Pompes murales
Les personnes âgées qui n’ont aucun problème à aller au sol pour faire de l’exercice peuvent faire des pompes traditionnelles ici dans la cadence 10-10. Ceux qui préfèrent rester debout peuvent tendre les mains contre un mur et, en gardant le corps droit, plier les coudes pour rapprocher lentement leur poitrine du mur, en serrant leurs muscles pendant les dix secondes. Éloignez-vous du mur, en gardant le corps droit, pendant dix secondes. Pour le rendre plus difficile, levez une jambe derrière le corps pendant l’intégralité des mouvements.
Compression de poids
Cela peut se faire assis ou debout. Pressez un poids (idéalement une plaque lestée) entre les paumes de vos mains, les coudes vers le haut et vers l’extérieur. Cela devrait donner l’impression que vous essayez d’écraser le poids entre vos deux mains – ou que vous priez très intensément. Pressez pendant 10 secondes, en faisant très attention à ne pas laisser tomber le poids sur vos orteils si vous êtes debout.
Coudes latéraux
Cet exercice cible les abdominaux sans forcer l’exerciseur vers le sol. Tenez un poids dans une main avec le bras baissé à vos côtés. Penchez-vous (ne vous penchez pas) de ce côté, en serrant vos muscles abdominaux pour la flexion de 10 secondes et l’extension de 10 secondes en position verticale. Répétez de ce côté pour les six répétitions au total avant de passer de l’autre côté.
Boucles de Zottman
Ces exercices pour les bras renforcent à la fois les biceps et les avant-bras. Commencez l’exercice comme un curl biceps traditionnel sur la flexion de 10 secondes, mais sur l’extension, tournez les paumes vers le bas jusqu’à ce que vous atteigniez le bas de l’exercice.
Squats
Certaines personnes âgées ont du mal à tolérer les fentes en raison de la pression exercée sur les genoux. Les squats sont donc fréquemment utilisés comme une bonne alternative. Certains aspects importants de la réalisation de squats pour les personnes âgées comprennent :
- Faites-les avec ou sans poids. Le poids corporel est suffisant pour développer la force et la masse musculaire, en particulier lorsqu’il est effectué à la cadence 10/10.
- Concentrez le poids du corps sur les talons car cela protégera les genoux.
- Si des problèmes d’équilibre existent, tenez-vous à un mur ou à une chaise pendant que vous effectuez les squats.
Soulèvement des mollets
Comme les squats, les mollets peuvent être effectués avec des poids à la main ou simplement en utilisant le poids du corps. De même que pour les squats, les personnes âgées équilibreront les problèmes et peuvent se tenir à un mur ou à une chaise pendant qu’elles font cet exercice.
- Tenez-vous droit – si vous utilisez des poids, ceux-ci sont dans vos mains et à vos côtés.
- Sans tendre vos épaules ou votre cou, soulevez vos pieds en «pointes des pieds». Rappelez-vous la cadence lente : 10 secondes vers le haut, puis 10 secondes vers le bas.
Récupération et étirement
Le refroidissement et les étirements aident à prévenir les blessures et à faire baisser la fréquence cardiaque après l’entraînement. C’est aussi un bon moment pour réfléchir à l’entraînement et décider si un poids plus lourd peut être utilisé la prochaine fois ; augmentez les poids au fur et à mesure que votre corps s’habitue à l’entraînement pour développer plus de muscles.
Ce n’est jamais trop tard
Que votre routine de renforcement musculaire implique un entraînement en force ou repose davantage sur l’entraînement en résistance, le fait est qu’il est tout à fait possible pour les personnes âgées de développer leur masse musculaire lorsqu’elles prennent leur alimentation et leur exercice au sérieux. La chose importante à retenir est que tout nouveau régime d’exercice doit être facilité. De plus, vous devriez toujours consulter un médecin avant de commencer un nouveau régime d’exercice. Après tout, vous ne pouvez pas développer vos muscles si vous vous remettez d’une blessure. Prendre le temps de faire les choses de façon réaliste et sécuritaire est le meilleur moyen d’améliorer votre santé et d’éviter les blessures.
