La corde à sauter peut être un excellent complément à tout entraînement cardio ou HIIT. Il est facile d’inclure la corde à sauter dans votre routine d’exercice et cela vous aidera à développer votre endurance et votre endurance tout en stimulant les muscles de tout votre corps.
Exemples de routines de corde à sauter
Chacune de ces routines est conçue pour durer 30 minutes. Faites une routine cinq jours par semaine et vous rencontrerez l’activité hebdomadaire suggérée de 150 minutes. Réservez les 2-3 premières minutes pour l’échauffement et les 2-3 dernières minutes pour les étirements – cela vous aidera à éviter les blessures et à augmenter votre flexibilité.
Programme débutant
Si vous débutez avec la corde à sauter, faites de votre mieux avec les portions de corde à sauter de la routine. Tant que vous bougez, vous profiterez des avantages cardio du mouvement. Écoutez votre corps et revenez à marcher sur place si vous commencez à vous sentir mal à l’aise.
- Marchez sur place pendant 60 secondes. Pendant que vous le faites, mimez les mouvements de la corde à sauter avec vos mains – cela prépare votre système neuromusculaire à ce qui s’en vient.
- Augmentez l’effort de votre marche pendant 60 secondes supplémentaires, en tirant vos genoux plus haut pendant que vous marchez. Continuez à bouger vos mains comme si vous utilisiez une corde à sauter.
- Sautez facilement pendant 60 secondes, sans ajouter encore la corde, mais mimez toujours le mouvement avec vos mains.
- Régressez à la marche d’effort accru pendant 60 secondes.
- Revenez au saut facile sans la corde pendant 60 secondes.
- Répétez la séquence entière à nouveau quatre fois, faisant de l’étape 4 une véritable corde à sauter lorsque vous vous sentez à l’aise. Si vous ne pouvez faire la corde à sauter qu’une ou deux fois, c’est bien car cette routine – lorsqu’elle est répétée fréquemment – augmentera votre endurance et vous permettra éventuellement de vous attaquer à une routine d’entraînement plus difficile.
Routine cardio anti-calories
Le cardio brûle beaucoup de cardio, mais l’entraînement par intervalles à haute intensité augmente considérablement la brûlure. Cet entraînement HIIT augmente considérablement votre fréquence cardiaque, puis la ramène avant de la ramener à nouveau. Ce modèle de haut en bas est fantastique pour l’entraînement cardiovasculaire. Les mouvements du poids corporel sont intentionnellement concentrés dans le bas du corps; les muscles des jambes sont gros et brûlent plus de calories lorsqu’ils sont sollicités.
- Commencez avec une corde à sauter facile pendant 60 secondes.
- Augmentez l’intensité de votre saut à la corde pendant deux minutes supplémentaires.
- Lâchez la corde et faites des squats profonds pendant deux minutes. Il s’agit d’une récupération active conçue pour ralentir votre rythme cardiaque sans lui permettre de revenir au rythme de récupération.
- Revenez à la corde à sauter pendant trois minutes. Si, à un moment donné, vous avez besoin de vous reposer, régressez vers une marche vigoureuse, revenez au saut à la corde lorsque vous êtes prêt.
- Lâchez la corde et faites des fentes alternées pendant deux minutes.
- Sautez à la corde pendant deux minutes à un rythme soutenu.
- Tenez un muret assis pendant deux minutes.
- Répétez la séquence ci-dessus une fois de plus.
Routine Abdominale
Cet entraînement est axé sur le renforcement des abdominaux. Si votre objectif est d’obtenir éventuellement un “six pack”, il est important de comprendre que les changements alimentaires aideront à obtenir des résultats.
- Commencez avec une corde à sauter facile pendant 60 secondes.
- Marchez sur place pendant 60 secondes (ou le temps qu’il faut pour que votre rythme cardiaque ralentisse jusqu’à ce que vous ne vous sentiez pas essoufflé).
- Amenez-le au sol pour une planche de 60 secondes (n’allez pas au sol si votre fréquence cardiaque semble encore considérablement élevée).
- Faites 60 secondes de planches latérales alternées.
- Faites 60 secondes de craquements abdominaux lents.
- Allongez-vous sur le ventre (sur le ventre) et faites des extensions arrières pendant 60 secondes.
- Revenez lentement à la position debout. Prenez votre temps pour ne pas vous étourdir.
- Revenez à une corde à sauter facile pendant 60 secondes.
- Sautez vigoureusement à la corde pendant encore 60 secondes.
- Revenez à une corde à sauter facile pendant 60 secondes.
- Répétez la séquence ci-dessus deux fois, en recommençant à l’étape 2.
Routine avancée
Cet entraînement stimulant est assez vigoureux et conçu pour les personnes en forme qui veulent travailler dur.
- Commencez par 3 minutes de corde à sauter.
- Faites 2 minutes de squats profonds et pondérés.
- Passez à une course rapide (sur un tapis roulant ou à l’extérieur) pendant 3 minutes.
- Sprint pendant 30 secondes.
- Reprenez la course à un rythme plus lent pendant 3 minutes.
- Faites 2 minutes de squats profonds et pondérés.
- Sautez à la corde pendant 3 minutes, avec la dernière minute à un rythme plus facile.
- Tenez un squat profond isométrique pendant 30 secondes.
- Laissez-vous tomber au sol pendant 60 secondes de pompes.
- Faites 2 minutes d’alpinistes.
- Tenez une planche pendant 60 secondes.
- Revenez debout.
- Faites deux minutes de burpees avec une corde à sauter ajoutée en haut du mouvement (où vous sautez généralement dans les airs).
- Terminez par 5 minutes de saut à la corde, avec la dernière minute à un rythme plus lent pour anticiper le retour au calme.
Routine de force
La corde à sauter est conçue pour défier le cœur en tant qu’exercice cardio, mais une corde à sauter peut être utilisée comme équipement dans des exercices de poids corporel qui renforceront vos muscles. Cette routine commence par un sur-ensemble poitrine / épaule, donc si à un moment donné vous devez vous mettre à genoux, faites-le, mais revenez à la planche complète une fois que vous vous sentez prêt.
- Placez la corde à sauter sur le sol en l’étirant dans le sens de la longueur.
- Tombez sur une planche avec la corde devant vous. Tenez la planche pendant 60 secondes.
- Pendant les 2 minutes suivantes, marchez sur la longueur de la corde en faisant des allers-retours d’un côté à l’autre. Évitez de laisser vos fesses remonter.
- Pendant 60 secondes, maintenez la planche. Utilisez votre bras droit pour saisir la corde à sauter et tirez-la vers vous. Saisissez alternativement la corde avec votre main gauche et votre main droite. Ceci est similaire à une planche de transfert de poids avec l’intention de forcer un bras à vous maintenir debout pendant que l’autre est occupé, donc peu importe ce que vous faites avec la corde lorsque vous la saisissez tant que vous mettez tout le poids sur l’autre bras.
- Ramenez la corde dans le sens de la longueur sur le sol et revenez debout.
- Debout au bout de la corde et en utilisant la corde comme guide, faites des squats latéraux profonds sur la longueur de la corde avant de revenir dans l’autre sens. Faites cela pendant 2 minutes.
- Pendant 2 minutes, utilisez la corde comme guide dans les fentes de marche.
- Tenez-vous devant la corde sur une jambe avec votre genou souple et non bloqué. Poussez l’autre jambe derrière vous pendant que vous vous articulez au niveau des hanches, en ramenant votre dos droit vers l’avant et vers le bas. La main opposée se baisse pour toucher la corde au sol. Revenez debout. Répétez cette séquence pendant 2 minutes.
- Répétez l’étape 8 sur l’autre jambe pendant 2 minutes.
- Tenez-vous dans un large squat devant la corde. Laissez-vous tomber dans un squat large et profond, en tendant les mains vers le bas pour toucher la corde. Faites travailler vos jambes ici – gardez votre poitrine relevée. Vous ne pourrez toucher la corde que si vous tombez profondément dans le squat. Faites cela pendant 60 secondes.
- Répétez la séquence entière une fois.
Un équipement polyvalent
Les cordes à sauter sont peu coûteuses et faciles à transporter. Tout amateur d’exercice qui veut être aussi en forme que possible devrait avoir une corde à sauter dans son arsenal de fitness. Que vous deveniez fantasque avec des tours de corde à sauter ou que vous l’utilisiez pour augmenter votre capacité cardio, vous constaterez rapidement que votre endurance et votre coordination bénéficient grandement de l’utilisation d’une corde à sauter.
