Saltar la cuerda puede ser una excelente adición a cualquier entrenamiento cardiovascular o HIIT. Es fácil incluir saltar la cuerda en tu rutina de ejercicios y te ayudará a desarrollar energía y resistencia mientras desafías los músculos de todo tu cuerpo.
Ejemplos de rutinas para saltar la cuerda
Cada una de estas rutinas está diseñada para durar 30 minutos. Haz una rutina cinco días a la semana y cumplirás con la actividad semanal sugerida de 150 minutos. Reserva los primeros 2-3 minutos para calentar y los últimos 2-3 minutos para estirar; esto te ayudará a evitar lesiones y a aumentar la flexibilidad.
Rutina para principiantes
Si eres nuevo en saltar la cuerda, haz lo mejor que puedas con las partes de la rutina para saltar la cuerda. Mientras esté en movimiento, disfrutará de los beneficios cardiovasculares del movimiento. Escuche a su cuerpo y regrese a marchar en el mismo lugar si comienza a sentirse incómodo.
- Marcha en el lugar durante 60 segundos. Mientras lo hace, haga una pantomima de los movimientos de saltar la cuerda con las manos; esto prepara su sistema neuromuscular para lo que está por venir.
- Aumente el esfuerzo de su marcha durante otros 60 segundos, levantando las rodillas más alto mientras marcha. Continúe moviendo las manos como si estuviera usando una cuerda para saltar.
- Salta con facilidad durante 60 segundos, sin añadir aún la cuerda pero imitando el movimiento con las manos.
- Regrese a la marcha de mayor esfuerzo durante 60 segundos.
- Vuelve al salto fácil sin cuerda durante 60 segundos.
- Repita la secuencia completa nuevamente cuatro veces, convirtiendo el Paso 4 en una verdadera cuerda para saltar cuando se sienta cómodo. Si solo puede saltar la cuerda una o dos veces, está bien, ya que esta rutina, cuando se repite con frecuencia, aumentará su resistencia y le permitirá eventualmente abordar una rutina de ejercicios más desafiante.
Rutina de cardio para eliminar calorías
Cardio quema una gran cantidad de cardio, pero el entrenamiento de intervalos de alta intensidad aumenta sustancialmente la quema. Este entrenamiento HIIT aumenta sustancialmente su frecuencia cardíaca y luego la vuelve a bajar antes de volver a subirla. Este patrón de subida y bajada es fantástico para el entrenamiento cardiovascular. Los movimientos del peso del cuerpo se enfocan intencionalmente en la parte inferior del cuerpo; los músculos de las piernas son grandes y queman más calorías cuando se les exige.
- Comience con una cuerda para saltar fácil durante 60 segundos.
- Aumente la intensidad de su salto de cuerda durante dos minutos adicionales.
- Suelta la cuerda y haz sentadillas profundas durante dos minutos. Esta es una recuperación activa y está diseñada para disminuir su ritmo cardíaco sin permitir que vuelva a bajar al ritmo de recuperación.
- Vuelva a saltar la cuerda durante tres minutos. Si en algún momento necesita descansar, regrese a una marcha vigorosa y vuelva a saltar la cuerda cuando esté listo.
- Suelta la cuerda y haz estocadas alternas durante dos minutos.
- Salta la cuerda durante dos minutos a un ritmo vigoroso.
- Sostén una pared baja sentada durante dos minutos.
- Repita la secuencia anterior una vez más.
rutina de abdominales
Este entrenamiento se enfoca en fortalecer los abdominales. Si su objetivo es finalmente obtener un “paquete de seis”, es importante comprender que los cambios en la dieta ayudarán a obtener resultados.
- Comience con una cuerda para saltar fácil durante 60 segundos.
- Marcha en el lugar durante 60 segundos (o el tiempo que tarde tu ritmo cardíaco en disminuir hasta que no sientas que te falta el aire).
- Llévalo al suelo para hacer una tabla de 60 segundos (no vayas al suelo si tu frecuencia cardíaca todavía se siente sustancialmente elevada).
- Haz 60 segundos de planchas laterales alternas.
- Haz 60 segundos de abdominales lentos.
- Acuéstese boca abajo (boca abajo) y haga extensiones de espalda durante 60 segundos.
- Vuelva lentamente a ponerse de pie. Tómese su tiempo para no marearse.
- Regrese a una cuerda para saltar fácil durante 60 segundos.
- Salta la cuerda enérgicamente durante otros 60 segundos.
- Regrese a una cuerda para saltar fácil durante 60 segundos.
- Repita la secuencia anterior dos veces, comenzando de nuevo en el paso n.º 2.
Rutina Avanzada
Este entrenamiento desafiante es bastante vigoroso y está diseñado para personas en forma que quieren trabajar duro.
- Comience con 3 minutos de saltar la cuerda.
- Haz 2 minutos de sentadillas profundas con peso.
- Transición a una carrera rápida (ya sea en una caminadora o al aire libre) durante 3 minutos.
- Corre durante 30 segundos.
- Vuelve a correr a un ritmo más lento durante 3 minutos.
- Haz 2 minutos de sentadillas profundas con peso.
- Salta la cuerda durante 3 minutos, con el último minuto a un ritmo más fácil.
- Mantén una sentadilla profunda isométrica durante 30 segundos.
- Tírate al suelo durante 60 segundos de flexiones.
- Haz 2 minutos de montañeros.
- Sostén una tabla durante 60 segundos.
- Vuelve a estar de pie.
- Haz dos minutos de burpees con una cuerda para saltar agregada en la parte superior del movimiento (donde normalmente saltas en el aire).
- Termine con 5 minutos de saltar la cuerda, con el minuto final a un ritmo más lento para anticipar el enfriamiento.
Rutina de fuerza
Saltar la cuerda está diseñado para desafiar al corazón como un ejercicio cardiovascular, pero una cuerda para saltar se puede usar como equipo en ejercicios de peso corporal que fortalecerán los músculos. Esta rutina comienza con una superserie de pecho y hombros, por lo que si en algún momento necesita ponerse de rodillas, hágalo, pero vuelva a la tabla completa una vez que se sienta listo.
- Coloque la cuerda de saltar en el suelo, estirándola a lo largo.
- Colóquese en una tabla con la cuerda frente a usted. Sostén la plancha durante 60 segundos.
- Durante los siguientes 2 minutos, camina sobre una tabla a lo largo de la cuerda, yendo y viniendo de un lado al otro. Evite permitir que su trasero se levante.
- Durante 60 segundos, sostén la tabla. Usa tu brazo derecho para agarrar la cuerda de saltar y tirar de ella hacia ti. Alterna agarrar la cuerda con la mano izquierda y la derecha. Esto es similar a una tabla de transferencia de peso con la intención de forzar un brazo para mantenerte erguido mientras el otro está ocupado, por lo que realmente no importa lo que hagas con la cuerda mientras la agarras siempre y cuando pongas toda la fuerza. peso en el otro brazo.
- Vuelva a colocar la cuerda en el suelo a lo largo y vuelva a ponerse de pie.
- De pie al final de la cuerda y usando la cuerda como guía, haga sentadillas laterales profundas a lo largo de la cuerda antes de regresar a la otra dirección. Haga esto durante 2 minutos.
- Durante 2 minutos, use la cuerda como guía en estocadas para caminar.
- Párese frente a la cuerda sobre una pierna con la rodilla suave y no trabada. Empuje la otra pierna detrás de usted mientras gira las caderas, llevando la espalda recta hacia adelante y hacia abajo. La mano opuesta se estira para tocar la cuerda en el suelo. Vuelve a estar de pie. Repite esta secuencia durante 2 minutos.
- Repita el paso 8 en la otra pierna durante 2 minutos.
- Párate en una sentadilla ancha frente a la cuerda. Ponte en una posición en cuclillas amplia y profunda, bajando las manos para tocar la cuerda. Haz que tus piernas hagan el trabajo aquí, mantén tu pecho erguido. Solo podrás tocar la cuerda si caes profundamente en la sentadilla. Haga esto durante 60 segundos.
- Repite toda la secuencia una vez.
Un equipo versátil
Las cuerdas para saltar son económicas y fáciles de transportar. Cualquier entusiasta del ejercicio que quiera estar lo más en forma posible debe tener una cuerda para saltar en su arsenal de ejercicios. Ya sea que te estés volviendo sofisticado con los trucos de saltar la cuerda o usarlos para aumentar tu capacidad cardiovascular, rápidamente descubrirás que tu resistencia y coordinación se benefician enormemente al usar una cuerda para saltar.
