Training mit den besten Bauchmuskelübungen

Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken. Heben Sie Kopf und Schultern an und bringen Sie die Knie in einen 90-Grad-Winkel. Drehen Sie sich an der Taille, um Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem linken Knie zu bringen, und gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Drehen Sie Ihren linken Ellbogen zum rechten Knie und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Diese Bewegung trainiert die oberen und unteren Bauchmuskeln sowie die schrägen Bauchmuskeln. Sie benötigen auch keine Ausrüstung (es sei denn, Sie möchten eine Matte zur zusätzlichen Dämpfung).

Legen Sie sich mit den Füßen in der Luft auf den Rücken, die Handflächen flach auf den Boden an Ihren Seiten, die Knie leicht gebeugt. Heben Sie Ihre Hüfte mit Ihren Bauchmuskeln vom Boden ab und drehen Sie gleichzeitig Ihre Beine nach rechts. Senken, dann auf der linken Seite wiederholen.

Dieser Zug wurde von MensHealth.com zu einem der besten Bauchmuskelübungen gewählt. Es trainiert die unteren Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln und erfordert keine spezielle Ausrüstung.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben über den Ball auf den Rücken. Ihr mittlerer und unterer Rücken sollten auf dem Ball ruhen. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper vom Ball abzuheben, und drücken Sie Ihre Rippen in der Nähe Ihrer Hüften nach unten. Senken und wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Malen. Lassen Sie den Ball sich nicht bewegen.

Dies erfordert Ausrüstung, ist aber kostengünstig. Wenn Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, finden Sie dort wahrscheinlich einen Gymnastikball. Wenn Sie den Ball ruhig halten, arbeiten Ihre Muskeln härter und Sie erzielen bessere Ergebnisse.

Dies ist genau wie ein normales Crunchen, das Sie auf dem Rücken auf dem Boden machen, aber Ihre Arme sind über den Kopf gestreckt. Dadurch arbeiten die oberen Bauchmuskeln viel härter, wenn sie sich zusammenziehen, um Ihren Oberkörper und Ihre Schulterblätter vom Boden abzuheben.

Dieser Schritt wurde in einer Studie des American Council on Exercise (ACE) auf Platz 6 eingestuft. Das zusätzliche Gewicht der ausgestreckten Arme macht diesen Crunch anspruchsvoller als die traditionelle Art.

Legen Sie sich mit den Handflächen flach auf den Boden neben Ihren Seiten auf den Rücken. Heben Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel und kreuzen Sie Ihre Knöchel. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie sich zusammen, so dass Sie Ihre Füße zur Decke drücken und Ihre Hüften vom Boden abheben. Langsam absenken und wiederholen.

Dies zielt auf Ihre unteren Bauchmuskeln ab und erfordert keine spezielle Ausrüstung.

Es gibt hier überhaupt nicht viel Bewegung, aber es ist trotzdem eine der besten Bauchübungen. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder eine Matte und drücke dich dann auf deine Zehen und Unterarme. 15 bis 60 Sekunden halten und absenken. Sie müssen Ihren Kern verwenden, um Ihren Rücken gerade zu halten, Ihre Bauchmuskeln angespannt und das Becken leicht nach vorne geneigt. Sie können die Plank-Pose auch auf Ihren Handflächen statt auf Ihren Unterarmen machen oder sogar gegenüberliegende Arme und Beine vom Körper wegstrecken. Zum Beispiel den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten strecken, so lange wie möglich halten, dann die Seite wechseln. Für noch mehr Intensität legen Sie einen Gymnastikball unter Ihren Unterkörper.

Es ist insgesamt eine gute Übung, aber die Gymnastikball-Variante wurde von AskMen.com zu einer Top-Bauchmuskelbewegung gewählt.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen seitlich auf den Rücken. Halten Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie sie in einem 90-Grad-Winkel an. Drehen Sie Ihre Hüften, ohne Ihren Oberkörper anzuheben oder zu bewegen, um Ihre Beine so weit wie möglich zur rechten Seite der Matte zu bewegen. Bringen Sie sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Achten Sie darauf, konzentriert zu bleiben. Bewegen Sie sich langsam und behalten Sie die Kontrolle.

Diese Bewegung wird Ihre unteren Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln trainieren; Sie werden vielleicht überrascht sein, wie herausfordernd es am Anfang ist!

Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte. Heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und heben Sie dann gleichzeitig Ihren Oberkörper und die gestreckten Beine an. Versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren. Langsam absenken und wiederholen.

Diese Bewegung wirkt gleichzeitig auf die oberen und unteren Bauchmuskeln.

Legen Sie eine Hüfte auf einen Stabilitätsball, wobei Sie Ihre Beine zur Seite ausstrecken, eines leicht vor dem anderen, um das Gleichgewicht zu halten. Achte darauf, dass dein Oberkörper nicht auf dem Ball liegt. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und ziehen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Oberkörper anzuheben und auf Ihrer Seite zu knirschen. Drei Sekunden lang gedrückt halten und wieder loslassen. Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen auf einer Seite, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung. Zusätzlich zu Ihrer normalen seitlichen Crunch-Bewegung werden Sie Ihren Kern und Ihre Beine verwenden, um den Ball zu stabilisieren.

Ihre Muskeln arbeiten härter, um den Stabilitätsball an Ort und Stelle zu halten, während Sie knirschen, wodurch Sie bessere Ergebnisse und einen rundum stärkeren Kern erzielen.

Dieser erfordert ein Fitnessgerät namens Captain’s Chair. Er sieht aus wie ein Stuhl ohne Sitz, mit gepolsterter Rückenlehne und Armlehnen. Sie hängen daran, indem Sie Ihre Arme auf die Armlehnen stützen und dann Ihre Beine an Ihre Brust heben. Unterschenkel und wiederholen. Für extra schräge Übungen kannst du die Taille drehen, indem du deine Knie zuerst auf deine rechte Seite bringst und dann beim nächsten Heben nach links drehst.

Diese Übung trainiert die unteren Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln. Es ähnelt einem umgekehrten Crunch, aber das Gewicht Ihrer Beine fügt zusätzlichen Widerstand hinzu. Diese Bewegung kann auch die Hüftbeuger trainieren, wenn Sie Ihre Beine strecken.