Aufgrund der grundlegenden Realitäten des Alters müssen Senioren fast alles im Leben anders angehen als in jungen Jahren. Muskelaufbau ist nicht anders, und es gibt eine Menge Dinge, die der durchschnittliche Senior tun kann, um stärker und gesünder zu werden. Erfahren Sie mehr über die besten Muskelaufbaupräparate und Muskelaufbauübungen für Senioren. Konsultieren Sie jedoch unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen oder Ihre Ernährung ändern.
Ernährung
Der erste Schritt zum Aufbau von Muskelmasse ist die richtige Ernährung. Ohne bestimmte essentielle Nährstoffe wird Ihr Trainingsprogramm nicht sein volles Potenzial erreichen und Sie werden viel Energie verschwenden.
Protein
Ihr Körper verwendet Protein, um Muskelmasse aufzubauen, aber laut einem Artikel in Men’s Health führt ein übermäßiger Proteinkonsum nicht zu einer größeren Menge an Muskelmasse. Der menschliche Körper kann zu einem bestimmten Zeitpunkt nur so viel Protein verstoffwechseln. Laut dem Harvard Health Blog benötigt der durchschnittliche Erwachsene 15 bis 25 Prozent seiner Kalorien aus Protein.
Wasser
Regelmäßig viel Wasser zu trinken ist ein sehr wichtiger Bestandteil des Muskelaufbaus. Wasser verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, die Nährstoffe, die Sie aus Ihrer Nahrung aufnehmen, zu absorbieren und zu verstoffwechseln. Männer und Frauen haben unterschiedliche Bedürfnisse, wenn es um die tägliche Wasseraufnahme geht. Für Männer beträgt die durchschnittliche empfohlene Einnahme 125 Unzen pro Tag. Bei Frauen sinkt diese Zahl auf 91 Unzen.
Kohlenhydrate
Ohne Kohlenhydrate, um Energie für Ihren Körper zu produzieren, wird Ihr Körper beginnen, Muskeln oder Proteine für Energie zu verbrennen. Überschüssige Kohlenhydrate sind absolut nicht ideal, aber ideal ist es, ein Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten und anderen essentiellen Nahrungselementen herzustellen.
Andere Ernährungsüberlegungen
Senioren sollten sich bemühen, ballaststoffreiche Lebensmittel zu konsumieren, da dies hilft, Verstopfung zu vermeiden. Insbesondere Senioren sollten ihre Zufuhr von Vitamin D und Kalzium überwachen, um ihre Knochen zu schützen, insbesondere wenn sie mit einem regelmäßigen Kraftprogramm beginnen.
Übungsmöglichkeiten
Wenn Sie älter werden, beginnt Ihre Muskelmasse mit einer Geschwindigkeit abzunehmen, die Sie vielleicht überraschen wird. Das bedeutet nicht, dass Sie Muskelmasse verlieren und diese niemals zurückerhalten können. Es bedeutet nur, dass Sie Ihre Muskelaufbauübungen anders angehen müssen als jüngere Menschen.
Cardio als Ergänzung
Während Cardio nicht für den Aufbau von Muskelmasse konzipiert ist, sollte jede umfassende Trainingsroutine für Senioren etwas Cardio für die kardiovaskuläre Gesundheit beinhalten. Daher sollte die folgende individuelle Trainingsroutine durch etwas Cardio ergänzt werden – idealerweise führen Sie diese Kraftroutine zweimal pro Woche zusätzlich zu Ihren Cardio-Workouts von mindestens dreimal pro Woche durch. Cardio muss nicht anstrengend sein, besonders für Senioren. Halten Sie sich stattdessen an Cardio mit geringer Belastung wie Schwimmen, Fahrradfahren oder Gehen, wenn Sie es vertragen.
Sicherheit zuerst
Dieses Training fordert Senioren nicht auf, mehrmals vom Stehen auf den Boden zu wechseln, da viele Senioren bei dieser Art von Übergang Schwindel oder Benommenheit verspüren. Dennoch sollten Senioren vorsichtig sein, wenn sie von einer Position zur anderen wechseln. Wenn zu irgendeinem Zeitpunkt Schwindel oder Benommenheit auftreten, brechen Sie das Training ab und nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich mit einigen tiefen Atemzügen zu erholen.
Langsame Bewegungen
Es ist wichtig zu beachten, dass die in diesem Training aufgeführten Bewegungen langsam ausgeführt werden sollen – so langsam, dass es sich wie Zeitlupe anfühlt. Studien haben ergeben, dass der Aufbau von Muskelmasse bei Senioren, die keine schweren Gewichte heben können, am besten durch das Heben leichterer Gewichte erreicht wird, aber sehr langsam. Dieses langsame Tempo zwingt die Muskeln, härter zu arbeiten, ähnlich wie wenn sie schwerer heben würden.
Kopf-bis-Fuß-Krafttraining für Senioren
Jede Kraftbewegung innerhalb dieses Trainings sollte mit drei Sätzen von sechs Wiederholungen durchgeführt werden, mit einer kurzen Pause von etwa einer Minute zwischen den Sätzen. Dies ist lediglich ein Anfangsvorschlag, da einige Senioren möglicherweise mit einem Satz von sechs Wiederholungen beginnen müssen und sich bereits erschöpft fühlen, während andere die drei Sätze überschreiten können und immer noch das Gefühl haben, dass sie bereit für mehr sind. Alle Kraftübungen in diesem Training sollten mit einer 10/10-Kadenz (10 Sekunden Beugung gefolgt von 10 Sekunden Dehnung) ausgeführt werden und das Gewicht sollte leicht sein. Wenn Sie Handgewichte verwenden, 3 oder 4 lbs. ist ein guter Ausgangspunkt, aber bei Bedarf auch kleinere Arbeiten. Senioren, die bereits an Krafttraining gewöhnt sind, werden möglicherweise feststellen, dass die langsamere Trittfrequenz sie dazu zwingt, ein leichteres Gewicht als gewöhnlich zu verwenden.
Sich warm laufen
Verbringen Sie etwa fünf Minuten mit einem leichten Aufwärmen. Etwas wie ein Spaziergang auf einem Laufband oder eine Fahrt auf einem stationären Fahrrad hilft dabei, Ihren Körper auf das Training vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.
Wand-Liegestütze
Senioren, die kein Problem damit haben, sich zum Trainieren auf den Boden zu begeben, können hier traditionelle Liegestütze im 10-10-Takt machen. Wer lieber stehen bleibt, kann die Hände weit gegen eine Wand strecken und, den Körper gerade haltend, die Ellbogen beugen, um die Brust langsam näher an die Wand zu bringen, und dabei die Muskeln zehn Sekunden lang anspannen. Drücken Sie sich von der Wand weg und halten Sie den Körper zehn Sekunden lang gerade. Um es schwieriger zu machen, heben Sie für die gesamten Bewegungen ein Bein hinter den Körper.
Gewicht drücken
Dies kann sitzend oder stehend erfolgen. Drücken Sie ein Gewicht (idealerweise eine beschwerte Platte) zwischen Ihre Handflächen, wobei Ihre Ellbogen nach oben und außen zeigen. Es sollte so aussehen, als würden Sie versuchen, das Gewicht zwischen Ihren beiden Händen zu zerquetschen – oder wirklich intensiv beten. Drücken Sie für die Dauer von 10 Sekunden zusammen und achten Sie genau darauf, das Gewicht nicht auf Ihre Zehen fallen zu lassen, wenn Sie stehen.
Seitliche Biegungen
Diese Übung zielt auf die Bauchmuskeln ab, ohne den Trainierenden auf den Boden zu zwingen. Halten Sie ein Gewicht in einer Hand, während der Arm an Ihrer Seite liegt. Lehnen Sie sich (nicht bücken) zu dieser Seite und spannen Sie Ihre Kernmuskeln für die 10-sekündige Beugung und 10-sekündige Streckung zurück in die aufrechte Position an. Wiederholen Sie auf dieser Seite insgesamt sechs Wiederholungen, bevor Sie zur anderen Seite wechseln.
Zottmann-Locken
Diese Armübungen stärken sowohl den Bizeps als auch die Unterarme. Beginnen Sie die Übung wie einen traditionellen Bizeps-Curl bei der 10-Sekunden-Beugung, aber drehen Sie bei der Streckung die Handflächen nach unten, bis Sie das Ende der Übung erreichen.
Kniebeugen
Einige Senioren haben aufgrund des Drucks auf die Knie Schwierigkeiten, Ausfallschritte zu tolerieren, daher werden Kniebeugen häufig als gute Alternative verwendet. Einige wichtige Aspekte der Durchführung von Kniebeugen für Senioren sind:
- Führen Sie sie gewichtet oder ohne Gewichte durch. Das Körpergewicht reicht aus, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, insbesondere im 10/10-Takt.
- Konzentrieren Sie das Körpergewicht auf die Fersen, da dies die Knie schützt.
- Halten Sie sich bei Gleichgewichtsproblemen an einer Wand oder einem Stuhl fest, während Sie die Kniebeugen ausführen.
Wadenheben
Wadenheben kann wie Kniebeugen mit Gewichten in der Hand oder einfach mit dem Körpergewicht durchgeführt werden. Ähnlich wie bei Kniebeugen können sich Senioren bei dieser Übung an einer Wand oder einem Stuhl festhalten.
- Stehen Sie aufrecht – wenn Sie Gewichte verwenden, sind diese in Ihren Händen und an Ihren Seiten.
- Heben Sie Ihre Füße in „Zehenspitzen“, ohne Ihre Schultern oder Ihren Nacken anzuspannen. Denken Sie an die langsame Kadenz: 10 Sekunden nach oben und dann 10 Sekunden wieder nach unten.
Abkühlen und dehnen
Abkühlen und Dehnen beugt Verletzungen vor und senkt die Herzfrequenz nach dem Training wieder. Es ist auch ein guter Zeitpunkt, um über das Training nachzudenken und zu entscheiden, ob beim nächsten Mal schwerere Gewichte verwendet werden können. Erhöhen Sie die Gewichte, wenn sich Ihr Körper an das Training gewöhnt, um mehr Muskeln aufzubauen.
Es ist niemals zu spät
Unabhängig davon, ob Ihre Muskelaufbauroutine Krafttraining beinhaltet oder mehr auf Widerstandstraining setzt, Tatsache ist, dass es Senioren definitiv möglich ist, Muskelmasse aufzubauen, wenn sie ihre Ernährung und ihr Training ernst nehmen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass jedes neue Trainingsprogramm gelockert werden sollte. Außerdem sollten Sie immer einen Arzt konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Schließlich können Sie keine Muskeln aufbauen, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen. Sich die Zeit zu nehmen, Dinge realistisch und sicher zu tun, ist der beste Weg, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.
