Übungsroutinen für Seilspringen

Seilspringen kann eine hervorragende Ergänzung zu jedem Cardio- oder HIIT-Training sein. Es ist einfach, Seilspringen in Ihre Trainingsroutine zu integrieren, und es wird Ihnen helfen, Ausdauer und Ausdauer aufzubauen, während Sie die Muskeln im ganzen Körper herausfordern.

Beispiele für Springseil-Routinen

Jede dieser Routinen ist auf eine Länge von 30 Minuten ausgelegt. Führen Sie eine Routine an fünf Tagen in der Woche durch und Sie werden die empfohlene wöchentliche Aktivität von 150 Minuten erreichen. Planen Sie die ersten 2-3 Minuten zum Aufwärmen und die letzten 2-3 Minuten zum Dehnen ein – dies hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden und die Flexibilität zu erhöhen.

Anfänger-Routine

Wenn Seilspringen neu für Sie ist, tun Sie das Beste, was Sie mit den Seilspringen-Teilen der Routine können. Solange Sie sich bewegen, genießen Sie die Cardio-Vorteile der Bewegung. Hören Sie auf Ihren Körper und marschieren Sie auf der Stelle, wenn Sie sich unwohl fühlen.

1. Marschiere 60 Sekunden lang auf der Stelle. Dabei pantomimisch die Bewegungen des Seilspringens mit den Händen nachmachen – das bereitet Ihr neuromuskuläres System auf das vor, was kommt.
2. Erhöhen Sie die Anstrengung Ihres Marschs für weitere 60 Sekunden und ziehen Sie Ihre Knie beim Marschieren höher. Bewegen Sie Ihre Hände weiter, als ob Sie ein Springseil benutzen würden.
3. Springe 60 Sekunden lang leicht, ohne das Seil hinzuzufügen, aber pantomime die Bewegung immer noch mit deinen Händen nach.
4. Kehren Sie für 60 Sekunden zum Marsch mit erhöhter Anstrengung zurück.
5. Kehren Sie für 60 Sekunden zum einfachen Sprung ohne Seil zurück.
6. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz noch einmal viermal und machen Sie Schritt 4 zu einem echten Seilspringen, wenn Sie sich wohl fühlen. Wenn Sie das Seilspringen nur ein- oder zweimal schaffen, ist das in Ordnung, da diese Routine – wenn sie häufig wiederholt wird – Ihre Ausdauer erhöht und es Ihnen ermöglicht, schließlich eine anspruchsvollere Trainingsroutine anzugehen.

Kalorienvernichtende Cardio-Routine

Cardio verbrennt viel Cardio, aber Intervalltraining mit hoher Intensität erhöht die Verbrennung erheblich. Dieses HIIT-Training erhöht Ihre Herzfrequenz erheblich und senkt sie dann wieder, bevor sie sie wieder erhöht. Dieses Auf- und Ab-Muster eignet sich hervorragend für das Herz-Kreislauf-Training. Die Körpergewichtsbewegungen konzentrieren sich absichtlich auf den Unterkörper; Die Beinmuskulatur ist groß und verbrennt mehr Kalorien, wenn sie gefordert wird.

1. Beginnen Sie mit einem einfachen Springseil für 60 Sekunden.
2. Erhöhen Sie die Intensität Ihres Springseils für weitere zwei Minuten.
3. Lassen Sie das Seil fallen und machen Sie zwei Minuten lang tiefe Kniebeugen. Dies ist eine aktive Erholung und wurde entwickelt, um Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen, ohne dass sie auf die Erholungsfrequenz zurückfällt.
4. Kehren Sie für drei Minuten zum Seilspringen zurück. Wenn Sie sich irgendwann ausruhen müssen, kehren Sie zu einem kräftigen Marsch zurück und kehren Sie zum Seilspringen zurück, wenn Sie bereit sind.
5. Lassen Sie das Seil fallen und machen Sie zwei Minuten lang abwechselnde Ausfallschritte.
6. Springe zwei Minuten lang in einem kräftigen Tempo Seil.
7. Halten Sie zwei Minuten lang einen niedrigen Wandsitz.
8. Wiederholen Sie die obige Sequenz noch einmal.

Bauch-Routine

Dieses Training konzentriert sich auf die Stärkung der Bauchmuskeln. Wenn es Ihr Ziel ist, irgendwann ein „Sixpack“ zu bekommen, ist es wichtig zu verstehen, dass Ernährungsumstellungen zu Ergebnissen führen.

1. Beginnen Sie mit einem einfachen Springseil für 60 Sekunden.
2. Gehen Sie 60 Sekunden lang auf der Stelle (oder so lange, bis sich Ihre Herzfrequenz so weit verlangsamt hat, dass Sie sich nicht außer Atem fühlen).
3. Bringen Sie es für 60 Sekunden auf den Boden (gehen Sie nicht auf den Boden, wenn sich Ihre Herzfrequenz immer noch erheblich erhöht anfühlt).
4. Mache 60 Sekunden abwechselnde Seitenplanken.
5. Machen Sie 60 Sekunden lang langsame Bauchmuskeln.
6. Legen Sie sich auf den Bauch (auf den Bauch) und machen Sie Rückenverlängerungen für 60 Sekunden.
7. Kehren Sie langsam zum Stehen zurück. Nehmen Sie sich Zeit, um nicht schwindelig zu werden.
8. Kehren Sie für 60 Sekunden zu einem einfachen Springseil zurück.
9. Springe kräftig für weitere 60 Sekunden Seil.
10. Kehren Sie für 60 Sekunden zu einem einfachen Springseil zurück.
11. Wiederholen Sie die obige Sequenz zweimal, beginnend wieder bei Schritt #2.

Fortgeschrittene Routine

Dieses herausfordernde Training ist ziemlich kräftig und für fitte Personen gedacht, die hart arbeiten wollen.

1. Beginnen Sie mit 3 Minuten Seilspringen.
2. Mache 2 Minuten tiefe, gewichtete Kniebeugen.
3. Wechseln Sie für 3 Minuten zu einem schnellen Lauf (entweder auf einem Laufband oder im Freien).
4. Sprinte 30 Sekunden lang.
5. Kehren Sie für 3 Minuten zu einem langsameren Lauf zurück.
6. Mache 2 Minuten tiefe, gewichtete Kniebeugen.
7. Seilspringen für 3 Minuten, mit der letzten Minute in einem leichteren Tempo.
8. Halte eine isometrische tiefe Kniebeuge für 30 Sekunden.
9. Lassen Sie sich für 60 Sekunden Liegestütze auf den Boden fallen.
10. Machen Sie 2 Minuten Bergsteiger.
11. Halte eine Plank für 60 Sekunden.
12. Zurück zum Stehen.
13. Machen Sie zwei Minuten Burpees mit einem Springseil, das am oberen Ende der Bewegung hinzugefügt wird (wo Sie normalerweise in die Luft springen).
14. Beenden Sie mit 5 Minuten Seilspringen, wobei die letzte Minute langsamer ist, um eine Abkühlung vorwegzunehmen.

Kraft-Routine

Seilspringen soll das Herz als Cardio-Übung herausfordern, aber ein Springseil kann als Ausrüstung für Körpergewichtsübungen verwendet werden, die Ihre Muskeln stärken. Diese Routine beginnt mit einem Brust-/Schulter-Supersatz. Wenn Sie also irgendwann auf die Knie gehen müssen, kehren Sie zum vollen Plank zurück, sobald Sie sich bereit fühlen.

1. Legen Sie das Springseil auf den Boden und strecken Sie es der Länge nach aus.
2. Lassen Sie sich mit dem Seil vor sich auf eine Planke fallen. Halten Sie die Planke 60 Sekunden lang.
3. Gehen Sie für die nächsten 2 Minuten im Plank-Walk entlang des Seils und gehen Sie von einer Seite zur anderen hin und her. Vermeide es, dass sich dein Hintern aufrichtet.
4. Halte die Planke 60 Sekunden lang. Benutze deinen rechten Arm, um das Springseil zu greifen und es zu dir zu ziehen. Greifen Sie das Seil abwechselnd mit der linken und der rechten Hand. Dies ähnelt einer Planke zur Gewichtsverlagerung mit der Absicht, einen Arm zu zwingen, Sie aufrecht zu halten, während der andere beschäftigt ist. Es spielt also keine Rolle, was Sie mit dem Seil tun, wenn Sie es greifen, solange Sie alles tun Gewicht auf dem anderen Arm.
5. Bringen Sie das Seil der Länge nach auf den Boden zurück und kehren Sie zum Stehen zurück.
6. Stehen Sie am Ende des Seils und verwenden Sie das Seil als Führung, gehen Sie für die Länge des Seils in tiefe Seitenkniebeugen, bevor Sie in die andere Richtung zurückkehren. Tun Sie dies für 2 Minuten.
7. Verwenden Sie das Seil 2 Minuten lang als Führung bei Ausfallschritten.
8. Stellen Sie sich auf einem Bein vor das Seil, Ihr Knie ist weich und nicht geschlossen. Schieben Sie das andere Bein hinter sich, während Sie sich an den Hüften beugen, und bringen Sie Ihren geraden Rücken nach vorne und unten. Die andere Hand greift nach unten, um das Seil auf dem Boden zu berühren. Zurück zum Stehen. Wiederholen Sie diese Sequenz für 2 Minuten.
9. Wiederholen Sie Schritt 8 auf dem anderen Bein für 2 Minuten.
10. Stehen Sie in einer weiten Hocke vor dem Seil. Lassen Sie sich in eine tiefe, breite Hocke fallen und strecken Sie Ihre Hände nach unten, um das Seil zu berühren. Lass deine Beine hier die Arbeit machen – halte deine Brust hoch. Du wirst das Seil nur berühren können, wenn du tief in die Hocke gehst. Tun Sie dies für 60 Sekunden.
11. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz einmal.

Ein vielseitiges Gerät

Springseile sind preiswert und leicht zu transportieren. Jeder Sportbegeisterte, der so fit wie möglich sein möchte, sollte ein Springseil in seinem Fitness-Arsenal haben. Egal, ob Sie Lust auf Springseil-Tricks bekommen oder es zur Steigerung Ihrer Cardio-Kapazität verwenden, Sie werden schnell feststellen, dass Ihre Ausdauer und Koordination stark von der Verwendung eines Springseils profitieren.