{"id":414,"date":"2022-04-09T15:43:43","date_gmt":"2022-04-09T15:43:43","guid":{"rendered":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/en-iyi-karin-egzersizleri-ile-egzersiz\/"},"modified":"2022-04-12T19:08:45","modified_gmt":"2022-04-12T19:08:45","slug":"en-iyi-karin-egzersizleri-ile-egzersiz","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/en-iyi-karin-egzersizleri-ile-egzersiz\/","title":{"rendered":"En \u0130yi Kar\u0131n Egzersizleri ile Egzersiz"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n

\n

En iyi kar\u0131n kas\u0131 egzersizleri ayn\u0131 anda birden fazla kas grubunu \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131r veya daha geleneksel egzersizlerden baz\u0131lar\u0131ndan farkl\u0131 olarak kaslar\u0131n\u0131z\u0131 hedefler. En iyi kar\u0131n kas\u0131 egzersizleri, i\u015fi halletmek i\u00e7in minimum ekipman gerektirir, bu nedenle spor salonu \u00fcyeli\u011fi olmayanlar\u0131n ac\u0131 \u00e7ekmesi gerekmez. Muhte\u015fem kar\u0131n kaslar\u0131 i\u00e7in sadece g\u00fc\u00e7 ve tonlama hareketlerini de\u011fil, ayn\u0131 zamanda dengeli bir diyet izlemeniz ve kardiyoyu rutininize dahil etmeniz gerekti\u011fini daima unutmay\u0131n. \u00c7o\u011fu hareket i\u00e7in 10 ila 20 tekrar\u0131 hedefleyin (uygun oldu\u011funda her iki tarafta 10 ila 20).<\/p>\n<\/div>\n

\n

1. Bisiklet<\/span><\/h2>\n
\n
\n
\n
\n

Elleriniz ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131n arkas\u0131nda olacak \u015fekilde s\u0131rt \u00fcst\u00fc yat\u0131n. Ba\u015f\u0131 ve omuzlar\u0131 kald\u0131r\u0131n ve dizleri 90 derecelik bir a\u00e7\u0131ya getirin. Sa\u011f dirse\u011finizi sol dizinize getirmek i\u00e7in beli b\u00fck\u00fcn, ard\u0131ndan ba\u015flang\u0131\u00e7 \u200b\u200bpozisyonuna geri d\u00f6n\u00fcn. Sol dirse\u011finizi sa\u011f dizinize do\u011fru b\u00fck\u00fcn ve ard\u0131ndan ba\u015flang\u0131\u00e7 \u200b\u200bpozisyonuna d\u00f6n\u00fcn.<\/strong><\/p>\n

Bu hareket, \u00fcst ve alt kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131n yan\u0131 s\u0131ra oblikleri de \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131r. Ayr\u0131ca herhangi bir ekipmana da ihtiyac\u0131n\u0131z yok (ekstra yast\u0131klama i\u00e7in bir mat istemiyorsan\u0131z).<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n

2. Tirbu\u015fon<\/span><\/h2>\n
\n
\n
\n
\n

Ayaklar\u0131n\u0131z havada, avu\u00e7 i\u00e7leriniz yanlarda yere d\u00fcz, dizleriniz hafif\u00e7e b\u00fck\u00fcl\u00fc olacak \u015fekilde s\u0131rt \u00fcst\u00fc yat\u0131n. Kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131z\u0131 kullanarak kal\u00e7alar\u0131n\u0131z\u0131 yerden kald\u0131r\u0131n ve ayn\u0131 anda bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 sa\u011fa \u00e7evirin. \u0130ndirin, ard\u0131ndan sol tarafta tekrarlay\u0131n.<\/strong><\/p>\n

Bu hareket MensHealth.com taraf\u0131ndan en iyi abs hareketlerinden biri olarak se\u00e7ildi. Alt kar\u0131n ve oblikleri \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131r ve \u00f6zel ekipman gerektirmez.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n

3. Egzersiz Topu Crunch<\/span><\/h2>\n
\n
\n
\n
\n

Topun \u00fczerine s\u0131rt \u00fcst\u00fc yat\u0131n, y\u00fcz yukar\u0131. Orta ve alt s\u0131rt\u0131n\u0131z topun \u00fczerinde durmal\u0131d\u0131r. G\u00f6vdenizi topun \u00fczerinden kald\u0131rmak i\u00e7in kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131z\u0131 kullan\u0131n ve kaburgalar\u0131n\u0131z\u0131 kal\u00e7alar\u0131n\u0131za yak\u0131n bir yerde s\u0131k\u0131n. \u0130stenen say\u0131da al\u00e7alt\u0131n ve tekrarlay\u0131n. Topun hareket etmesine izin vermeyin.<\/strong><\/p>\n

Bu, ekipman gerektirir, ancak ucuzdur. Spor salonu \u00fcyeli\u011finiz varsa, muhtemelen orada bir egzersiz topu bulabilirsiniz. Topu sabit tutmak, kaslar\u0131n\u0131z\u0131n daha \u00e7ok \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131n\u0131 sa\u011flayarak size daha iyi sonu\u00e7lar verir.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n

4. Uzun Kol S\u0131k\u0131nt\u0131s\u0131<\/span><\/h2>\n
\n
\n
\n
\n

Bu, yerde s\u0131rt \u00fcst\u00fc yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z normal bir crunch gibidir, ancak kollar\u0131n\u0131z yukar\u0131ya do\u011fru uzat\u0131l\u0131r. Bu, g\u00f6vdenizi ve k\u00fcrek kemiklerinizi yerden uza\u011fa getirmek i\u00e7in kas\u0131l\u0131rken \u00fcst kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131z\u0131n \u00e7ok daha fazla \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131n\u0131 sa\u011flar.<\/strong><\/p>\n

Bu hareket, bir Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131nda 6. s\u0131rada yer ald\u0131. Uzat\u0131lm\u0131\u015f kollar\u0131n ekstra a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131, bu crunch’\u0131 geleneksel t\u00fcrden daha zorlu hale getirir.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n

5. Ters Crunch<\/span><\/h2>\n
\n
\n
\n
\n

Avu\u00e7 i\u00e7leriniz yanlar\u0131n\u0131zda yere d\u00fcz gelecek \u015fekilde s\u0131rt \u00fcst\u00fc yat\u0131n. Dizlerinizi 90 derecelik bir a\u00e7\u0131yla kald\u0131r\u0131n ve ayak bileklerinizi \u00e7aprazlay\u0131n. Kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131z\u0131 s\u0131k\u0131n, b\u00f6ylece kal\u00e7alar\u0131n\u0131z yerden y\u00fckselirken ayaklar\u0131n\u0131z\u0131 tavana do\u011fru itersiniz. Yava\u015f\u00e7a indirin ve tekrarlay\u0131n.<\/strong><\/p>\n

Bu, alt kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131z\u0131 hedefler ve herhangi bir \u00f6zel ekipman gerektirmez.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n

6. Plank Duru\u015fu<\/span><\/h2>\n
\n
\n
\n
\n

Burada \u00e7ok fazla hareket yok ama yine de en iyi kar\u0131n kas\u0131 egzersizlerinden biri. Yere ya da bir mindere y\u00fcz\u00fcst\u00fc yat\u0131n, ard\u0131ndan ayak parmaklar\u0131n\u0131z ve \u00f6nkollar\u0131n\u0131z \u00fczerinde kendinizi yukar\u0131 do\u011fru itin. 15 ila 60 saniye bas\u0131l\u0131 tutun ve a\u015fa\u011f\u0131 indirin. S\u0131rt\u0131n\u0131z\u0131 d\u00fcz, kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131z\u0131 gergin, pelvisinizi hafif\u00e7e \u00f6ne e\u011fik tutmak i\u00e7in merkez b\u00f6lgenizi kullanman\u0131z gerekecek. Plank duru\u015funu \u00f6n kollar\u0131n\u0131z yerine avu\u00e7 i\u00e7leriniz \u00fczerinde veya z\u0131t kol ve bacaklar\u0131 v\u00fccudunuzdan uza\u011fa do\u011fru uzatarak da yapabilirsiniz. \u00d6rne\u011fin, sa\u011f kolu \u00f6ne ve sol baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 arkaya uzat\u0131n, m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011fu kadar uzun tutun, sonra yanlar\u0131 de\u011fi\u015ftirin. Daha da fazla yo\u011funluk i\u00e7in alt v\u00fccudunuzun alt\u0131na bir denge topu koyun.<\/strong><\/p>\n

Genel olarak iyi bir egzersiz, ancak denge topu varyasyonu AskMen.com taraf\u0131ndan en iyi abs hareketi olarak se\u00e7ildi.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n

7. \u00d6n Cam Silecekleri<\/span><\/h2>\n
\n
\n
\n
\n

Kollar\u0131n\u0131z yanlar\u0131n\u0131zda olacak \u015fekilde s\u0131rt \u00fcst\u00fc yat\u0131n. Ayaklar\u0131n\u0131z\u0131 bir arada tutun ve 90 derecelik bir a\u00e7\u0131yla kald\u0131r\u0131n. G\u00f6vdenizi kald\u0131rmadan veya hareket ettirmeden, bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca minderin sa\u011f taraf\u0131na do\u011fru hareket ettirmek i\u00e7in kal\u00e7alar\u0131n\u0131z\u0131 b\u00fck\u00fcn. Onlar\u0131 ba\u015flang\u0131\u00e7 \u200b\u200bpozisyonuna getirin ve di\u011fer tarafta tekrarlay\u0131n. Odakland\u0131\u011f\u0131n\u0131zdan emin olun. Yava\u015f hareket edin ve kontrol\u00fc elinizde tutun.<\/strong><\/p>\n

Bu hareket alt kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131z\u0131 ve obliklerinizi \u00e7al\u0131\u015ft\u0131racak; \u0130lk ba\u015fta ne kadar zor oldu\u011funa \u015fa\u015f\u0131rabilirsiniz!<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n

8. \u00c7ak\u0131<\/span><\/h2>\n
\n
\n
\n
\n

Bir mindere s\u0131rt \u00fcst\u00fc yat\u0131n. Ellerinizi ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131n \u00fczerine kald\u0131r\u0131n ve ard\u0131ndan \u00fcst bedeninizi ve d\u00fcz bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 ayn\u0131 anda kald\u0131r\u0131n. Ayak parmaklar\u0131na dokunmaya \u00e7al\u0131\u015f. Yava\u015f\u00e7a indirin ve tekrarlay\u0131n.<\/strong><\/p>\n

Bu hareket \u00fcst ve alt kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131 ayn\u0131 anda \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131r.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n

9. Topta Yan \u00c7\u0131t\u0131rt\u0131<\/span><\/h2>\n
\n
\n
\n
\n

Bir kal\u00e7an\u0131z\u0131 denge topunun \u00fczerine, bacaklar\u0131n\u0131z yanlara do\u011fru, biri di\u011ferinin biraz \u00f6n\u00fcne gelecek \u015fekilde yerle\u015ftirin. G\u00f6vdenizin topun \u00fczerinde olmad\u0131\u011f\u0131ndan emin olun. Ellerinizi ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131n arkas\u0131na koyun ve yan taraf\u0131n\u0131zda \u00e7at\u0131rdayarak g\u00f6vdenizi yukar\u0131 kald\u0131rmak i\u00e7in obliklerinizi s\u0131k\u0131n. \u00dc\u00e7 saniye bas\u0131l\u0131 tutun ve geri b\u0131rak\u0131n. Bir tarafta 10 ila 20 tekrar yap\u0131n, ard\u0131ndan taraflar\u0131 de\u011fi\u015ftirin ve tekrarlay\u0131n. Normal yan vuru\u015f hareketinize ek olarak, topu dengelemek i\u00e7in kar\u0131n b\u00f6lgenizi ve bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 kullanacaks\u0131n\u0131z.<\/strong><\/p>\n

\u00c7\u0131t\u0131rdarken denge topunu yerinde tutmak i\u00e7in kaslar\u0131n\u0131z daha \u00e7ok \u00e7al\u0131\u015f\u0131r ve size daha iyi sonu\u00e7lar ve daha g\u00fc\u00e7l\u00fc bir \u00e7ekirdek verir.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n

10. Kaptan\u0131n Koltu\u011fu Bacak Kald\u0131rma<\/span><\/h2>\n
\n
\n
\n
\n

Bu, Kaptan\u0131n Koltu\u011fu ad\u0131 verilen bir spor salonu ekipman\u0131 gerektirir. Koltuksuz, yast\u0131kl\u0131 s\u0131rtl\u0131 ve kol\u00e7akl\u0131 bir sandalyeye benziyor. Kollar\u0131n\u0131z\u0131 kol dayama yerlerine yaslayarak ondan sark\u0131yorsunuz, ard\u0131ndan bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 g\u00f6\u011fs\u00fcn\u00fcze do\u011fru kald\u0131r\u0131yorsunuz. Bacaklar\u0131 indirin ve tekrarlay\u0131n. Ekstra e\u011fik \u00e7al\u0131\u015fma i\u00e7in belinizi b\u00fckebilir, dizlerinizi \u00f6nce sa\u011f taraf\u0131n\u0131za getirebilir, ard\u0131ndan bir sonraki kald\u0131rmada sola \u00e7evirebilirsiniz.<\/strong><\/p>\n

Bu egzersiz alt kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131 ve oblikleri \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131r. Ters bir \u00e7at\u0131rt\u0131ya benzer, ancak bacaklar\u0131n\u0131z\u0131n a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 ek diren\u00e7 sa\u011flar. Bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 d\u00fczeltirseniz bu hareket kal\u00e7a fleks\u00f6rlerini de \u00e7al\u0131\u015ft\u0131rabilir.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n
\n

Sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir diyet yemenin yan\u0131 s\u0131ra en iyi kar\u0131n kas\u0131 egzersizlerini yapmak ve haftada \u00fc\u00e7 ila be\u015f kez en az 30 ila 45 dakika kardiyo yapmak, orta b\u00f6lgenizin harika g\u00f6r\u00fcnmesini sa\u011flamal\u0131d\u0131r. G\u00fc\u00e7l\u00fc, dengeli bir g\u00f6bek olu\u015fturmak ve yaralanmalar\u0131 \u00f6nlemek i\u00e7in belinizi de \u00e7al\u0131\u015ft\u0131rmay\u0131 unutmay\u0131n.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

En iyi kar\u0131n kas\u0131 egzersizleri ayn\u0131 anda birden fazla kas grubunu \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131r veya daha geleneksel egzersizlerden baz\u0131lar\u0131ndan farkl\u0131 olarak kaslar\u0131n\u0131z\u0131 hedefler. En iyi kar\u0131n kas\u0131 egzersizleri, i\u015fi halletmek i\u00e7in minimum…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":415,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"powerkit_post_featured":[],"class_list":{"0":"post-414","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-news"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/414","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=414"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/414\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":416,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/414\/revisions\/416"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/415"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=414"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=414"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=414"},{"taxonomy":"powerkit_post_featured","embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/powerkit_post_featured?post=414"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}