<\/p>\n
Ya\u015f\u0131n temel ger\u00e7ekleri nedeniyle, ya\u015fl\u0131lar\u0131n hayattaki hemen hemen her \u015feye gen\u00e7ken oldu\u011fundan daha farkl\u0131 yakla\u015fmalar\u0131 gerekir. Kas in\u015fa etmek farkl\u0131 de\u011fildir ve ortalama bir ya\u015fl\u0131n\u0131n daha g\u00fc\u00e7l\u00fc ve daha sa\u011fl\u0131kl\u0131 olmak i\u00e7in yapabilece\u011fi bir\u00e7ok \u015fey vard\u0131r. Ya\u015fl\u0131lar i\u00e7in en iyi kas geli\u015ftirme takviyeleri ve kas geli\u015ftirme egzersizleri hakk\u0131nda bilgi edinin. Ancak herhangi bir yeni egzersiz rutinine ba\u015flamadan veya diyetinizi de\u011fi\u015ftirmeden \u00f6nce mutlaka doktorunuza dan\u0131\u015f\u0131n.<\/p>\n<\/div>\n
Kas k\u00fctlesi olu\u015fturmaya y\u00f6nelik ilk ad\u0131m, do\u011fru beslenmeyi sa\u011flamakt\u0131r. Baz\u0131 temel besinler olmadan, egzersiz rejiminiz tam potansiyeline ula\u015famaz ve \u00e7ok fazla enerji harcars\u0131n\u0131z.<\/p>\n<\/div>\n
V\u00fccudunuz kas k\u00fctlesi olu\u015fturmak i\u00e7in protein kullan\u0131r, ancak Men’s Health’teki bir makaleye g\u00f6re, a\u015f\u0131r\u0131 protein t\u00fcketmek daha fazla miktarda kas k\u00fctlesine yol a\u00e7maz. \u0130nsan v\u00fccudu herhangi bir zamanda ancak bu kadar proteini metabolize edebilir. Harvard Health bloguna g\u00f6re, ortalama bir yeti\u015fkin kalorisinin y\u00fczde 15 ila 25’ini proteinden al\u0131yor.<\/p>\n<\/div>\n
D\u00fczenli olarak bol su i\u00e7mek kas k\u00fctlesi olu\u015fturman\u0131n \u00e7ok \u00f6nemli bir par\u00e7as\u0131d\u0131r. Su, v\u00fccudunuzun yiyeceklerden ald\u0131\u011f\u0131n\u0131z besinleri emme ve metabolize etme yetene\u011fini b\u00fcy\u00fck \u00f6l\u00e7\u00fcde art\u0131r\u0131r. G\u00fcnl\u00fck su al\u0131m\u0131 s\u00f6z konusu oldu\u011funda erkeklerin ve kad\u0131nlar\u0131n farkl\u0131 ihtiya\u00e7lar\u0131 vard\u0131r. Erkekler i\u00e7in \u00f6nerilen ortalama al\u0131m miktar\u0131 g\u00fcnde 125 ons’tur. Kad\u0131nlar i\u00e7in bu say\u0131 91 ons’a d\u00fc\u015f\u00fcyor.<\/p>\n<\/div>\n
V\u00fccudunuz i\u00e7in enerji \u00fcretecek karbonhidratlar olmadan, v\u00fccudunuz enerji i\u00e7in kas veya protein yakmaya ba\u015flayacakt\u0131r. A\u015f\u0131r\u0131 karbonhidratlar kesinlikle ideal de\u011fildir, ancak ideal olan karbonhidratlar\u0131n di\u011fer temel diyet \u00f6\u011feleriyle dengelenmesidir.<\/p>\n<\/div>\n
Ya\u015fl\u0131lar, kab\u0131zl\u0131\u011f\u0131 \u00f6nlemeye yard\u0131mc\u0131 olaca\u011f\u0131ndan lif a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengin g\u0131dalar t\u00fcketmeye \u00e7al\u0131\u015fmal\u0131d\u0131r. \u00d6zellikle ya\u015fl\u0131lar, \u00f6zellikle d\u00fczenli bir kuvvet rutini ba\u015flat\u0131rken kemiklerini korumak i\u00e7in D vitamini ve kalsiyum al\u0131mlar\u0131n\u0131 izlemelidir.<\/p>\n<\/div>\n
Ya\u015fland\u0131k\u00e7a kas k\u00fctleniz sizi \u015fa\u015f\u0131rtabilecek bir oranda azalmaya ba\u015flar. Bu, kas k\u00fctlesini kaybetti\u011finiz ve asla geri alamayaca\u011f\u0131n\u0131z anlam\u0131na gelmez. Bu sadece kas geli\u015ftirme egzersizlerinize gen\u00e7 insanlardan farkl\u0131 bir \u015fekilde yakla\u015fman\u0131z gerekti\u011fi anlam\u0131na gelir.<\/p>\n<\/div>\n
Kardiyo, kas k\u00fctlesi olu\u015fturmak i\u00e7in tasarlanmasa da, ya\u015fl\u0131lar i\u00e7in kapsaml\u0131 herhangi bir egzersiz rutini, kardiyovask\u00fcler sa\u011fl\u0131k i\u00e7in bir miktar kardiyo i\u00e7ermelidir. Bu nedenle, a\u015fa\u011f\u0131daki \u00f6zelle\u015ftirilmi\u015f egzersiz rutini biraz kardiyo ile tamamlanmal\u0131d\u0131r – ideal olarak, bu g\u00fc\u00e7 rutinini haftada en az \u00fc\u00e7 kez kardiyo egzersizlerinize ek olarak haftada iki kez yap\u0131n. Kardiyo, \u00f6zellikle ya\u015fl\u0131lar i\u00e7in g\u00fc\u00e7l\u00fc olmak zorunda de\u011fildir. Bunun yerine, y\u00fczme, sabit bir bisiklete binme veya tolere edildi\u011fi gibi y\u00fcr\u00fcme gibi d\u00fc\u015f\u00fck etkili kardiyoya ba\u011fl\u0131 kal\u0131n.<\/p>\n<\/div>\n
Bu egzersiz, ya\u015fl\u0131lardan birden \u00e7ok kez ayakta durmaktan yere ge\u00e7i\u015f yapmalar\u0131n\u0131 istemez \u00e7\u00fcnk\u00fc bir\u00e7ok ya\u015fl\u0131 bu t\u00fcr bir ge\u00e7i\u015fte ba\u015f d\u00f6nmesi veya sersemlik ya\u015far. Yine de ya\u015fl\u0131lar bir pozisyondan di\u011ferine ge\u00e7erken dikkatli olmal\u0131d\u0131r. Herhangi bir zamanda ba\u015f d\u00f6nmesi veya sersemlik meydana gelirse, egzersiz yapmay\u0131 b\u0131rak\u0131n ve derin nefeslerle iyile\u015fmek i\u00e7in biraz zaman ay\u0131r\u0131n.<\/p>\n<\/div>\n
Bu antrenmanda listelenen hareketlerin yava\u015f yava\u015f yap\u0131lacak \u015fekilde tasarland\u0131\u011f\u0131na dikkat etmek \u00f6nemlidir – o kadar yava\u015f ki, asl\u0131nda a\u011f\u0131r \u00e7ekim gibi geliyor. Ara\u015ft\u0131rmalar, a\u011f\u0131r a\u011f\u0131rl\u0131klar\u0131 kald\u0131ramayan ya\u015fl\u0131larda kas k\u00fctlesi olu\u015fturman\u0131n en iyi \u015fekilde hafif a\u011f\u0131rl\u0131klar\u0131 kald\u0131rarak, ancak \u00e7ok yava\u015f bir \u015fekilde ger\u00e7ekle\u015ftirildi\u011fini bulmu\u015ftur. Bu yava\u015f tempo, kaslar\u0131 daha a\u011f\u0131r kald\u0131rmaya benzer \u015fekilde daha fazla \u00e7al\u0131\u015fmaya zorlar.<\/p>\n<\/div>\n
Bu antrenmandaki her kuvvet hareketi, setler aras\u0131nda yakla\u015f\u0131k bir dakikal\u0131k k\u0131sa bir dinlenme ile alt\u0131 tekrardan olu\u015fan \u00fc\u00e7 set ile yap\u0131lmal\u0131d\u0131r. Bu yaln\u0131zca bir ba\u015flang\u0131\u00e7 \u200b\u200b\u00f6nerisidir, \u00e7\u00fcnk\u00fc baz\u0131 ya\u015fl\u0131lar alt\u0131 tekrarl\u0131k bir setle ba\u015flamak zorunda kalabilir ve zaten bitkin hissederken, di\u011ferleri \u00fc\u00e7 seti a\u015fabilir ve daha fazlas\u0131 i\u00e7in haz\u0131r olduklar\u0131n\u0131 hissedebilir. Bu antrenmandaki t\u00fcm kuvvet hareketleri 10\/10 kadansta (10 saniye fleksiyon ve ard\u0131ndan 10 saniye uzatma) yap\u0131lmal\u0131 ve a\u011f\u0131rl\u0131k hafif olmal\u0131d\u0131r. El a\u011f\u0131rl\u0131klar\u0131 kullan\u0131yorsan\u0131z, 3 veya 4 lbs. iyi bir ba\u015flang\u0131\u00e7 \u200b\u200bnoktas\u0131d\u0131r, ancak gerekirse daha k\u00fc\u00e7\u00fck de \u00e7al\u0131\u015f\u0131r. A\u011f\u0131rl\u0131k antrenman\u0131na zaten al\u0131\u015fm\u0131\u015f olan ya\u015fl\u0131lar, daha yava\u015f kadans\u0131n onlar\u0131 normalden daha hafif bir a\u011f\u0131rl\u0131k kullanmaya zorlad\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6rebilir.<\/p>\n<\/div>\n
Kolay bir \u0131s\u0131nmada yakla\u015f\u0131k be\u015f dakika ge\u00e7irin. Ko\u015fu band\u0131nda y\u00fcr\u00fcmek veya sabit bir bisiklete binmek gibi bir \u015fey, v\u00fccudunuzu antrenmana haz\u0131rlamaya ve yaralanmalar\u0131 \u00f6nlemeye yard\u0131mc\u0131 olacakt\u0131r.<\/p>\n<\/div>\n
Egzersiz yapmak i\u00e7in yere inmekte sorun ya\u015famayan ya\u015fl\u0131lar burada 10-10 kadansta geleneksel \u015f\u0131nav \u00e7ekebilirler. Ayakta durmay\u0131 tercih edenler ellerini duvara yaslayabilir ve v\u00fccutlar\u0131n\u0131 d\u00fcz tutarak dirseklerini b\u00fckerek g\u00f6\u011fs\u00fcn\u00fc yava\u015f\u00e7a duvara yakla\u015ft\u0131rabilir, kaslar\u0131n\u0131 on saniye boyunca s\u0131kabilir. G\u00f6vdeyi d\u00fcz tutarak on saniye boyunca duvardan itin. Daha da zorla\u015ft\u0131rmak i\u00e7in, hareketlerin tamam\u0131 boyunca bir baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 v\u00fccudun arkas\u0131na kald\u0131r\u0131n.<\/p>\n<\/div>\n
Bu oturarak veya ayakta yap\u0131labilir. Dirsekleriniz yukar\u0131 ve d\u0131\u015far\u0131 bakacak \u015fekilde avu\u00e7lar\u0131n\u0131z\u0131n aras\u0131na bir a\u011f\u0131rl\u0131k (ideal olarak a\u011f\u0131rl\u0131kl\u0131 bir plaka) s\u0131k\u0131n. A\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 iki elin aras\u0131nda ezmeye \u00e7al\u0131\u015f\u0131yormu\u015f gibi g\u00f6r\u00fcnmeli – ya da ger\u00e7ekten yo\u011fun bir \u015fekilde dua ediyor olmal\u0131s\u0131n. Ayakta dururken a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 ayak parmaklar\u0131n\u0131za d\u00fc\u015f\u00fcrmemeye dikkat ederek 10 saniye boyunca s\u0131k\u0131n.<\/p>\n<\/div>\n
Bu egzersiz, sporcuyu yere indirmeden kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131 hedefler. Kolunuz yan\u0131n\u0131za d\u00fc\u015ferken bir elinizde bir a\u011f\u0131rl\u0131k tutun. O tarafa do\u011fru e\u011filin (e\u011filmeyin), 10 saniyelik fleksiyon ve 10 saniyelik uzama i\u00e7in \u00e7ekirdek kaslar\u0131n\u0131z\u0131 tekrar dik konuma getirin. Di\u011fer tarafa ge\u00e7meden \u00f6nce toplam alt\u0131 tekrar i\u00e7in o tarafta tekrarlay\u0131n.<\/p>\n<\/div>\n
Bu kol egzersizleri hem bisepsleri hem de \u00f6nkollar\u0131 g\u00fc\u00e7lendirir. Egzersize, 10 saniyelik fleksiyonda geleneksel bir paz\u0131 k\u0131vr\u0131m\u0131 gibi ba\u015flay\u0131n, ancak uzatmada, egzersizin sonuna ula\u015fana kadar avu\u00e7 i\u00e7lerini a\u015fa\u011f\u0131 \u00e7evirin.<\/p>\n<\/div>\n
Baz\u0131 ya\u015fl\u0131lar, dizlerdeki bask\u0131 nedeniyle akci\u011ferlere tahamm\u00fcl etmekte zorlan\u0131rlar, bu nedenle a\u011f\u0131z kavgas\u0131 s\u0131kl\u0131kla iyi bir alternatif olarak kullan\u0131l\u0131r. Ya\u015fl\u0131lar i\u00e7in a\u011f\u0131z kavgas\u0131 yapman\u0131n baz\u0131 \u00f6nemli y\u00f6nleri \u015funlard\u0131r:<\/p>\n
A\u011f\u0131z kavgas\u0131 gibi, buza\u011f\u0131 y\u00fckseltmeleri de eldeki a\u011f\u0131rl\u0131klarla veya sadece v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 kullan\u0131larak yap\u0131labilir. Yine a\u011f\u0131z kavgas\u0131na benzer \u015fekilde, ya\u015fl\u0131lar bu egzersizi yaparken bir duvara veya sandalyeye tutunabilecekleri sorunlar\u0131 dengeleyecektir.<\/p>\n
So\u011fuma ve esneme, yaralanmay\u0131 \u00f6nlemeye yard\u0131mc\u0131 olur ve antrenmandan sonra kalp at\u0131\u015f h\u0131z\u0131n\u0131 geri getirir. Ayn\u0131 zamanda antrenman \u00fczerinde d\u00fc\u015f\u00fcnmek ve bir dahaki sefere daha a\u011f\u0131r a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n kullan\u0131l\u0131p kullan\u0131lamayaca\u011f\u0131na karar vermek i\u00e7in iyi bir zaman; V\u00fccudunuz daha fazla kas in\u015fa etmek i\u00e7in antrenmana al\u0131\u015ft\u0131k\u00e7a a\u011f\u0131rl\u0131klar\u0131 art\u0131r\u0131n.<\/p>\n<\/div>\n
Kas geli\u015ftirme rutininiz ister kuvvet antrenman\u0131 ister daha \u00e7ok diren\u00e7 antrenman\u0131na dayal\u0131 olsun, ger\u00e7ek \u015fu ki, ya\u015fl\u0131lar\u0131n beslenmelerini ve egzersizlerini ciddiye ald\u0131klar\u0131nda kas k\u00fctlesi geli\u015ftirmeleri kesinlikle m\u00fcmk\u00fcnd\u00fcr. Hat\u0131rlanmas\u0131 gereken \u00f6nemli \u015fey, herhangi bir yeni egzersiz rejiminin kolayla\u015ft\u0131r\u0131lmas\u0131 gerekti\u011fidir. Ayr\u0131ca, yeni bir egzersiz rejimine ba\u015flamadan \u00f6nce daima bir doktora dan\u0131\u015fmal\u0131s\u0131n\u0131z. Sonu\u00e7ta, bir yaralanmadan iyile\u015fiyorsan\u0131z kas in\u015fa edemezsiniz. \u0130\u015fleri ger\u00e7ek\u00e7i ve g\u00fcvenli bir \u015fekilde yapmak i\u00e7in zaman ay\u0131rmak, sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 iyile\u015ftirmenin ve yaralanmalar\u0131 \u00f6nlemenin en iyi yoludur.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Ya\u015f\u0131n temel ger\u00e7ekleri nedeniyle, ya\u015fl\u0131lar\u0131n hayattaki hemen hemen her \u015feye gen\u00e7ken oldu\u011fundan daha farkl\u0131 yakla\u015fmalar\u0131 gerekir. Kas in\u015fa etmek farkl\u0131 de\u011fildir ve ortalama bir ya\u015fl\u0131n\u0131n daha g\u00fc\u00e7l\u00fc ve daha sa\u011fl\u0131kl\u0131…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":397,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"powerkit_post_featured":[],"class_list":{"0":"post-396","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-news"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/396","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=396"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/396\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":398,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/396\/revisions\/398"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/397"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=396"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=396"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=396"},{"taxonomy":"powerkit_post_featured","embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/powerkit_post_featured?post=396"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}