{"id":393,"date":"2022-04-09T16:01:32","date_gmt":"2022-04-09T16:01:32","guid":{"rendered":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/ip-atlama-egzersiz-rutinleri\/"},"modified":"2022-04-12T18:54:45","modified_gmt":"2022-04-12T18:54:45","slug":"ip-atlama-egzersiz-rutinleri","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/ip-atlama-egzersiz-rutinleri\/","title":{"rendered":"\u0130p Atlama Egzersiz Rutinleri"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n

\n

\u0130p atlama, herhangi bir kardiyo veya HIIT antrenman\u0131na m\u00fckemmel bir katk\u0131 olabilir. Egzersiz rutininize atlama ipi eklemek kolayd\u0131r ve v\u00fccudunuzdaki kaslara meydan okurken dayan\u0131kl\u0131l\u0131k ve dayan\u0131kl\u0131l\u0131k olu\u015fturman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p>\n<\/div>\n

\n

\u00d6rnek \u0130p Atlama Rutinleri<\/h2>\n

Bu rutinlerin her biri 30 dakika uzunlu\u011funda olacak \u015fekilde tasarlanm\u0131\u015ft\u0131r. Haftan\u0131n be\u015f g\u00fcn\u00fc bir rutin yap\u0131n ve \u00f6nerilen haftal\u0131k 150 dakikal\u0131k aktiviteyi kar\u015f\u0131layacaks\u0131n\u0131z. \u0130lk 2-3 dakikay\u0131 \u0131s\u0131nmaya ve son 2-3 dakikay\u0131 esnemeye ay\u0131r\u0131n – bu, yaralanmalar\u0131 \u00f6nlemenize ve esnekli\u011fi art\u0131rman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olacakt\u0131r.<\/p>\n<\/div>\n

\n

Ba\u015flang\u0131\u00e7 \u200b\u200bRutini<\/h3>\n

\u0130p atlama konusunda yeniyseniz, rutinin ip atlama b\u00f6l\u00fcmleriyle elinizden gelenin en iyisini yap\u0131n. Hareket etti\u011finiz s\u00fcrece, hareketin kardiyo faydalar\u0131ndan yararlanacaks\u0131n\u0131z. V\u00fccudunuzu dinleyin ve kendinizi rahats\u0131z hissetmeye ba\u015flarsan\u0131z yerinde y\u00fcr\u00fcmeye devam edin.<\/p>\n

    \n
  1. 60 saniye boyunca yerinde Mart. Bunu yaparken ellerinizle ip atlama hareketlerini pandomim yap\u0131n – bu, n\u00f6rom\u00fcsk\u00fcler sisteminizi gelecek olana haz\u0131rlar.<\/li>\n
  2. Y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcz\u00fcn eforunu 60 saniye daha art\u0131r\u0131n, y\u00fcr\u00fcrken dizlerinizi daha y\u00fckse\u011fe \u00e7ekin. Bir atlama ipi kullan\u0131yormu\u015f gibi ellerinizi hareket ettirmeye devam edin.<\/li>\n
  3. 60 saniye boyunca kolayca z\u0131play\u0131n, hen\u00fcz ipi eklemeyin ama yine de hareketi ellerinizle pandomim yap\u0131n.<\/li>\n
  4. 60 saniye boyunca artan efor y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f\u00fcne geri d\u00f6n\u00fcn.<\/li>\n
  5. 60 saniye boyunca ipsiz kolay atlamaya d\u00f6n\u00fcn.<\/li>\n
  6. T\u00fcm diziyi d\u00f6rt kez tekrarlayarak 4. Ad\u0131m\u0131 kendinizi rahat hissetti\u011finiz i\u00e7in ger\u00e7ek bir atlama ipi haline getirin. \u0130p atlama ipini yaln\u0131zca bir veya iki kez yapabiliyorsan\u0131z, sorun de\u011fil \u00e7\u00fcnk\u00fc bu rutin \u2013 s\u0131k s\u0131k tekrarland\u0131\u011f\u0131nda \u2013 dayan\u0131kl\u0131l\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 art\u0131racak ve sonunda daha zorlu bir egzersiz rutininin \u00fcstesinden gelmenize olanak sa\u011flayacakt\u0131r.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
    \n

    Kalori Y\u0131k\u0131c\u0131 Kardiyo Rutini<\/h3>\n

    Kardiyo \u00e7ok fazla kardiyo yakar, ancak y\u00fcksek yo\u011funluklu aral\u0131kl\u0131 antrenman, yanmay\u0131 \u00f6nemli \u00f6l\u00e7\u00fcde art\u0131r\u0131r. Bu HIIT antrenman\u0131, kalp at\u0131\u015f h\u0131z\u0131n\u0131z\u0131 \u00f6nemli \u00f6l\u00e7\u00fcde art\u0131r\u0131r ve ard\u0131ndan tekrar y\u00fckseltmeden \u00f6nce onu geri getirir. Bu yukar\u0131 ve a\u015fa\u011f\u0131 desen, kardiyovask\u00fcler e\u011fitim i\u00e7in harikad\u0131r. V\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 hareketleri kas\u0131tl\u0131 olarak alt g\u00f6vdeye odaklan\u0131r; bacak kaslar\u0131 b\u00fcy\u00fckt\u00fcr ve zorland\u0131klar\u0131nda daha fazla kalori yakarlar.<\/p>\n

      \n
    1. 60 saniye boyunca kolay bir atlama ipi ile ba\u015flay\u0131n.<\/li>\n
    2. \u0130ki dakika daha atlama ipinizin yo\u011funlu\u011funu art\u0131r\u0131n.<\/li>\n
    3. \u0130pi b\u0131rak\u0131n ve iki dakika boyunca derin squat yap\u0131n. Bu aktif bir iyile\u015fmedir ve kalp at\u0131\u015f h\u0131z\u0131n\u0131z\u0131 iyile\u015fme h\u0131z\u0131na d\u00fc\u015fmesine izin vermeden yava\u015flatmak i\u00e7in tasarlanm\u0131\u015ft\u0131r.<\/li>\n
    4. \u00dc\u00e7 dakika ip atlamaya d\u00f6n\u00fcn. Bir noktada dinlenmeniz gerekiyorsa, g\u00fc\u00e7l\u00fc bir y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015fe geri d\u00f6n\u00fcn, haz\u0131r oldu\u011funuzda ip atlamaya d\u00f6n\u00fcn.<\/li>\n
    5. \u0130pi b\u0131rak\u0131n ve iki dakika boyunca d\u00f6n\u00fc\u015f\u00fcml\u00fc ci\u011ferler yap\u0131n.<\/li>\n
    6. G\u00fc\u00e7l\u00fc bir h\u0131zda iki dakika ip atlay\u0131n.<\/li>\n
    7. \u0130ki dakika boyunca al\u00e7ak bir duvar oturun.<\/li>\n
    8. Yukar\u0131daki s\u0131ray\u0131 bir kez daha tekrarlay\u0131n.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
      \n

      Kar\u0131n Rutin<\/h3>\n

      Bu egzersiz kar\u0131nlar\u0131 g\u00fc\u00e7lendirmeye odaklan\u0131r. Amac\u0131n\u0131z sonunda bir “alt\u0131l\u0131 paket” elde etmekse, diyet de\u011fi\u015fikliklerinin sonu\u00e7 alman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olaca\u011f\u0131n\u0131 anlamak \u00f6nemlidir.<\/p>\n

        \n
      1. 60 saniye boyunca kolay bir atlama ipi ile ba\u015flay\u0131n.<\/li>\n
      2. 60 saniye boyunca yerinde y\u00fcr\u00fcy\u00fcn (ya da nabz\u0131n\u0131z\u0131n soluksuz hissetmedi\u011finiz bir yere yava\u015flamas\u0131 i\u00e7in gereken s\u00fcre).<\/li>\n
      3. 60 saniyelik bir plank i\u00e7in zemine g\u00f6t\u00fcr\u00fcn (kalp at\u0131\u015f h\u0131z\u0131n\u0131z hala \u00f6nemli \u00f6l\u00e7\u00fcde y\u00fckselmi\u015f hissediyorsa yere gitmeyin).<\/li>\n
      4. 60 saniye de\u011fi\u015fen yan tahtalar yap\u0131n.<\/li>\n
      5. 60 saniyelik yava\u015f kar\u0131n egzersizi yap\u0131n.<\/li>\n
      6. Y\u00fcz\u00fcst\u00fc yat\u0131n (karn\u0131n\u0131za) ve 60 saniye boyunca uzant\u0131lar\u0131 yap\u0131n.<\/li>\n
      7. Yava\u015f\u00e7a aya\u011fa geri d\u00f6n\u00fcn. Ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131n d\u00f6nmemesi i\u00e7in zaman ay\u0131r\u0131n.<\/li>\n
      8. 60 saniye boyunca kolay atlama ipine d\u00f6n\u00fcn.<\/li>\n
      9. 60 saniye daha kuvvetlice ip atlay\u0131n.<\/li>\n
      10. 60 saniye boyunca kolay atlama ipine d\u00f6n\u00fcn.<\/li>\n
      11. Ad\u0131m #2’den ba\u015flayarak yukar\u0131daki s\u0131ray\u0131 iki kez tekrarlay\u0131n.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
        \n

        Geli\u015fmi\u015f Rutin<\/h3>\n

        Bu zorlu antrenman olduk\u00e7a kuvvetlidir ve s\u0131k\u0131 \u00e7al\u0131\u015fmak isteyen fit bireyler i\u00e7in tasarlanm\u0131\u015ft\u0131r.<\/p>\n

          \n
        1. 3 dakikal\u0131k ip atlama ile ba\u015flay\u0131n.<\/li>\n
        2. 2 dakikal\u0131k derin, a\u011f\u0131rl\u0131kl\u0131 a\u011f\u0131z kavgas\u0131 yap\u0131n.<\/li>\n
        3. 3 dakika boyunca h\u0131zl\u0131 ko\u015fuya (ko\u015fu band\u0131nda veya a\u00e7\u0131k havada) ge\u00e7i\u015f yap\u0131n.<\/li>\n
        4. 30 saniye s\u00fcrat yap\u0131n.<\/li>\n
        5. 3 dakika boyunca daha yava\u015f bir tempoda ko\u015fuya d\u00f6n\u00fcn.<\/li>\n
        6. 2 dakikal\u0131k derin, a\u011f\u0131rl\u0131kl\u0131 a\u011f\u0131z kavgas\u0131 yap\u0131n.<\/li>\n
        7. Son dakika daha kolay bir tempoda 3 dakika ip atlay\u0131n.<\/li>\n
        8. 30 saniye boyunca izometrik bir derin \u00e7\u00f6melme tutun.<\/li>\n
        9. 60 saniyelik \u015f\u0131nav i\u00e7in yere b\u0131rak\u0131n.<\/li>\n
        10. 2 dakika da\u011fc\u0131 yap\u0131n.<\/li>\n
        11. 60 saniye boyunca bir tahta tutun.<\/li>\n
        12. Ayakta d\u00f6n\u00fc\u015f.<\/li>\n
        13. Hareketin tepesine (genellikle havada s\u0131\u00e7rad\u0131\u011f\u0131n\u0131z yere) bir atlama ipi ekleyerek iki dakikal\u0131k burpe yap\u0131n.<\/li>\n
        14. Son dakika so\u011fumas\u0131n\u0131 beklemek i\u00e7in daha yava\u015f bir tempoda 5 dakikal\u0131k ip atlama ile bitirin.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
          \n

          G\u00fc\u00e7 Rutini<\/h3>\n

          \u0130p atlama, bir kardiyo egzersizi olarak kalbe meydan okumak i\u00e7in tasarlanm\u0131\u015ft\u0131r, ancak kaslar\u0131n\u0131z\u0131 g\u00fc\u00e7lendirecek v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 egzersizlerinde bir atlama ipi ekipman olarak kullan\u0131labilir. Bu rutin bir g\u00f6\u011f\u00fcs\/omuz s\u00fcper seti ile ba\u015flar, bu nedenle bir noktada dizlerinizin \u00fczerine d\u00fc\u015fmeniz gerekiyorsa bunu yap\u0131n, ancak kendinizi haz\u0131r hissetti\u011finizde tam tahtaya d\u00f6n\u00fcn.<\/p>\n

            \n
          1. Atlama ipini uzunlamas\u0131na uzatarak zemine yerle\u015ftirin.<\/li>\n
          2. \u0130p \u00f6n\u00fcn\u00fczdeyken bir tahtaya b\u0131rak\u0131n. Tahtay\u0131 60 saniye bas\u0131l\u0131 tutun.<\/li>\n
          3. Sonraki 2 dakika boyunca, bir taraftan di\u011ferine ileri geri giderek ipin uzunlu\u011fu boyunca plank-y\u00fcr\u00fcy\u00fcn. Alt\u0131n\u0131z\u0131n yukar\u0131 \u00e7\u0131kmas\u0131na izin vermekten ka\u00e7\u0131n\u0131n.<\/li>\n
          4. 60 saniye boyunca tahtay\u0131 tutun. Atlama ipini tutmak i\u00e7in sa\u011f kolunuzu kullan\u0131n ve kendinize do\u011fru \u00e7ekin. Alternatif olarak ipi sol ve sa\u011f elinizle kavray\u0131n. Bu, bir kolu sizi dik tutmaya zorlarken di\u011ferini me\u015fgul etmeye zorlama niyetiyle yap\u0131lan bir a\u011f\u0131rl\u0131k aktarma tahtas\u0131na benzer, bu nedenle ipi kavrad\u0131\u011f\u0131n\u0131z s\u00fcrece, t\u00fcm a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 koydu\u011funuz s\u00fcrece iple ne yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131n bir \u00f6nemi yoktur. di\u011fer kolda a\u011f\u0131rl\u0131k.<\/li>\n
          5. \u0130pi zeminde uzunlamas\u0131na d\u00f6nd\u00fcr\u00fcn ve ayakta durun.<\/li>\n
          6. \u0130pin ucunda durun ve ipi k\u0131lavuz olarak kullanarak di\u011fer y\u00f6ne d\u00f6nmeden \u00f6nce ipin uzunlu\u011fu kadar derin yan \u00e7\u00f6melmelere \u00e7\u0131k\u0131n. Bunu 2 dakika boyunca yap\u0131n.<\/li>\n
          7. 2 dakika boyunca, y\u00fcr\u00fcme akci\u011ferlerinde ipi k\u0131lavuz olarak kullan\u0131n.<\/li>\n
          8. Diziniz yumu\u015fak ve kilitlenmeden tek ayak \u00fczerinde ipin \u00f6n\u00fcnde durun. Kal\u00e7alardan mente\u015fe yaparken di\u011fer baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 arkan\u0131za do\u011fru itin, d\u00fcz s\u0131rt\u0131n\u0131z\u0131 \u00f6ne ve a\u015fa\u011f\u0131 getirin. Kar\u015f\u0131 el yerdeki ipe dokunmak i\u00e7in a\u015fa\u011f\u0131 uzan\u0131r. Duru\u015fa d\u00f6n. Bu diziyi 2 dakika boyunca tekrarlay\u0131n.<\/li>\n
          9. Ad\u0131m 8’i di\u011fer bacakta 2 dakika boyunca tekrarlay\u0131n.<\/li>\n
          10. \u0130pin \u00f6n\u00fcnde geni\u015f bir \u00e7\u00f6melme pozisyonunda durun. Derin, geni\u015f bir \u00e7\u00f6melmeye b\u0131rak\u0131n, ipe dokunmak i\u00e7in ellerinizi a\u015fa\u011f\u0131 indirin. Buradaki i\u015fi bacaklar\u0131n\u0131 yap \u2013 g\u00f6\u011fs\u00fcn\u00fc dik tut. Sadece \u00e7\u00f6melmenin derinliklerine d\u00fc\u015ferseniz ipe dokunabileceksiniz. Bunu 60 saniye boyunca yap\u0131n.<\/li>\n
          11. T\u00fcm diziyi bir kez tekrarlay\u0131n.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
            \n

            \u00c7ok Y\u00f6nl\u00fc Bir Ekipman Par\u00e7as\u0131<\/h2>\n

            Atlama ipleri ucuzdur ve ta\u015f\u0131nmas\u0131 kolayd\u0131r. M\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca formda olmak isteyen herhangi bir egzersiz merakl\u0131s\u0131, fitness cephaneli\u011finde bir atlama ipine sahip olmal\u0131d\u0131r. \u0130ster ip atlama hileleri ile e\u011fleniyor olun ister kardiyo kapasitenizi art\u0131rmak i\u00e7in kullan\u0131yor olun, bir atlama ipi kullanman\u0131n dayan\u0131kl\u0131l\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 ve koordinasyonunuzu h\u0131zl\u0131 bir \u015fekilde faydas\u0131n\u0131 g\u00f6receksiniz.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

            \u0130p atlama, herhangi bir kardiyo veya HIIT antrenman\u0131na m\u00fckemmel bir katk\u0131 olabilir. Egzersiz rutininize atlama ipi eklemek kolayd\u0131r ve v\u00fccudunuzdaki kaslara meydan okurken dayan\u0131kl\u0131l\u0131k ve dayan\u0131kl\u0131l\u0131k olu\u015fturman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olur. \u00d6rnek…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":394,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"powerkit_post_featured":[],"class_list":{"0":"post-393","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-news"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/393","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=393"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/393\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":395,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/393\/revisions\/395"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/394"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=393"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=393"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=393"},{"taxonomy":"powerkit_post_featured","embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/powerkit_post_featured?post=393"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}