<\/p>\n
Najlepsze \u0107wiczenia na mi\u0119\u015bnie brzucha dzia\u0142aj\u0105 na wi\u0119cej ni\u017c jedn\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni na raz lub dzia\u0142aj\u0105 na mi\u0119\u015bnie inaczej ni\u017c niekt\u00f3re z bardziej tradycyjnych \u0107wicze\u0144. Najlepsze \u0107wiczenia brzucha wymagaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c minimalnego sprz\u0119tu do wykonania pracy, wi\u0119c osoby bez karnetu na si\u0142owni\u0119 nie musz\u0105 cierpie\u0107. Zawsze pami\u0119taj, \u017ce aby uzyska\u0107 wspania\u0142e mi\u0119\u015bnie brzucha, musisz nie tylko wykonywa\u0107 ruchy wzmacniaj\u0105ce i wzmacniaj\u0105ce, ale tak\u017ce przestrzega\u0107 dobrze zbilansowanej diety i w\u0142\u0105czy\u0107 cardio do swojej rutyny. W przypadku wi\u0119kszo\u015bci ruch\u00f3w staraj si\u0119 wykona\u0107 10 do 20 powt\u00f3rze\u0144 (w razie potrzeby 10 do 20 z ka\u017cdej strony).<\/p>\n<\/div>\n
Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach z r\u0119kami za g\u0142ow\u0105. Podnie\u015b g\u0142ow\u0119 i ramiona i podnie\u015b kolana pod k\u0105tem 90 stopni. Obr\u00f3\u0107 w pasie, aby przyci\u0105gn\u0105\u0107 prawy \u0142okie\u0107 do lewego kolana, a nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Skr\u0119\u0107 lewy \u0142okie\u0107 do prawego kolana, a nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/strong><\/p>\n Ten ruch dzia\u0142a na g\u00f3rn\u0105 i doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 brzucha, a tak\u017ce na uko\u015bne. Nie potrzebujesz te\u017c \u017cadnego sprz\u0119tu (chyba \u017ce potrzebujesz maty dla dodatkowej amortyzacji).<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach ze stopami w powietrzu, d\u0142onie p\u0142asko na ziemi po bokach, kolana lekko ugi\u0119te. Podnie\u015b biodra z pod\u0142ogi za pomoc\u0105 mi\u0119\u015bni brzucha i jednocze\u015bnie przekr\u0119\u0107 nogi w prawo. Opu\u015b\u0107, a nast\u0119pnie powt\u00f3rz po lewej stronie.<\/strong><\/p>\n Ten ruch zosta\u0142 uznany za jeden z najlepszych ruch\u00f3w abs przez MensHealth.com. Dzia\u0142a na dolne mi\u0119\u015bnie brzucha i sko\u015bne, nie wymaga specjalnego sprz\u0119tu.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 w poprzek pi\u0142ki na plecach, twarz\u0105 do g\u00f3ry. Tw\u00f3j \u015brodkowy i dolny odcinek plec\u00f3w powinien spoczywa\u0107 na pi\u0142ce. U\u017cyj mi\u0119\u015bni brzucha, aby podnie\u015b\u0107 tu\u0142\u00f3w z pi\u0142ki i \u015bci\u015bnij \u017cebra w pobli\u017cu bioder. Obni\u017c i powt\u00f3rz \u017c\u0105dan\u0105 liczb\u0119 razy. Nie pozw\u00f3l pi\u0142ce si\u0119 poruszy\u0107.<\/strong><\/p>\n Wymaga to sprz\u0119tu, ale jest niedrogi. Je\u015bli masz karnet na si\u0142owni\u0119, prawdopodobnie znajdziesz tam pi\u0142k\u0119 do \u0107wicze\u0144. Stabilne trzymanie pi\u0142ki sprawia, \u017ce \u200b\u200bTwoje mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 ci\u0119\u017cej, co daje lepsze wyniki.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n To jest jak zwyk\u0142y brzuszek, kt\u00f3ry wykonujesz na plecach na pod\u0142odze, ale twoje ramiona s\u0105 wyci\u0105gni\u0119te nad g\u0142ow\u0105. To sprawia, \u017ce \u200b\u200bg\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 brzucha pracuje znacznie ci\u0119\u017cej, poniewa\u017c kurczy si\u0119, aby odsun\u0105\u0107 tu\u0142\u00f3w i \u0142opatki od pod\u0142ogi.<\/strong><\/p>\n Ten ruch zaj\u0105\u0142 6. miejsce w badaniu American Council on Exercise (ACE). Dodatkowa waga wysuni\u0119tych ramion sprawia, \u017ce \u200b\u200bten brzuszek jest trudniejszy ni\u017c tradycyjny.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach z d\u0142o\u0144mi p\u0142asko na pod\u0142odze po bokach. Podnie\u015b kolana pod k\u0105tem 90 stopni i skrzy\u017cuj kostki. Napnij mi\u0119\u015bnie brzucha, napinaj\u0105c si\u0119 tak, \u017ce naciskasz stopy w kierunku sufitu z biodrami unosz\u0105cymi si\u0119 nad pod\u0142og\u0119. Opu\u015b\u0107 powoli i powt\u00f3rz.<\/strong><\/p>\n To celuje w Tw\u00f3j dolny abs i nie wymaga \u017cadnego specjalnego sprz\u0119tu.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n Nie ma tu zbyt wiele ruchu, ale mimo wszystko jest to jedno z najlepszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie brzucha. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 twarz\u0105 w d\u00f3\u0142 na pod\u0142odze lub macie, a nast\u0119pnie podnie\u015b si\u0119 na palcach i przedramionach. Przytrzymaj przez 15 do 60 sekund i opu\u015b\u0107. B\u0119dziesz musia\u0142 u\u017cy\u0107 rdzenia, aby utrzyma\u0107 proste plecy, mi\u0119\u015bnie brzucha napi\u0119te, miednic\u0119 lekko pochylon\u0105 do przodu. Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c wykona\u0107 poz\u0119 deski na d\u0142oniach zamiast przedramionach, a nawet wysun\u0105\u0107 przeciwleg\u0142e r\u0119ce i nogi z dala od cia\u0142a. Na przyk\u0142ad wyci\u0105gnij praw\u0105 r\u0119k\u0119 z przodu i lew\u0105 nog\u0119 z ty\u0142u, przytrzymaj tak d\u0142ugo, jak to mo\u017cliwe, a nast\u0119pnie zamie\u0144 strony. Aby uzyska\u0107 jeszcze wi\u0119ksz\u0105 intensywno\u015b\u0107, umie\u015b\u0107 pi\u0142k\u0119 stabilizuj\u0105c\u0105 pod doln\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 cia\u0142a.<\/strong><\/p>\n Og\u00f3lnie jest to dobre \u0107wiczenie, ale odmiana pi\u0142ki stabilizuj\u0105cej zosta\u0142a uznana przez AskMen.com za najlepszy ruch abs.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach z r\u0119kami wyprostowanymi po bokach. Trzymaj stopy razem i podnie\u015b je pod k\u0105tem 90 stopni. Nie podnosz\u0105c ani nie przesuwaj\u0105c tu\u0142owia, skr\u0119\u0107 biodrami, aby przesun\u0105\u0107 nogi jak najdalej na praw\u0105 stron\u0119 maty. Przywr\u00f3\u0107 je do pozycji wyj\u015bciowej i powt\u00f3rz po drugiej stronie. B\u0105d\u017a skupiony. Poruszaj si\u0119 powoli i zachowaj kontrol\u0119.<\/strong><\/p>\n Ten ruch b\u0119dzie dzia\u0142a\u0142 na twoich dolnych mi\u0119\u015bniach brzucha i sko\u015bnych; mo\u017cesz by\u0107 zaskoczony, jak trudne jest to na pocz\u0105tku!<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach na macie. Podnie\u015b r\u0119ce nad g\u0142ow\u0119, a nast\u0119pnie jednocze\u015bnie unie\u015b g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a i wyprostuj nogi. Spr\u00f3buj dotkn\u0105\u0107 palc\u00f3w u n\u00f3g. Opu\u015b\u0107 powoli i powt\u00f3rz.<\/strong><\/p>\n Ten ruch dzia\u0142a jednocze\u015bnie na g\u00f3rny i dolny brzuch.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n Po\u0142\u00f3\u017c jedno biodro na pi\u0142ce stabilizuj\u0105cej z nogami wyci\u0105gni\u0119tymi na bok, jedne lekko z przodu, aby zachowa\u0107 r\u00f3wnowag\u0119. Upewnij si\u0119, \u017ce tw\u00f3j tors nie jest na pi\u0142ce. Po\u0142\u00f3\u017c r\u0119ce za g\u0142ow\u0105 i napnij skosy, aby podnie\u015b\u0107 tu\u0142\u00f3w, chrupi\u0105c na boku. Przytrzymaj przez trzy sekundy i zwolnij z powrotem. Wykonaj 10 do 20 powt\u00f3rze\u0144 z jednej strony, a nast\u0119pnie zmie\u0144 strony i powt\u00f3rz. Opr\u00f3cz normalnego chrupania na boki, b\u0119dziesz u\u017cywa\u0107 rdzenia i n\u00f3g do stabilizacji pi\u0142ki.<\/strong><\/p>\n Twoje mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 ci\u0119\u017cej, aby utrzyma\u0107 pi\u0142k\u0119 stabilizuj\u0105c\u0105 na miejscu podczas brzuszk\u00f3w, co zapewnia lepsze wyniki i mocniejszy rdze\u0144 dooko\u0142a.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n Ten wymaga elementu wyposa\u017cenia si\u0142owni zwanego Krzes\u0142em Kapita\u0144skim. Wygl\u0105da jak krzes\u0142o bez siedzenia, z wy\u015bcie\u0142anym oparciem i pod\u0142okietnikami. Zwieszasz si\u0119 z niego, opieraj\u0105c r\u0119ce na pod\u0142okietnikach, a nast\u0119pnie podnosisz nogi do klatki piersiowej. Ni\u017csze nogi i powt\u00f3rz. Aby wykona\u0107 bardziej uko\u015bn\u0105 prac\u0119, mo\u017cesz skr\u0119ci\u0107 w talii, przenosz\u0105c kolana najpierw na praw\u0105 stron\u0119, a nast\u0119pnie skr\u0119caj\u0105c w lewo przy nast\u0119pnym podniesieniu.<\/strong><\/p>\n To \u0107wiczenie dzia\u0142a na dolne mi\u0119\u015bnie brzucha i sko\u015bne. Jest to podobne do odwr\u00f3conego chrupania, ale ci\u0119\u017car n\u00f3g dodaje dodatkowego oporu. Ten ruch mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c dzia\u0142a\u0107 na zginacze bioder, je\u015bli wyprostujesz nogi.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n Wykonywanie najlepszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie brzucha, zdrowa dieta i co najmniej 30-45 minut \u0107wicze\u0144 cardio od trzech do pi\u0119ciu razy w tygodniu powinno sprawi\u0107, \u017ce tw\u00f3j brzuch b\u0119dzie wygl\u0105da\u0142 \u015bwietnie. Nie zapomnij r\u00f3wnie\u017c o pracy dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, aby wyrze\u017abi\u0107 mocny, zr\u00f3wnowa\u017cony rdze\u0144 i zapobiec kontuzjom.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Najlepsze \u0107wiczenia na mi\u0119\u015bnie brzucha dzia\u0142aj\u0105 na wi\u0119cej ni\u017c jedn\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni na raz lub dzia\u0142aj\u0105 na mi\u0119\u015bnie inaczej ni\u017c niekt\u00f3re z bardziej tradycyjnych \u0107wicze\u0144. Najlepsze \u0107wiczenia brzucha wymagaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":491,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"powerkit_post_featured":[],"class_list":{"0":"post-490","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-news"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/490","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=490"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/490\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":492,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/490\/revisions\/492"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/491"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=490"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=490"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=490"},{"taxonomy":"powerkit_post_featured","embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/powerkit_post_featured?post=490"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}2. Korkoci\u0105g<\/span><\/h2>\n
\n3. Crunch z pi\u0142k\u0105 do \u0107wicze\u0144<\/span><\/h2>\n
\n4. Chrupni\u0119cie d\u0142ugimi ramionami<\/span><\/h2>\n
\n5. Odwrotny chrupni\u0119cie<\/span><\/h2>\n
\n6. Pozycja deski<\/span><\/h2>\n
\n7. Wycieraczki przedniej szyby<\/span><\/h2>\n
\n8. Scyzoryk<\/span><\/h2>\n
\n9. Boczny chrupni\u0119cie na pi\u0142ce<\/span><\/h2>\n
\n10. Podniesienie nogi krzes\u0142a kapitana<\/span><\/h2>\n
\n