{"id":472,"date":"2022-04-09T15:58:50","date_gmt":"2022-04-09T15:58:50","guid":{"rendered":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/budowanie-masy-miesniowej-u-seniorow\/"},"modified":"2022-05-20T14:45:37","modified_gmt":"2022-05-20T14:45:37","slug":"budowanie-masy-miesniowej-u-seniorow","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/budowanie-masy-miesniowej-u-seniorow\/","title":{"rendered":"Budowanie masy mi\u0119\u015bniowej u senior\u00f3w"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n

\n

Ze wzgl\u0119du na fundamentalne realia zwi\u0105zane z wiekiem, seniorzy musz\u0105 podchodzi\u0107 do prawie wszystkiego w \u017cyciu inaczej ni\u017c mieliby, gdy byli m\u0142odsi. Budowanie mi\u0119\u015bni nie r\u00f3\u017cni si\u0119 od tego i jest wiele rzeczy, kt\u00f3re przeci\u0119tny senior mo\u017ce zrobi\u0107, aby sta\u0107 si\u0119 silniejszym i zdrowszym. Dowiedz si\u0119 o najlepszych suplementach buduj\u0105cych mi\u0119\u015bnie i \u0107wiczeniach buduj\u0105cych mi\u0119\u015bnie dla senior\u00f3w. Pami\u0119taj jednak, aby skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem przed rozpocz\u0119ciem jakichkolwiek nowych \u0107wicze\u0144 lub zmian\u0105 diety.<\/p>\n<\/div>\n

\n

Od\u017cywianie<\/h2>\n

Pierwszym krokiem do budowania masy mi\u0119\u015bniowej jest odpowiednie od\u017cywianie. Bez pewnych niezb\u0119dnych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych Tw\u00f3j schemat \u0107wicze\u0144 nie osi\u0105gnie pe\u0142nego potencja\u0142u i b\u0119dziesz marnowa\u0107 du\u017co energii.<\/p>\n<\/div>\n

\n

Bia\u0142ko<\/h3>\n

Twoje cia\u0142o wykorzystuje bia\u0142ko do budowania masy mi\u0119\u015bniowej, ale zgodnie z artyku\u0142em w Men’s Health, nadmierne spo\u017cywanie bia\u0142ka nie doprowadzi do wi\u0119kszej masy mi\u0119\u015bniowej. Organizm ludzki mo\u017ce metabolizowa\u0107 tylko tyle bia\u0142ka w danym momencie. Wed\u0142ug bloga Harvard Health, przeci\u0119tny doros\u0142y potrzebuje 15 do 25 procent kalorii z bia\u0142ka.<\/p>\n<\/div>\n

\n

Woda<\/h3>\n

Regularne picie du\u017cej ilo\u015bci wody jest bardzo wa\u017cnym elementem budowania masy mi\u0119\u015bniowej. Woda znacznie zwi\u0119ksza zdolno\u015b\u0107 organizmu do wch\u0142aniania i metabolizowania sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, kt\u00f3re pobierasz z po\u017cywienia. M\u0119\u017cczy\u017ani i kobiety maj\u0105 r\u00f3\u017cne potrzeby, je\u015bli chodzi o codzienne spo\u017cycie wody. Dla m\u0119\u017cczyzn \u015brednie zalecane spo\u017cycie wynosi 125 uncji dziennie. W przypadku kobiet liczba ta spada do 91 uncji.<\/p>\n<\/div>\n

\n

W\u0119glowodany<\/h3>\n

Bez w\u0119glowodan\u00f3w wytwarzaj\u0105cych energi\u0119 dla twojego cia\u0142a, twoje cia\u0142o zacznie spala\u0107 mi\u0119\u015bnie lub bia\u0142ka w celu uzyskania energii. Nadmiar w\u0119glowodan\u00f3w absolutnie nie jest idealny, ale idea\u0142em jest uzyskanie r\u00f3wnowagi w\u0119glowodan\u00f3w z innymi niezb\u0119dnymi elementami diety.<\/p>\n<\/div>\n

\n

Inne wzgl\u0119dy \u017cywieniowe<\/h3>\n

Seniorzy powinni stara\u0107 si\u0119 spo\u017cywa\u0107 pokarmy bogate w b\u0142onnik, poniewa\u017c pomo\u017ce to unikn\u0105\u0107 zapar\u0107. W szczeg\u00f3lno\u015bci seniorzy powinni monitorowa\u0107 spo\u017cycie witaminy D i wapnia, aby chroni\u0107 swoje ko\u015bci, zw\u0142aszcza gdy rozpoczynaj\u0105 regularne \u0107wiczenia si\u0142owe.<\/p>\n<\/div>\n

\n

Opcje \u0107wicze\u0144<\/h2>\n

Kiedy si\u0119 starzesz, Twoja masa mi\u0119\u015bniowa zaczyna spada\u0107 w tempie, kt\u00f3re mo\u017ce Ci\u0119 zaskoczy\u0107. Nie oznacza to, \u017ce tracisz mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 i nigdy jej nie odzyskasz. Oznacza to po prostu, \u017ce musisz podej\u015b\u0107 do \u0107wicze\u0144 buduj\u0105cych mi\u0119\u015bnie inaczej ni\u017c m\u0142odzi ludzie.<\/p>\n<\/div>\n

\n

Cardio jako uzupe\u0142nienie<\/h3>\n

Chocia\u017c cardio nie jest przeznaczony do budowania masy mi\u0119\u015bniowej, ka\u017cdy kompleksowy program treningowy dla senior\u00f3w powinien zawiera\u0107 cz\u0119\u015b\u0107 cardio dla zdrowia uk\u0142adu sercowo-naczyniowego. W zwi\u0105zku z tym poni\u017cszy spersonalizowany trening powinien by\u0107 uzupe\u0142niony o \u0107wiczenia cardio \u2013 najlepiej wykonywa\u0107 ten trening si\u0142owy dwa razy w tygodniu opr\u00f3cz trening\u00f3w cardio co najmniej trzy razy w tygodniu. Cardio nie musi by\u0107 energiczny, zw\u0142aszcza dla senior\u00f3w. Zamiast tego trzymaj si\u0119 \u0107wicze\u0144 cardio o niskim nat\u0119\u017ceniu, takich jak p\u0142ywanie, jazda na rowerze stacjonarnym lub chodzenie, zgodnie z tolerancj\u0105.<\/p>\n<\/div>\n

\n

Bezpiecze\u0144stwo przede wszystkim<\/h3>\n

Ten trening nie wymaga od senior\u00f3w wielokrotnego przej\u015bcia ze stania na ziemi\u0119, poniewa\u017c wielu senior\u00f3w do\u015bwiadcza zawrot\u00f3w g\u0142owy lub oszo\u0142omienia podczas tego typu przej\u015bcia. Mimo to seniorzy powinni zachowa\u0107 ostro\u017cno\u015b\u0107 podczas przechodzenia z jednego stanowiska na drugie. Je\u015bli w dowolnym momencie wyst\u0105pi\u0105 zawroty g\u0142owy lub oszo\u0142omienie, przesta\u0144 \u0107wiczy\u0107 i po\u015bwi\u0119\u0107 troch\u0119 czasu na regeneracj\u0119, wykonuj\u0105c kilka g\u0142\u0119bokich oddech\u00f3w.<\/p>\n<\/div>\n

\n

Powolne ruchy<\/h3>\n

Wa\u017cne jest, aby pami\u0119ta\u0107, \u017ce ruchy wymienione w tym treningu s\u0105 zaprojektowane tak, aby by\u0142y wykonywane powoli \u2013 tak powoli, \u017ce wydaje si\u0119, \u017ce jest to powolny ruch. Badania wykaza\u0142y, \u017ce budowanie masy mi\u0119\u015bniowej u senior\u00f3w, kt\u00f3rzy nie mog\u0105 podnosi\u0107 du\u017cych ci\u0119\u017car\u00f3w, najlepiej osi\u0105gn\u0105\u0107 poprzez podnoszenie l\u017cejszych ci\u0119\u017car\u00f3w, ale bardzo powoli. To wolne tempo zmusza mi\u0119\u015bnie do ci\u0119\u017cszej pracy, podobnie jak gdyby podnosi\u0142y ci\u0119\u017cej.<\/p>\n<\/div>\n

\n

Trening si\u0142owy od st\u00f3p do g\u0142\u00f3w dla senior\u00f3w<\/h2>\n

Ka\u017cdy ruch si\u0142owy w ramach tego treningu powinien by\u0107 wykonany w trzech seriach po sze\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144, z kr\u00f3tk\u0105 przerw\u0105 mi\u0119dzy seriami, oko\u0142o jednej minuty. To tylko wst\u0119pna sugestia, poniewa\u017c niekt\u00f3rzy seniorzy mog\u0105 by\u0107 zmuszeni do rozpocz\u0119cia od jednej serii sze\u015bciu powt\u00f3rze\u0144 i ju\u017c czuj\u0105 si\u0119 wyczerpani, podczas gdy inni mog\u0105 przekroczy\u0107 trzy serie i nadal czuj\u0105, \u017ce s\u0105 gotowi na wi\u0119cej. Wszystkie ruchy si\u0142owe w ramach tego treningu powinny by\u0107 wykonywane w kadencji 10\/10 (10 sekund zgi\u0119cia, a nast\u0119pnie 10 sekund wyprostu), a ci\u0119\u017car powinien by\u0107 lekki. Je\u015bli u\u017cywasz obci\u0105\u017cnik\u00f3w r\u0119cznych, 3 lub 4 funty. to dobry punkt wyj\u015bcia, ale w razie potrzeby r\u00f3wnie\u017c mniejsze prace. Seniorzy przyzwyczajeni do treningu si\u0142owego mog\u0105 zauwa\u017cy\u0107, \u017ce wolniejszy rytm zmusza ich do u\u017cywania l\u017cejszego ni\u017c zwykle ci\u0119\u017caru.<\/p>\n<\/div>\n

\n

Rozgrza\u0107 si\u0119<\/h3>\n

Po\u015bwi\u0119\u0107 oko\u0142o pi\u0119ciu minut na \u0142atw\u0105 rozgrzewk\u0119. Co\u015b takiego jak spacer na bie\u017cni czy jazda na rowerze stacjonarnym pomo\u017ce przygotowa\u0107 organizm do treningu i unikn\u0105\u0107 kontuzji.<\/p>\n<\/div>\n

\n

Pompki \u015bcienne<\/h3>\n

Seniorzy, kt\u00f3rzy nie maj\u0105 problemu ze schodzeniem na ziemi\u0119, aby po\u0107wiczy\u0107, mog\u0105 tutaj wykonywa\u0107 tradycyjne pompki w rytmie 10-10. Ci, kt\u00f3rzy wol\u0105 pozosta\u0107 w pozycji stoj\u0105cej, mog\u0105 szeroko roz\u0142o\u017cy\u0107 r\u0119ce na \u015bcianie i trzymaj\u0105c cia\u0142o prosto, zgi\u0105\u0107 \u0142okcie, aby powoli zbli\u017cy\u0107 klatk\u0119 piersiow\u0105 do \u015bciany, napinaj\u0105c mi\u0119\u015bnie na dziesi\u0119\u0107 sekund. Odepchnij si\u0119 od \u015bciany, trzymaj\u0105c cia\u0142o prosto przez dziesi\u0119\u0107 sekund. Aby to utrudni\u0107, podnie\u015b jedn\u0105 nog\u0119 za cia\u0142o przez ca\u0142y ruch.<\/p>\n<\/div>\n

\n

\u015aci\u015bnij wag\u0119<\/h3>\n

Mo\u017cna to zrobi\u0107 siedz\u0105c lub stoj\u0105c. \u015aci\u015bnij ci\u0119\u017carek (najlepiej obci\u0105\u017con\u0105 p\u0142ytk\u0119) mi\u0119dzy d\u0142o\u0144mi z \u0142okciami do g\u00f3ry i na zewn\u0105trz. Powinno to wygl\u0105da\u0107 tak, jakby\u015b pr\u00f3bowa\u0142 zmia\u017cd\u017cy\u0107 ci\u0119\u017car mi\u0119dzy dwiema r\u0119kami \u2013 lub bardzo intensywnie si\u0119 modli\u0107. \u015aciskaj przez 10 sekund, zwracaj\u0105c szczeg\u00f3ln\u0105 uwag\u0119, aby nie zrzuci\u0107 ci\u0119\u017caru na palce, je\u015bli stoisz.<\/p>\n<\/div>\n

\n

Zagi\u0119cia boczne<\/h3>\n

To \u0107wiczenie celuje w mi\u0119\u015bnie brzucha bez zmuszania \u0107wicz\u0105cego do opadania na ziemi\u0119. Trzymaj ci\u0119\u017carek w jednej r\u0119ce z ramieniem opuszczonym do boku. Pochyl si\u0119 (nie zginaj) w t\u0119 stron\u0119, \u015bciskaj\u0105c mi\u0119\u015bnie tu\u0142owia w celu 10-sekundowego zgi\u0119cia i 10-sekundowego wyprostu z powrotem do pozycji pionowej. Powt\u00f3rz z tej strony w sumie sze\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144, zanim przejdziesz na drug\u0105 stron\u0119.<\/p>\n<\/div>\n

\n

Loki Zottman<\/h3>\n

Te \u0107wiczenia ramion wzmacniaj\u0105 zar\u00f3wno bicepsy, jak i przedramiona. Rozpocznij \u0107wiczenie jak tradycyjny uginanie bicepsa z 10-sekundowym zgi\u0119ciem, ale w przypadku wyprostu przekr\u0119\u0107 d\u0142onie w d\u00f3\u0142, a\u017c dojdziesz do ko\u0144ca \u0107wiczenia.<\/p>\n<\/div>\n

\n

Przysiady<\/h3>\n

Niekt\u00f3rzy seniorzy maj\u0105 trudno\u015bci z tolerancj\u0105 wykrok\u00f3w z powodu nacisku na kolana, wi\u0119c przysiady s\u0105 cz\u0119sto u\u017cywane jako dobra alternatywa. Niekt\u00f3re wa\u017cne aspekty wykonywania przysiad\u00f3w dla senior\u00f3w to:<\/p>\n

    \n
  • Zr\u00f3b je obci\u0105\u017cone lub bez obci\u0105\u017cnik\u00f3w. Masa cia\u0142a jest wystarczaj\u0105ca do zbudowania si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej, szczeg\u00f3lnie przy kadencji 10\/10.<\/li>\n
  • Skoncentruj ci\u0119\u017car cia\u0142a na pi\u0119tach, poniewa\u017c chroni to kolana.<\/li>\n
  • Je\u015bli wyst\u0119puj\u0105 problemy z r\u00f3wnowag\u0105, trzymaj si\u0119 \u015bciany lub krzes\u0142a podczas wykonywania przysiad\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
    \n

    Wschody ciel\u0105t<\/h3>\n

    Podobnie jak przysiady, wznosy \u0142ydek mo\u017cna wykonywa\u0107 z ci\u0119\u017carami w r\u0119ku lub po prostu przy u\u017cyciu masy cia\u0142a. Podobnie jak w przypadku przysiad\u00f3w, seniorzy zr\u00f3wnowa\u017c\u0105 problemy, kt\u00f3re mog\u0105 trzyma\u0107 si\u0119 \u015bciany lub krzes\u0142a podczas wykonywania tego \u0107wiczenia.<\/p>\n

      \n
    • Sta\u0144 prosto \u2013 je\u015bli u\u017cywasz ci\u0119\u017cark\u00f3w, s\u0105 one w twoich r\u0119kach i opadaj\u0105 po bokach.<\/li>\n
    • Nie napinaj\u0105c ramion ani szyi, podnie\u015b stopy w \u201eczubki palc\u00f3w\u201d. Zapami\u0119taj powoln\u0105 kadencj\u0119: 10 sekund w g\u00f3r\u0119, a nast\u0119pnie 10 sekund w d\u00f3\u0142.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
      \n

      Och\u0142od\u017a si\u0119 i rozci\u0105gnij<\/h3>\n

      Och\u0142odzenie i rozci\u0105ganie pomaga zapobiega\u0107 kontuzjom i obni\u017ca t\u0119tno po treningu. To tak\u017ce dobry moment, aby zastanowi\u0107 si\u0119 nad treningiem i zdecydowa\u0107, czy nast\u0119pnym razem mo\u017cna u\u017cy\u0107 ci\u0119\u017cszych ci\u0119\u017car\u00f3w; zwi\u0119kszaj ci\u0119\u017cary, gdy twoje cia\u0142o przyzwyczaja si\u0119 do treningu, aby zbudowa\u0107 wi\u0119cej mi\u0119\u015bni.<\/p>\n<\/div>\n

      \n

      Nigdy nie jest za p\u00f3\u017ano<\/h2>\n

      Niezale\u017cnie od tego, czy Twoja rutyna budowania mi\u0119\u015bni obejmuje trening si\u0142owy, czy te\u017c opierasz si\u0119 bardziej na treningu oporowym, faktem jest, \u017ce seniorzy z pewno\u015bci\u0105 mog\u0105 zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, gdy powa\u017cnie traktuj\u0105 od\u017cywianie i \u0107wiczenia. Wa\u017cn\u0105 rzecz\u0105 do zapami\u0119tania jest to, \u017ce ka\u017cdy nowy schemat \u0107wicze\u0144 powinien zosta\u0107 z\u0142agodzony. Ponadto przed rozpocz\u0119ciem nowego schematu \u0107wicze\u0144 nale\u017cy zawsze skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem. W ko\u0144cu nie mo\u017cesz budowa\u0107 mi\u0119\u015bni, je\u015bli dochodzisz do siebie po kontuzji. Po\u015bwi\u0119cenie czasu na robienie rzeczy realistycznie i bezpiecznie to najlepszy spos\u00f3b na popraw\u0119 zdrowia i unikni\u0119cie kontuzji.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Ze wzgl\u0119du na fundamentalne realia zwi\u0105zane z wiekiem, seniorzy musz\u0105 podchodzi\u0107 do prawie wszystkiego w \u017cyciu inaczej ni\u017c mieliby, gdy byli m\u0142odsi. Budowanie mi\u0119\u015bni nie r\u00f3\u017cni si\u0119 od tego i…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":473,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"powerkit_post_featured":[],"class_list":{"0":"post-472","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-news"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/472","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=472"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/472\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":474,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/472\/revisions\/474"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/473"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=472"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=472"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=472"},{"taxonomy":"powerkit_post_featured","embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/powerkit_post_featured?post=472"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}