{"id":469,"date":"2022-04-09T16:01:32","date_gmt":"2022-04-09T16:01:32","guid":{"rendered":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/procedury-cwiczen-ze-skakanka\/"},"modified":"2022-05-20T14:43:35","modified_gmt":"2022-05-20T14:43:35","slug":"procedury-cwiczen-ze-skakanka","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/procedury-cwiczen-ze-skakanka\/","title":{"rendered":"Procedury \u0107wicze\u0144 ze skakank\u0105"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n

\n

Skakanka mo\u017ce by\u0107 doskona\u0142ym dodatkiem do ka\u017cdego treningu cardio lub HIIT. \u0141atwo jest w\u0142\u0105czy\u0107 skakank\u0119 do rutynowych \u0107wicze\u0144, a to pomo\u017ce Ci zbudowa\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107, jednocze\u015bnie \u0107wicz\u0105c mi\u0119\u015bnie w ca\u0142ym ciele.<\/p>\n<\/div>\n

\n

Przyk\u0142adowe procedury skakania<\/h2>\n

Ka\u017cda z tych procedur ma trwa\u0107 30 minut. Wykonuj rutyn\u0119 pi\u0119\u0107 dni w tygodniu, a spe\u0142nisz sugerowan\u0105 cotygodniow\u0105 aktywno\u015b\u0107 wynosz\u0105c\u0105 150 minut. Przeznacz pierwsze 2-3 minuty na rozgrzewk\u0119, a ostatnie 2-3 minuty na rozci\u0105ganie \u2013 pomo\u017ce to unikn\u0105\u0107 kontuzji i zwi\u0119kszy elastyczno\u015b\u0107.<\/p>\n<\/div>\n

\n

Rutyna dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/h3>\n

Je\u015bli nie masz do\u015bwiadczenia w skakaniu ze skakank\u0105, zr\u00f3b wszystko, co w twojej mocy, z cz\u0119\u015bciami rutyny ze skakank\u0105. Dop\u00f3ki si\u0119 poruszasz, b\u0119dziesz cieszy\u0107 si\u0119 korzy\u015bciami cardio p\u0142yn\u0105cymi z ruchu. Ws\u0142uchaj si\u0119 w swoje cia\u0142o i cofnij si\u0119 do marszu w miejscu, je\u015bli poczujesz si\u0119 nieswojo.<\/p>\n

    \n
  1. Maszeruj w miejscu przez 60 sekund. Kiedy to robisz, r\u00f3b pantomimi\u0119 ruchy skakanki r\u0119kami \u2013 to przygotowuje Tw\u00f3j uk\u0142ad nerwowo-mi\u0119\u015bniowy na to, co ma nadej\u015b\u0107.<\/li>\n
  2. Zwi\u0119ksz wysi\u0142ek marszu przez kolejne 60 sekund, podci\u0105gaj\u0105c kolana wy\u017cej podczas marszu. Kontynuuj poruszanie r\u0119kami tak, jakby\u015b u\u017cywa\u0142 skakanki.<\/li>\n
  3. Skacz swobodnie przez 60 sekund, jeszcze nie dodaj\u0105c liny, ale nadal pantomizuj\u0105c ruch r\u0119kami.<\/li>\n
  4. Powr\u00f3t do marszu o zwi\u0119kszonym wysi\u0142ku na 60 sekund.<\/li>\n
  5. Wr\u00f3\u0107 do \u0142atwego skoku bez liny przez 60 sekund.<\/li>\n
  6. Powt\u00f3rz ca\u0142\u0105 sekwencj\u0119 ponownie cztery razy, czyni\u0105c krok #4 prawdziw\u0105 skakank\u0105, gdy czujesz si\u0119 komfortowo. Je\u015bli mo\u017cesz wykona\u0107 skakank\u0119 tylko raz lub dwa razy, jest to w porz\u0105dku, poniewa\u017c ta rutyna \u2013 cz\u0119sto powtarzana \u2013 zwi\u0119kszy twoj\u0105 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 i pozwoli ci w ko\u0144cu poradzi\u0107 sobie z trudniejszym treningiem.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
    \n

    Obni\u017caj\u0105cy kalorie trening cardio<\/h3>\n

    Cardio powoduje ogromne spalanie, ale trening interwa\u0142owy o wysokiej intensywno\u015bci znacznie zwi\u0119ksza spalanie. Ten trening HIIT znacznie podnosi t\u0119tno, a nast\u0119pnie obni\u017ca je, zanim ponownie je podniesie. Ten wz\u00f3r w g\u00f3r\u0119 iw d\u00f3\u0142 jest fantastyczny do treningu sercowo-naczyniowego. Ruchy ci\u0119\u017caru cia\u0142a s\u0105 celowo skoncentrowane w dolnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a; mi\u0119\u015bnie n\u00f3g s\u0105 du\u017ce i spalaj\u0105 wi\u0119cej kalorii, gdy s\u0105 kwestionowane.<\/p>\n

      \n
    1. Zacznij od \u0142atwej skakanki przez 60 sekund.<\/li>\n
    2. Zwi\u0119ksz intensywno\u015b\u0107 skakania przez dodatkowe dwie minuty.<\/li>\n
    3. Rzu\u0107 lin\u0119 i r\u00f3b g\u0142\u0119bokie przysiady przez dwie minuty. Jest to aktywna regeneracja, kt\u00f3ra ma na celu spowolnienie t\u0119tna bez mo\u017cliwo\u015bci powrotu do tempa regeneracji.<\/li>\n
    4. Wr\u00f3\u0107 do skakanki na trzy minuty. Je\u015bli w kt\u00f3rym\u015b momencie b\u0119dziesz potrzebowa\u0142 odpocz\u0105\u0107, cofnij si\u0119 do energicznego marszu, a gdy b\u0119dziesz gotowy, wr\u00f3\u0107 do skakanki.<\/li>\n
    5. Rzu\u0107 lin\u0119 i wykonuj naprzemienne wypady przez dwie minuty.<\/li>\n
    6. Skacz przez dwie minuty w energicznym tempie.<\/li>\n
    7. Przytrzymaj niski murek przez dwie minuty.<\/li>\n
    8. Powt\u00f3rz powy\u017csz\u0105 sekwencj\u0119 jeszcze raz.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
      \n

      rutyna brzuszna<\/h3>\n

      Ten trening skupia si\u0119 na wzmocnieniu mi\u0119\u015bni brzucha. Je\u015bli Twoim celem jest w ko\u0144cu zdobycie \u201esze\u015bciopaku\u201d, wa\u017cne jest, aby zrozumie\u0107, \u017ce zmiany w diecie pomog\u0105 przynosi\u0107 rezultaty.<\/p>\n

        \n
      1. Zacznij od \u0142atwej skakanki przez 60 sekund.<\/li>\n
      2. Maszeruj w miejscu przez 60 sekund (lub tak d\u0142ugo, a\u017c Twoje t\u0119tno zwolni do miejsca, w kt\u00f3rym nie czujesz si\u0119 zdyszany).<\/li>\n
      3. Po\u0142\u00f3\u017c go na pod\u0142odze na 60-sekundow\u0105 desk\u0119 (nie k\u0142ad\u017a si\u0119 na ziemi\u0119, je\u015bli twoje t\u0119tno nadal jest znacznie podwy\u017cszone).<\/li>\n
      4. Wykonaj 60 sekund naprzemiennych bocznych desek.<\/li>\n
      5. Wykonaj 60 sekund powolnych brzuszk\u00f3w.<\/li>\n
      6. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na brzuchu (na brzuchu) i wyprostuj plecy przez 60 sekund.<\/li>\n
      7. Powoli wr\u00f3\u0107 do pozycji stoj\u0105cej. Nie spiesz si\u0119, aby si\u0119 nie oszo\u0142omi\u0107.<\/li>\n
      8. Wr\u00f3\u0107 do \u0142atwej skakanki na 60 sekund.<\/li>\n
      9. Energicznie skacz przez kolejne 60 sekund.<\/li>\n
      10. Wr\u00f3\u0107 do \u0142atwej skakanki na 60 sekund.<\/li>\n
      11. Powt\u00f3rz powy\u017csz\u0105 sekwencj\u0119 dwukrotnie, zaczynaj\u0105c od kroku #2.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
        \n

        Zaawansowana rutyna<\/h3>\n

        Ten wymagaj\u0105cy trening jest do\u015b\u0107 energiczny i przeznaczony dla wysportowanych os\u00f3b, kt\u00f3re chc\u0105 ci\u0119\u017cko pracowa\u0107.<\/p>\n

          \n
        1. Zacznij od 3 minut skakania na skakance.<\/li>\n
        2. Wykonaj 2 minuty g\u0142\u0119bokich, obci\u0105\u017conych przysiad\u00f3w.<\/li>\n
        3. Przejd\u017a do szybkiego biegu (na bie\u017cni lub na \u015bwie\u017cym powietrzu) \u200b\u200bprzez 3 minuty.<\/li>\n
        4. Biegnij przez 30 sekund.<\/li>\n
        5. Wr\u00f3\u0107 do biegu w wolniejszym tempie przez 3 minuty.<\/li>\n
        6. Wykonaj 2 minuty g\u0142\u0119bokich, obci\u0105\u017conych przysiad\u00f3w.<\/li>\n
        7. Skakanka przez 3 minuty, ostatnia minuta w wolniejszym tempie.<\/li>\n
        8. Trzymaj izometryczny g\u0142\u0119boki przysiad przez 30 sekund.<\/li>\n
        9. Opu\u015b\u0107 si\u0119 na ziemi\u0119 przez 60 sekund wykonywania pompek.<\/li>\n
        10. Zr\u00f3b 2 minuty wspinaczki g\u00f3rskiej.<\/li>\n
        11. Trzymaj desk\u0119 przez 60 sekund.<\/li>\n
        12. Wr\u00f3\u0107 do pozycji stoj\u0105cej.<\/li>\n
        13. Wykonaj dwie minuty burpee ze skakank\u0105 dodan\u0105 w g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci ruchu (gdzie zwykle skaczesz w powietrzu).<\/li>\n
        14. Zako\u0144cz 5 minutami skakania na skakance, z ostatni\u0105 minut\u0105 w wolniejszym tempie, aby przewidzie\u0107 och\u0142od\u0119.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
          \n

          Rutyna si\u0142owa<\/h3>\n

          Skakanka zosta\u0142a zaprojektowana tak, aby rzuca\u0107 wyzwanie sercu jako \u0107wiczenie cardio, ale skakanka mo\u017ce by\u0107 u\u017cywana jako sprz\u0119t w \u0107wiczeniach na mas\u0119 cia\u0142a, kt\u00f3re wzmacniaj\u0105 mi\u0119\u015bnie. Ta rutyna zaczyna si\u0119 od supersetu na klatk\u0119 piersiow\u0105\/rami\u0119, wi\u0119c je\u015bli w pewnym momencie b\u0119dziesz musia\u0142 pa\u015b\u0107 na kolana, zr\u00f3b to, ale wr\u00f3\u0107 do pe\u0142nej deski, gdy poczujesz si\u0119 gotowy.<\/p>\n

            \n
          1. Po\u0142\u00f3\u017c skakank\u0119 na pod\u0142odze, rozci\u0105gaj\u0105c j\u0105 wzd\u0142u\u017c.<\/li>\n
          2. Opu\u015b\u0107 si\u0119 na desk\u0119 z lin\u0105 przed sob\u0105. Przytrzymaj desk\u0119 przez 60 sekund.<\/li>\n
          3. Przez nast\u0119pne 2 minuty chod\u017a po linie po linie, poruszaj\u0105c si\u0119 tam iz powrotem z jednej strony na drug\u0105. Unikaj podrywania si\u0119 dna.<\/li>\n
          4. Przytrzymaj desk\u0119 przez 60 sekund. Praw\u0105 r\u0119k\u0105 chwy\u0107 skakank\u0119 i przyci\u0105gnij j\u0105 do siebie. Naprzemiennie chwytaj lin\u0119 lew\u0105 i praw\u0105 r\u0119k\u0105. Jest to podobne do deski do przenoszenia ci\u0119\u017caru, kt\u00f3ra ma na celu zmuszenie jednej r\u0119ki do utrzymania si\u0119 w pozycji pionowej, podczas gdy druga jest zaj\u0119ta, wi\u0119c tak naprawd\u0119 nie ma znaczenia, co zrobisz z lin\u0105, gdy j\u0105 z\u0142apiesz, o ile w\u0142o\u017cysz wszystkie ci\u0119\u017car na drugim ramieniu.<\/li>\n
          5. Odwr\u00f3\u0107 lin\u0119 wzd\u0142u\u017c na ziemi\u0119 i wr\u00f3\u0107 do pozycji stoj\u0105cej.<\/li>\n
          6. Stoj\u0105c na ko\u0144cu liny i u\u017cywaj\u0105c liny jako przewodnika, wykonaj g\u0142\u0119bokie przysiady z boku na d\u0142ugo\u015b\u0107 liny, zanim wr\u00f3cisz w innym kierunku. R\u00f3b to przez 2 minuty.<\/li>\n
          7. Przez 2 minuty u\u017cywaj liny jako przewodnika w wykrokach.<\/li>\n
          8. Sta\u0144 przed lin\u0105 na jednej nodze z kolanem mi\u0119kkim i nie zablokowanym. Popchnij drug\u0105 nog\u0119 za siebie, obracaj\u0105c si\u0119 w biodrach, wyci\u0105gaj\u0105c plecy do przodu i w d\u00f3\u0142. Druga r\u0119ka si\u0119ga w d\u00f3\u0142, aby dotkn\u0105\u0107 liny na ziemi. Wr\u00f3\u0107 do pozycji stoj\u0105cej. Powtarzaj t\u0119 sekwencj\u0119 przez 2 minuty.<\/li>\n
          9. Powtarzaj krok 8 na drugiej nodze przez 2 minuty.<\/li>\n
          10. Sta\u0144 w szerokim przysiadzie przed lin\u0105. Opu\u015b\u0107 si\u0119 w g\u0142\u0119boki, szeroki przysiad, si\u0119gaj\u0105c r\u0119koma w d\u00f3\u0142, aby dotkn\u0105\u0107 liny. Niech twoje nogi wykonuj\u0105 tutaj prac\u0119 \u2013 trzymaj klatk\u0119 piersiow\u0105 w g\u00f3rze. B\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 dotkn\u0105\u0107 liny tylko wtedy, gdy wpadniesz g\u0142\u0119boko w przysiad. R\u00f3b to przez 60 sekund.<\/li>\n
          11. Powt\u00f3rz ca\u0142\u0105 sekwencj\u0119 raz.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
            \n

            Wszechstronny element wyposa\u017cenia<\/h2>\n

            Skakanki s\u0105 niedrogie i \u0142atwe w transporcie. Ka\u017cdy entuzjasta \u0107wicze\u0144, kt\u00f3ry chce by\u0107 jak najbardziej sprawny, powinien mie\u0107 skakank\u0119 w swoim arsenale fitness. Niezale\u017cnie od tego, czy lubisz sztuczki ze skakank\u0105, czy u\u017cywasz jej do zwi\u0119kszenia zdolno\u015bci cardio, szybko zauwa\u017cysz, \u017ce twoja wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 i koordynacja znacznie skorzystaj\u0105 z u\u017cywania skakanki.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

            Skakanka mo\u017ce by\u0107 doskona\u0142ym dodatkiem do ka\u017cdego treningu cardio lub HIIT. \u0141atwo jest w\u0142\u0105czy\u0107 skakank\u0119 do rutynowych \u0107wicze\u0144, a to pomo\u017ce Ci zbudowa\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107, jednocze\u015bnie \u0107wicz\u0105c mi\u0119\u015bnie w…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":470,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"powerkit_post_featured":[],"class_list":{"0":"post-469","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-news"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/469","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=469"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/469\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":471,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/469\/revisions\/471"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/470"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=469"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=469"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=469"},{"taxonomy":"powerkit_post_featured","embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/powerkit_post_featured?post=469"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}