<\/p>\n
En raison des r\u00e9alit\u00e9s fondamentales de l’\u00e2ge, les personnes \u00e2g\u00e9es doivent aborder presque tout dans la vie diff\u00e9remment de ce qu’elles auraient fait lorsqu’elles \u00e9taient plus jeunes. Construire des muscles n’est pas diff\u00e9rent, et il y a beaucoup de choses que l’a\u00een\u00e9 moyen peut faire pour devenir plus fort et en meilleure sant\u00e9. D\u00e9couvrez les meilleurs suppl\u00e9ments de renforcement musculaire et exercices de renforcement musculaire pour les seniors. Mais, assurez-vous de consulter votre m\u00e9decin avant de commencer tout type de nouvelle routine d’exercice ou de modifier votre r\u00e9gime alimentaire.<\/p>\n<\/div>\n
La premi\u00e8re \u00e9tape vers la construction de la masse musculaire consiste \u00e0 bien se nourrir. Sans certains nutriments essentiels, votre r\u00e9gime d’exercice n’atteindra pas son plein potentiel et vous gaspillerez beaucoup d’\u00e9nergie.<\/p>\n<\/div>\n
Votre corps utilise des prot\u00e9ines pour d\u00e9velopper sa masse musculaire, mais selon un article de Men’s Health, une consommation excessive de prot\u00e9ines ne conduira pas \u00e0 une plus grande quantit\u00e9 de masse musculaire. Le corps humain ne peut m\u00e9taboliser qu’une quantit\u00e9 limit\u00e9e de prot\u00e9ines \u00e0 un moment donn\u00e9. Selon le blog de Harvard Health, l’adulte moyen a besoin de 15 \u00e0 25 % de ses calories provenant de prot\u00e9ines.<\/p>\n<\/div>\n
Boire beaucoup d’eau r\u00e9guli\u00e8rement est un \u00e9l\u00e9ment tr\u00e8s important de la construction de la masse musculaire. L’eau am\u00e9liore consid\u00e9rablement la capacit\u00e9 de votre corps \u00e0 absorber et \u00e0 m\u00e9taboliser les nutriments que vous absorbez \u00e0 partir de votre alimentation. Les hommes et les femmes ont des besoins diff\u00e9rents en mati\u00e8re d’apport quotidien en eau. Pour les hommes, l’apport moyen recommand\u00e9 est de 125 onces par jour. Pour les femmes, ce nombre tombe \u00e0 91 onces.<\/p>\n<\/div>\n
Sans glucides pour produire de l’\u00e9nergie pour votre corps, votre corps commencera \u00e0 br\u00fbler des muscles ou des prot\u00e9ines pour produire de l’\u00e9nergie. L’exc\u00e8s de glucides n’est absolument pas id\u00e9al, mais l’id\u00e9al est d’obtenir un \u00e9quilibre des glucides avec d’autres \u00e9l\u00e9ments alimentaires essentiels.<\/p>\n<\/div>\n
Les personnes \u00e2g\u00e9es devraient s’efforcer de consommer des aliments riches en fibres, car cela les aidera \u00e0 \u00e9viter la constipation. Les personnes \u00e2g\u00e9es, en particulier, devraient surveiller leur apport en vitamine D et en calcium pour prot\u00e9ger leurs os, en particulier lorsqu’elles commencent une routine de musculation r\u00e9guli\u00e8re.<\/p>\n<\/div>\n
Lorsque vous vieillissez, votre masse musculaire commence \u00e0 diminuer \u00e0 un rythme qui peut vous surprendre. Cela ne signifie pas que vous perdez de la masse musculaire et que vous ne pourrez jamais la r\u00e9cup\u00e9rer. Cela signifie simplement que vous devez aborder vos exercices de renforcement musculaire diff\u00e9remment des personnes plus jeunes.<\/p>\n<\/div>\n
Bien que le cardio ne soit pas con\u00e7u pour d\u00e9velopper la masse musculaire, toute routine d’entra\u00eenement compl\u00e8te pour les personnes \u00e2g\u00e9es devrait inclure du cardio pour la sant\u00e9 cardiovasculaire. En tant que tel, la routine d’entra\u00eenement personnalis\u00e9e suivante devrait \u00eatre compl\u00e9t\u00e9e par du cardio – id\u00e9alement, faites cette routine de force deux fois par semaine en plus de vos s\u00e9ances d’entra\u00eenement cardio d’au moins trois fois par semaine. Le cardio n’a pas besoin d’\u00eatre vigoureux, surtout pour les personnes \u00e2g\u00e9es. Au lieu de cela, respectez le cardio \u00e0 faible impact comme la natation, le v\u00e9lo stationnaire ou la marche si tol\u00e9r\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n
Cet entra\u00eenement ne demande pas aux personnes \u00e2g\u00e9es de passer plusieurs fois de la position debout au sol, car de nombreuses personnes \u00e2g\u00e9es \u00e9prouvent des \u00e9tourdissements ou des \u00e9tourdissements dans ce type de transition. N\u00e9anmoins, les personnes \u00e2g\u00e9es doivent faire preuve de prudence lors de la transition d’un poste \u00e0 un autre. Si des \u00e9tourdissements ou des \u00e9tourdissements surviennent \u00e0 tout moment, arr\u00eatez de faire de l’exercice et prenez le temps de r\u00e9cup\u00e9rer en respirant profond\u00e9ment.<\/p>\n<\/div>\n
Il est important de noter que les mouvements r\u00e9pertori\u00e9s dans cet entra\u00eenement sont con\u00e7us pour \u00eatre effectu\u00e9s lentement – si lentement, en fait, que cela ressemble \u00e0 un mouvement lent. Des \u00e9tudes ont montr\u00e9 que le d\u00e9veloppement de la masse musculaire chez les personnes \u00e2g\u00e9es qui ne peuvent pas soulever de poids lourds est mieux r\u00e9alis\u00e9 en soulevant des poids plus l\u00e9gers, mais tr\u00e8s lentement. Ce rythme lent oblige les muscles \u00e0 travailler plus fort, comme s’ils soulevaient plus lourd.<\/p>\n<\/div>\n
Chaque mouvement de force au sein de cet entra\u00eenement doit \u00eatre effectu\u00e9 avec trois s\u00e9ries de six r\u00e9p\u00e9titions, avec un bref repos d’environ une minute entre les s\u00e9ries. Ce n’est qu’une suggestion de d\u00e9part, car certaines personnes \u00e2g\u00e9es peuvent avoir \u00e0 commencer avec une s\u00e9rie de six r\u00e9p\u00e9titions et se sentent d\u00e9j\u00e0 \u00e9puis\u00e9es tandis que d’autres peuvent d\u00e9passer les trois s\u00e9ries et se sentir toujours pr\u00eates pour plus. Tous les mouvements de force de cet entra\u00eenement doivent \u00eatre effectu\u00e9s \u00e0 une cadence de 10\/10 (10 secondes de flexion suivies de 10 secondes d’extension) et le poids doit \u00eatre l\u00e9ger. Si vous utilisez des halt\u00e8res, 3 ou 4 livres. est un bon point de d\u00e9part, mais les petits travaux aussi si n\u00e9cessaire. Les personnes \u00e2g\u00e9es d\u00e9j\u00e0 habitu\u00e9es \u00e0 la musculation peuvent constater que la cadence plus lente les oblige \u00e0 utiliser un poids plus l\u00e9ger que d’habitude.<\/p>\n<\/div>\n
Passez environ cinq minutes dans un \u00e9chauffement facile. Quelque chose comme une promenade sur un tapis roulant ou une balade sur un v\u00e9lo stationnaire aidera \u00e0 pr\u00e9parer votre corps pour l’entra\u00eenement et \u00e0 \u00e9viter les blessures.<\/p>\n<\/div>\n
Les personnes \u00e2g\u00e9es qui n’ont aucun probl\u00e8me \u00e0 aller au sol pour faire de l’exercice peuvent faire des pompes traditionnelles ici dans la cadence 10-10. Ceux qui pr\u00e9f\u00e8rent rester debout peuvent tendre les mains contre un mur et, en gardant le corps droit, plier les coudes pour rapprocher lentement leur poitrine du mur, en serrant leurs muscles pendant les dix secondes. \u00c9loignez-vous du mur, en gardant le corps droit, pendant dix secondes. Pour le rendre plus difficile, levez une jambe derri\u00e8re le corps pendant l’int\u00e9gralit\u00e9 des mouvements.<\/p>\n<\/div>\n
Cela peut se faire assis ou debout. Pressez un poids (id\u00e9alement une plaque lest\u00e9e) entre les paumes de vos mains, les coudes vers le haut et vers l’ext\u00e9rieur. Cela devrait donner l’impression que vous essayez d’\u00e9craser le poids entre vos deux mains – ou que vous priez tr\u00e8s intens\u00e9ment. Pressez pendant 10 secondes, en faisant tr\u00e8s attention \u00e0 ne pas laisser tomber le poids sur vos orteils si vous \u00eates debout.<\/p>\n<\/div>\n
Cet exercice cible les abdominaux sans forcer l’exerciseur vers le sol. Tenez un poids dans une main avec le bras baiss\u00e9 \u00e0 vos c\u00f4t\u00e9s. Penchez-vous (ne vous penchez pas) de ce c\u00f4t\u00e9, en serrant vos muscles abdominaux pour la flexion de 10 secondes et l’extension de 10 secondes en position verticale. R\u00e9p\u00e9tez de ce c\u00f4t\u00e9 pour les six r\u00e9p\u00e9titions au total avant de passer de l’autre c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n
Ces exercices pour les bras renforcent \u00e0 la fois les biceps et les avant-bras. Commencez l’exercice comme un curl biceps traditionnel sur la flexion de 10 secondes, mais sur l’extension, tournez les paumes vers le bas jusqu’\u00e0 ce que vous atteigniez le bas de l’exercice.<\/p>\n<\/div>\n
Certaines personnes \u00e2g\u00e9es ont du mal \u00e0 tol\u00e9rer les fentes en raison de la pression exerc\u00e9e sur les genoux. Les squats sont donc fr\u00e9quemment utilis\u00e9s comme une bonne alternative. Certains aspects importants de la r\u00e9alisation de squats pour les personnes \u00e2g\u00e9es comprennent\u00a0:<\/p>\n
Comme les squats, les mollets peuvent \u00eatre effectu\u00e9s avec des poids \u00e0 la main ou simplement en utilisant le poids du corps. De m\u00eame que pour les squats, les personnes \u00e2g\u00e9es \u00e9quilibreront les probl\u00e8mes et peuvent se tenir \u00e0 un mur ou \u00e0 une chaise pendant qu’elles font cet exercice.<\/p>\n
Le refroidissement et les \u00e9tirements aident \u00e0 pr\u00e9venir les blessures et \u00e0 faire baisser la fr\u00e9quence cardiaque apr\u00e8s l’entra\u00eenement. C’est aussi un bon moment pour r\u00e9fl\u00e9chir \u00e0 l’entra\u00eenement et d\u00e9cider si un poids plus lourd peut \u00eatre utilis\u00e9 la prochaine fois ; augmentez les poids au fur et \u00e0 mesure que votre corps s’habitue \u00e0 l’entra\u00eenement pour d\u00e9velopper plus de muscles.<\/p>\n<\/div>\n
Que votre routine de renforcement musculaire implique un entra\u00eenement en force ou repose davantage sur l’entra\u00eenement en r\u00e9sistance, le fait est qu’il est tout \u00e0 fait possible pour les personnes \u00e2g\u00e9es de d\u00e9velopper leur masse musculaire lorsqu’elles prennent leur alimentation et leur exercice au s\u00e9rieux. La chose importante \u00e0 retenir est que tout nouveau r\u00e9gime d’exercice doit \u00eatre facilit\u00e9. De plus, vous devriez toujours consulter un m\u00e9decin avant de commencer un nouveau r\u00e9gime d’exercice. Apr\u00e8s tout, vous ne pouvez pas d\u00e9velopper vos muscles si vous vous remettez d’une blessure. Prendre le temps de faire les choses de fa\u00e7on r\u00e9aliste et s\u00e9curitaire est le meilleur moyen d’am\u00e9liorer votre sant\u00e9 et d’\u00e9viter les blessures.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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