{"id":411,"date":"2022-04-09T16:01:32","date_gmt":"2022-04-09T16:01:32","guid":{"rendered":"https:\/\/quadrantsport.com\/fr\/routines-dexercices-de-corde-a-sauter\/"},"modified":"2022-04-12T18:54:44","modified_gmt":"2022-04-12T18:54:44","slug":"routines-dexercices-de-corde-a-sauter","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/quadrantsport.com\/fr\/routines-dexercices-de-corde-a-sauter\/","title":{"rendered":"Routines d’exercices de corde \u00e0 sauter"},"content":{"rendered":"

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La corde \u00e0 sauter peut \u00eatre un excellent compl\u00e9ment \u00e0 tout entra\u00eenement cardio ou HIIT. Il est facile d’inclure la corde \u00e0 sauter dans votre routine d’exercice et cela vous aidera \u00e0 d\u00e9velopper votre endurance et votre endurance tout en stimulant les muscles de tout votre corps.<\/p>\n<\/div>\n

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Exemples de routines de corde \u00e0 sauter<\/h2>\n

Chacune de ces routines est con\u00e7ue pour durer 30 minutes. Faites une routine cinq jours par semaine et vous rencontrerez l’activit\u00e9 hebdomadaire sugg\u00e9r\u00e9e de 150 minutes. R\u00e9servez les 2-3 premi\u00e8res minutes pour l’\u00e9chauffement et les 2-3 derni\u00e8res minutes pour les \u00e9tirements – cela vous aidera \u00e0 \u00e9viter les blessures et \u00e0 augmenter votre flexibilit\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n

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Programme d\u00e9butant<\/h3>\n

Si vous d\u00e9butez avec la corde \u00e0 sauter, faites de votre mieux avec les portions de corde \u00e0 sauter de la routine. Tant que vous bougez, vous profiterez des avantages cardio du mouvement. \u00c9coutez votre corps et revenez \u00e0 marcher sur place si vous commencez \u00e0 vous sentir mal \u00e0 l’aise.<\/p>\n

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  1. Marchez sur place pendant 60 secondes. Pendant que vous le faites, mimez les mouvements de la corde \u00e0 sauter avec vos mains – cela pr\u00e9pare votre syst\u00e8me neuromusculaire \u00e0 ce qui s’en vient.<\/li>\n
  2. Augmentez l’effort de votre marche pendant 60 secondes suppl\u00e9mentaires, en tirant vos genoux plus haut pendant que vous marchez. Continuez \u00e0 bouger vos mains comme si vous utilisiez une corde \u00e0 sauter.<\/li>\n
  3. Sautez facilement pendant 60 secondes, sans ajouter encore la corde, mais mimez toujours le mouvement avec vos mains.<\/li>\n
  4. R\u00e9gressez \u00e0 la marche d’effort accru pendant 60 secondes.<\/li>\n
  5. Revenez au saut facile sans la corde pendant 60 secondes.<\/li>\n
  6. R\u00e9p\u00e9tez la s\u00e9quence enti\u00e8re \u00e0 nouveau quatre fois, faisant de l’\u00e9tape 4 une v\u00e9ritable corde \u00e0 sauter lorsque vous vous sentez \u00e0 l’aise. Si vous ne pouvez faire la corde \u00e0 sauter qu’une ou deux fois, c’est bien car cette routine – lorsqu’elle est r\u00e9p\u00e9t\u00e9e fr\u00e9quemment – augmentera votre endurance et vous permettra \u00e9ventuellement de vous attaquer \u00e0 une routine d’entra\u00eenement plus difficile.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
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    Routine cardio anti-calories<\/h3>\n

    Le cardio br\u00fble beaucoup de cardio, mais l’entra\u00eenement par intervalles \u00e0 haute intensit\u00e9 augmente consid\u00e9rablement la br\u00fblure. Cet entra\u00eenement HIIT augmente consid\u00e9rablement votre fr\u00e9quence cardiaque, puis la ram\u00e8ne avant de la ramener \u00e0 nouveau. Ce mod\u00e8le de haut en bas est fantastique pour l’entra\u00eenement cardiovasculaire. Les mouvements du poids corporel sont intentionnellement concentr\u00e9s dans le bas du corps; les muscles des jambes sont gros et br\u00fblent plus de calories lorsqu’ils sont sollicit\u00e9s.<\/p>\n

      \n
    1. Commencez avec une corde \u00e0 sauter facile pendant 60 secondes.<\/li>\n
    2. Augmentez l’intensit\u00e9 de votre saut \u00e0 la corde pendant deux minutes suppl\u00e9mentaires.<\/li>\n
    3. L\u00e2chez la corde et faites des squats profonds pendant deux minutes. Il s’agit d’une r\u00e9cup\u00e9ration active con\u00e7ue pour ralentir votre rythme cardiaque sans lui permettre de revenir au rythme de r\u00e9cup\u00e9ration.<\/li>\n
    4. Revenez \u00e0 la corde \u00e0 sauter pendant trois minutes. Si, \u00e0 un moment donn\u00e9, vous avez besoin de vous reposer, r\u00e9gressez vers une marche vigoureuse, revenez au saut \u00e0 la corde lorsque vous \u00eates pr\u00eat.<\/li>\n
    5. L\u00e2chez la corde et faites des fentes altern\u00e9es pendant deux minutes.<\/li>\n
    6. Sautez \u00e0 la corde pendant deux minutes \u00e0 un rythme soutenu.<\/li>\n
    7. Tenez un muret assis pendant deux minutes.<\/li>\n
    8. R\u00e9p\u00e9tez la s\u00e9quence ci-dessus une fois de plus.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
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      Routine Abdominale<\/h3>\n

      Cet entra\u00eenement est ax\u00e9 sur le renforcement des abdominaux. Si votre objectif est d’obtenir \u00e9ventuellement un “six pack”, il est important de comprendre que les changements alimentaires aideront \u00e0 obtenir des r\u00e9sultats.<\/p>\n

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      1. Commencez avec une corde \u00e0 sauter facile pendant 60 secondes.<\/li>\n
      2. Marchez sur place pendant 60 secondes (ou le temps qu’il faut pour que votre rythme cardiaque ralentisse jusqu’\u00e0 ce que vous ne vous sentiez pas essouffl\u00e9).<\/li>\n
      3. Amenez-le au sol pour une planche de 60 secondes (n’allez pas au sol si votre fr\u00e9quence cardiaque semble encore consid\u00e9rablement \u00e9lev\u00e9e).<\/li>\n
      4. Faites 60 secondes de planches lat\u00e9rales altern\u00e9es.<\/li>\n
      5. Faites 60 secondes de craquements abdominaux lents.<\/li>\n
      6. Allongez-vous sur le ventre (sur le ventre) et faites des extensions arri\u00e8res pendant 60 secondes.<\/li>\n
      7. Revenez lentement \u00e0 la position debout. Prenez votre temps pour ne pas vous \u00e9tourdir.<\/li>\n
      8. Revenez \u00e0 une corde \u00e0 sauter facile pendant 60 secondes.<\/li>\n
      9. Sautez vigoureusement \u00e0 la corde pendant encore 60 secondes.<\/li>\n
      10. Revenez \u00e0 une corde \u00e0 sauter facile pendant 60 secondes.<\/li>\n
      11. R\u00e9p\u00e9tez la s\u00e9quence ci-dessus deux fois, en recommen\u00e7ant \u00e0 l’\u00e9tape 2.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
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        Routine avanc\u00e9e<\/h3>\n

        Cet entra\u00eenement stimulant est assez vigoureux et con\u00e7u pour les personnes en forme qui veulent travailler dur.<\/p>\n

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        1. Commencez par 3 minutes de corde \u00e0 sauter.<\/li>\n
        2. Faites 2 minutes de squats profonds et pond\u00e9r\u00e9s.<\/li>\n
        3. Passez \u00e0 une course rapide (sur un tapis roulant ou \u00e0 l’ext\u00e9rieur) pendant 3 minutes.<\/li>\n
        4. Sprint pendant 30 secondes.<\/li>\n
        5. Reprenez la course \u00e0 un rythme plus lent pendant 3 minutes.<\/li>\n
        6. Faites 2 minutes de squats profonds et pond\u00e9r\u00e9s.<\/li>\n
        7. Sautez \u00e0 la corde pendant 3 minutes, avec la derni\u00e8re minute \u00e0 un rythme plus facile.<\/li>\n
        8. Tenez un squat profond isom\u00e9trique pendant 30 secondes.<\/li>\n
        9. Laissez-vous tomber au sol pendant 60 secondes de pompes.<\/li>\n
        10. Faites 2 minutes d’alpinistes.<\/li>\n
        11. Tenez une planche pendant 60 secondes.<\/li>\n
        12. Revenez debout.<\/li>\n
        13. Faites deux minutes de burpees avec une corde \u00e0 sauter ajout\u00e9e en haut du mouvement (o\u00f9 vous sautez g\u00e9n\u00e9ralement dans les airs).<\/li>\n
        14. Terminez par 5 minutes de saut \u00e0 la corde, avec la derni\u00e8re minute \u00e0 un rythme plus lent pour anticiper le retour au calme.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
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          Routine de force<\/h3>\n

          La corde \u00e0 sauter est con\u00e7ue pour d\u00e9fier le c\u0153ur en tant qu’exercice cardio, mais une corde \u00e0 sauter peut \u00eatre utilis\u00e9e comme \u00e9quipement dans des exercices de poids corporel qui renforceront vos muscles. Cette routine commence par un sur-ensemble poitrine \/ \u00e9paule, donc si \u00e0 un moment donn\u00e9 vous devez vous mettre \u00e0 genoux, faites-le, mais revenez \u00e0 la planche compl\u00e8te une fois que vous vous sentez pr\u00eat.<\/p>\n

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          1. Placez la corde \u00e0 sauter sur le sol en l’\u00e9tirant dans le sens de la longueur.<\/li>\n
          2. Tombez sur une planche avec la corde devant vous. Tenez la planche pendant 60 secondes.<\/li>\n
          3. Pendant les 2 minutes suivantes, marchez sur la longueur de la corde en faisant des allers-retours d’un c\u00f4t\u00e9 \u00e0 l’autre. \u00c9vitez de laisser vos fesses remonter.<\/li>\n
          4. Pendant 60 secondes, maintenez la planche. Utilisez votre bras droit pour saisir la corde \u00e0 sauter et tirez-la vers vous. Saisissez alternativement la corde avec votre main gauche et votre main droite. Ceci est similaire \u00e0 une planche de transfert de poids avec l’intention de forcer un bras \u00e0 vous maintenir debout pendant que l’autre est occup\u00e9, donc peu importe ce que vous faites avec la corde lorsque vous la saisissez tant que vous mettez tout le poids sur l’autre bras.<\/li>\n
          5. Ramenez la corde dans le sens de la longueur sur le sol et revenez debout.<\/li>\n
          6. Debout au bout de la corde et en utilisant la corde comme guide, faites des squats lat\u00e9raux profonds sur la longueur de la corde avant de revenir dans l’autre sens. Faites cela pendant 2 minutes.<\/li>\n
          7. Pendant 2 minutes, utilisez la corde comme guide dans les fentes de marche.<\/li>\n
          8. Tenez-vous devant la corde sur une jambe avec votre genou souple et non bloqu\u00e9. Poussez l’autre jambe derri\u00e8re vous pendant que vous vous articulez au niveau des hanches, en ramenant votre dos droit vers l’avant et vers le bas. La main oppos\u00e9e se baisse pour toucher la corde au sol. Revenez debout. R\u00e9p\u00e9tez cette s\u00e9quence pendant 2 minutes.<\/li>\n
          9. R\u00e9p\u00e9tez l’\u00e9tape 8 sur l’autre jambe pendant 2 minutes.<\/li>\n
          10. Tenez-vous dans un large squat devant la corde. Laissez-vous tomber dans un squat large et profond, en tendant les mains vers le bas pour toucher la corde. Faites travailler vos jambes ici \u2013 gardez votre poitrine relev\u00e9e. Vous ne pourrez toucher la corde que si vous tombez profond\u00e9ment dans le squat. Faites cela pendant 60 secondes.<\/li>\n
          11. R\u00e9p\u00e9tez la s\u00e9quence enti\u00e8re une fois.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
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            Un \u00e9quipement polyvalent<\/h2>\n

            Les cordes \u00e0 sauter sont peu co\u00fbteuses et faciles \u00e0 transporter. Tout amateur d’exercice qui veut \u00eatre aussi en forme que possible devrait avoir une corde \u00e0 sauter dans son arsenal de fitness. Que vous deveniez fantasque avec des tours de corde \u00e0 sauter ou que vous l’utilisiez pour augmenter votre capacit\u00e9 cardio, vous constaterez rapidement que votre endurance et votre coordination b\u00e9n\u00e9ficient grandement de l’utilisation d’une corde \u00e0 sauter.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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