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Debido a las realidades fundamentales de la edad, las personas mayores necesitan abordar casi todo en la vida de manera diferente a como lo har\u00edan cuando eran m\u00e1s j\u00f3venes. Desarrollar m\u00fasculo no es diferente, y hay muchas cosas que la persona mayor promedio puede hacer para fortalecerse y estar m\u00e1s saludable. Conozca los mejores suplementos para el desarrollo muscular y ejercicios para el desarrollo muscular para personas mayores. Pero aseg\u00farese de consultar a su m\u00e9dico antes de comenzar cualquier tipo de nueva rutina de ejercicios o cambiar su dieta.<\/p>\n<\/div>\n
El primer paso para desarrollar masa muscular es obtener una nutrici\u00f3n adecuada. Sin ciertos nutrientes esenciales, su r\u00e9gimen de ejercicio no alcanzar\u00e1 todo su potencial y estar\u00e1 desperdiciando mucha energ\u00eda.<\/p>\n<\/div>\n
Su cuerpo usa prote\u00ednas para desarrollar masa muscular, pero seg\u00fan un art\u00edculo de Men’s Health, el consumo excesivo de prote\u00ednas no conducir\u00e1 a una mayor cantidad de masa muscular. El cuerpo humano solo puede metabolizar tanta prote\u00edna en un momento dado. Seg\u00fan el blog de Harvard Health, el adulto promedio requiere del 15 al 25 por ciento de sus calor\u00edas de prote\u00ednas.<\/p>\n<\/div>\n
Beber mucha agua regularmente es una parte muy importante para construir masa muscular. El agua mejora en gran medida la capacidad de tu cuerpo para absorber y metabolizar los nutrientes que ingieres de los alimentos. Hombres y mujeres tienen diferentes necesidades en lo que respecta a la ingesta diaria de agua. Para los hombres, la ingesta promedio recomendada es de 125 onzas por d\u00eda. Para las mujeres, ese n\u00famero se reduce a 91 onzas.<\/p>\n<\/div>\n
Sin carbohidratos para producir energ\u00eda para su cuerpo, su cuerpo comenzar\u00e1 a quemar m\u00fasculo o prote\u00edna para obtener energ\u00eda. El exceso de carbohidratos no es lo ideal en absoluto, pero lo ideal es lograr un equilibrio de carbohidratos con otros elementos diet\u00e9ticos esenciales.<\/p>\n<\/div>\n
Las personas mayores deben esforzarse por consumir alimentos ricos en fibra, ya que esto ayudar\u00e1 a evitar el estre\u00f1imiento. Las personas mayores, en particular, deben controlar su ingesta de vitamina D y calcio para proteger sus huesos, especialmente cuando comienzan una rutina regular de fortalecimiento.<\/p>\n<\/div>\n
Cuando envejeces, tu masa muscular comienza a disminuir a un ritmo que puede sorprenderte. Esto no significa que pierdas masa muscular y nunca puedas recuperarla. Simplemente significa que debe abordar sus ejercicios de desarrollo muscular de manera diferente a como lo hacen las personas m\u00e1s j\u00f3venes.<\/p>\n<\/div>\n
Si bien el ejercicio cardiovascular no est\u00e1 dise\u00f1ado para desarrollar masa muscular, cualquier rutina de ejercicios integral para personas mayores debe incluir algo de ejercicio cardiovascular para la salud cardiovascular. Como tal, la siguiente rutina de ejercicios personalizada debe complementarse con algo de cardio; idealmente, haga esta rutina de fuerza dos veces por semana adem\u00e1s de sus ejercicios cardiovasculares de al menos tres veces por semana. Cardio no tiene que ser vigoroso, especialmente para las personas mayores. En su lugar, c\u00ed\u00f1ete a los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como nadar, andar en bicicleta estacionaria o caminar, seg\u00fan lo toleres.<\/p>\n<\/div>\n
Este ejercicio no les pide a las personas mayores que pasen de estar de pie al suelo varias veces porque muchas personas mayores experimentan mareos o aturdimiento en este tipo de transici\u00f3n. A\u00fan as\u00ed, las personas mayores deben tener cuidado al hacer la transici\u00f3n de un puesto a otro. Si se produce alg\u00fan mareo o aturdimiento en cualquier momento, deje de hacer ejercicio y t\u00f3mese un tiempo para recuperarse con algunas respiraciones profundas.<\/p>\n<\/div>\n
Es importante tener en cuenta que los movimientos enumerados en este entrenamiento est\u00e1n dise\u00f1ados para realizarse lentamente; de \u200b\u200bhecho, tan lentamente que se siente como en c\u00e1mara lenta. Los estudios han encontrado que la mejor manera de desarrollar masa muscular en personas mayores que no pueden levantar pesos pesados \u200b\u200bes levantando pesos m\u00e1s ligeros, pero muy lentamente. Este ritmo lento obliga a los m\u00fasculos a trabajar m\u00e1s, de manera similar a como si estuvieran levantando m\u00e1s peso.<\/p>\n<\/div>\n
Cada movimiento de fuerza dentro de este entrenamiento debe hacerse con tres series de seis repeticiones, con un breve descanso de alrededor de un minuto entre series. Esta es simplemente una sugerencia inicial, ya que algunos adultos mayores pueden tener que comenzar con una serie de seis repeticiones y ya sentirse agotados, mientras que otros pueden exceder las tres series y a\u00fan sentir que est\u00e1n listos para m\u00e1s. Todos los movimientos de fuerza dentro de este entrenamiento deben realizarse a una cadencia de 10\/10 (10 segundos de flexi\u00f3n seguidos de 10 segundos de extensi\u00f3n) y el peso debe ser ligero. Si usa pesas de mano, 3 o 4 lbs. es un buen punto de partida, pero los m\u00e1s peque\u00f1os tambi\u00e9n funcionan si es necesario. Las personas mayores que ya est\u00e1n acostumbradas al entrenamiento con pesas pueden encontrar que la cadencia m\u00e1s lenta los obliga a usar un peso m\u00e1s ligero de lo habitual.<\/p>\n<\/div>\n
Pasa unos cinco minutos en un calentamiento f\u00e1cil. Algo como una caminata en una caminadora o un paseo en una bicicleta estacionaria ayudar\u00e1 a preparar su cuerpo para el entrenamiento y evitar\u00e1 lesiones.<\/p>\n<\/div>\n
Las personas mayores que no tienen problemas para ir al suelo para hacer ejercicio pueden hacer flexiones tradicionales aqu\u00ed en la cadencia 10-10. Aquellos que prefieran permanecer de pie pueden extender las manos contra una pared y, manteniendo el cuerpo recto, doblar los codos para acercar el pecho a la pared lentamente, apretando los m\u00fasculos durante diez segundos. Empuje lejos de la pared, manteniendo el cuerpo recto, durante diez segundos. Para hacerlo m\u00e1s dif\u00edcil, levante una pierna detr\u00e1s del cuerpo durante la totalidad de los movimientos.<\/p>\n<\/div>\n
Esto se puede hacer sentado o de pie. Apriete un peso (idealmente un plato con peso), entre las palmas de sus manos con los codos hacia arriba y hacia afuera. Deber\u00eda parecer como si estuvieras tratando de aplastar el peso entre tus dos manos, o rezando muy intensamente. Apriete durante los 10 segundos, prestando mucha atenci\u00f3n a no dejar caer el peso sobre los dedos de los pies si est\u00e1 de pie.<\/p>\n<\/div>\n
Este ejercicio se enfoca en los abdominales sin obligar al ejercitador a bajar al suelo. Sostenga un peso en una mano con el brazo ca\u00eddo a su lado. Incl\u00ednate (no te dobles) hacia ese lado, apretando los m\u00fasculos centrales para la flexi\u00f3n de 10 segundos y la extensi\u00f3n de 10 segundos para volver a la posici\u00f3n vertical. Repita en ese lado para las seis repeticiones en total antes de pasar al otro lado.<\/p>\n<\/div>\n
Estos ejercicios de brazos fortalecen tanto los b\u00edceps como los antebrazos. Comience el ejercicio como un curl de b\u00edceps tradicional en la flexi\u00f3n de 10 segundos, pero en la extensi\u00f3n, gire las palmas hacia abajo hasta llegar al final del ejercicio.<\/p>\n<\/div>\n
Algunas personas mayores tienen dificultad para tolerar las estocadas debido a la presi\u00f3n sobre las rodillas, por lo que las sentadillas se utilizan con frecuencia como una buena alternativa. Algunos aspectos importantes de realizar sentadillas para personas mayores incluyen:<\/p>\n
Al igual que las sentadillas, las elevaciones de pantorrillas se pueden hacer con pesas en la mano o simplemente con el peso corporal. Tambi\u00e9n de manera similar a las sentadillas, las personas mayores tendr\u00e1n problemas de equilibrio que pueden sostenerse de una pared o una silla mientras hacen este ejercicio.<\/p>\n
El enfriamiento y el estiramiento ayudan a prevenir lesiones y reducen el ritmo card\u00edaco despu\u00e9s del entrenamiento. Tambi\u00e9n es un buen momento para reflexionar sobre el entrenamiento y decidir si se puede usar un peso m\u00e1s pesado la pr\u00f3xima vez; aumente el peso a medida que su cuerpo se acostumbra al entrenamiento para desarrollar m\u00e1s m\u00fasculo.<\/p>\n<\/div>\n
Ya sea que su rutina de desarrollo muscular involucre entrenamiento de fuerza o dependa m\u00e1s del entrenamiento de resistencia, el hecho es que definitivamente es posible que las personas mayores desarrollen masa muscular cuando se toman en serio su nutrici\u00f3n y ejercicio. Lo importante a recordar es que cualquier nuevo r\u00e9gimen de ejercicio debe facilitarse. Adem\u00e1s, siempre debe consultar a un m\u00e9dico antes de comenzar un nuevo r\u00e9gimen de ejercicios. Despu\u00e9s de todo, no puedes desarrollar m\u00fasculo si te est\u00e1s recuperando de una lesi\u00f3n. Tomarse el tiempo para hacer las cosas de manera realista y segura es la mejor manera de mejorar su salud y evitar lesiones.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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