{"id":391,"date":"2022-04-09T16:01:32","date_gmt":"2022-04-09T16:01:32","guid":{"rendered":"https:\/\/quadrantsport.com\/es\/rutinas-de-ejercicios-para-saltar-la-cuerda\/"},"modified":"2022-04-12T18:54:49","modified_gmt":"2022-04-12T18:54:49","slug":"rutinas-de-ejercicios-para-saltar-la-cuerda","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/quadrantsport.com\/es\/rutinas-de-ejercicios-para-saltar-la-cuerda\/","title":{"rendered":"Rutinas de ejercicios para saltar la cuerda"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n

\n

Saltar la cuerda puede ser una excelente adici\u00f3n a cualquier entrenamiento cardiovascular o HIIT. Es f\u00e1cil incluir saltar la cuerda en tu rutina de ejercicios y te ayudar\u00e1 a desarrollar energ\u00eda y resistencia mientras desaf\u00edas los m\u00fasculos de todo tu cuerpo.<\/p>\n<\/div>\n

\n

Ejemplos de rutinas para saltar la cuerda<\/h2>\n

Cada una de estas rutinas est\u00e1 dise\u00f1ada para durar 30 minutos. Haz una rutina cinco d\u00edas a la semana y cumplir\u00e1s con la actividad semanal sugerida de 150 minutos. Reserva los primeros 2-3 minutos para calentar y los \u00faltimos 2-3 minutos para estirar; esto te ayudar\u00e1 a evitar lesiones y a aumentar la flexibilidad.<\/p>\n<\/div>\n

\n

Rutina para principiantes<\/h3>\n

Si eres nuevo en saltar la cuerda, haz lo mejor que puedas con las partes de la rutina para saltar la cuerda. Mientras est\u00e9 en movimiento, disfrutar\u00e1 de los beneficios cardiovasculares del movimiento. Escuche a su cuerpo y regrese a marchar en el mismo lugar si comienza a sentirse inc\u00f3modo.<\/p>\n

    \n
  1. Marcha en el lugar durante 60 segundos. Mientras lo hace, haga una pantomima de los movimientos de saltar la cuerda con las manos; esto prepara su sistema neuromuscular para lo que est\u00e1 por venir.<\/li>\n
  2. Aumente el esfuerzo de su marcha durante otros 60 segundos, levantando las rodillas m\u00e1s alto mientras marcha. Contin\u00fae moviendo las manos como si estuviera usando una cuerda para saltar.<\/li>\n
  3. Salta con facilidad durante 60 segundos, sin a\u00f1adir a\u00fan la cuerda pero imitando el movimiento con las manos.<\/li>\n
  4. Regrese a la marcha de mayor esfuerzo durante 60 segundos.<\/li>\n
  5. Vuelve al salto f\u00e1cil sin cuerda durante 60 segundos.<\/li>\n
  6. Repita la secuencia completa nuevamente cuatro veces, convirtiendo el Paso 4 en una verdadera cuerda para saltar cuando se sienta c\u00f3modo. Si solo puede saltar la cuerda una o dos veces, est\u00e1 bien, ya que esta rutina, cuando se repite con frecuencia, aumentar\u00e1 su resistencia y le permitir\u00e1 eventualmente abordar una rutina de ejercicios m\u00e1s desafiante.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
    \n

    Rutina de cardio para eliminar calor\u00edas<\/h3>\n

    Cardio quema una gran cantidad de cardio, pero el entrenamiento de intervalos de alta intensidad aumenta sustancialmente la quema. Este entrenamiento HIIT aumenta sustancialmente su frecuencia card\u00edaca y luego la vuelve a bajar antes de volver a subirla. Este patr\u00f3n de subida y bajada es fant\u00e1stico para el entrenamiento cardiovascular. Los movimientos del peso del cuerpo se enfocan intencionalmente en la parte inferior del cuerpo; los m\u00fasculos de las piernas son grandes y queman m\u00e1s calor\u00edas cuando se les exige.<\/p>\n

      \n
    1. Comience con una cuerda para saltar f\u00e1cil durante 60 segundos.<\/li>\n
    2. Aumente la intensidad de su salto de cuerda durante dos minutos adicionales.<\/li>\n
    3. Suelta la cuerda y haz sentadillas profundas durante dos minutos. Esta es una recuperaci\u00f3n activa y est\u00e1 dise\u00f1ada para disminuir su ritmo card\u00edaco sin permitir que vuelva a bajar al ritmo de recuperaci\u00f3n.<\/li>\n
    4. Vuelva a saltar la cuerda durante tres minutos. Si en alg\u00fan momento necesita descansar, regrese a una marcha vigorosa y vuelva a saltar la cuerda cuando est\u00e9 listo.<\/li>\n
    5. Suelta la cuerda y haz estocadas alternas durante dos minutos.<\/li>\n
    6. Salta la cuerda durante dos minutos a un ritmo vigoroso.<\/li>\n
    7. Sost\u00e9n una pared baja sentada durante dos minutos.<\/li>\n
    8. Repita la secuencia anterior una vez m\u00e1s.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
      \n

      rutina de abdominales<\/h3>\n

      Este entrenamiento se enfoca en fortalecer los abdominales. Si su objetivo es finalmente obtener un “paquete de seis”, es importante comprender que los cambios en la dieta ayudar\u00e1n a obtener resultados.<\/p>\n

        \n
      1. Comience con una cuerda para saltar f\u00e1cil durante 60 segundos.<\/li>\n
      2. Marcha en el lugar durante 60 segundos (o el tiempo que tarde tu ritmo card\u00edaco en disminuir hasta que no sientas que te falta el aire).<\/li>\n
      3. Ll\u00e9valo al suelo para hacer una tabla de 60 segundos (no vayas al suelo si tu frecuencia card\u00edaca todav\u00eda se siente sustancialmente elevada).<\/li>\n
      4. Haz 60 segundos de planchas laterales alternas.<\/li>\n
      5. Haz 60 segundos de abdominales lentos.<\/li>\n
      6. Acu\u00e9stese boca abajo (boca abajo) y haga extensiones de espalda durante 60 segundos.<\/li>\n
      7. Vuelva lentamente a ponerse de pie. T\u00f3mese su tiempo para no marearse.<\/li>\n
      8. Regrese a una cuerda para saltar f\u00e1cil durante 60 segundos.<\/li>\n
      9. Salta la cuerda en\u00e9rgicamente durante otros 60 segundos.<\/li>\n
      10. Regrese a una cuerda para saltar f\u00e1cil durante 60 segundos.<\/li>\n
      11. Repita la secuencia anterior dos veces, comenzando de nuevo en el paso n.\u00ba 2.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
        \n

        Rutina Avanzada<\/h3>\n

        Este entrenamiento desafiante es bastante vigoroso y est\u00e1 dise\u00f1ado para personas en forma que quieren trabajar duro.<\/p>\n

          \n
        1. Comience con 3 minutos de saltar la cuerda.<\/li>\n
        2. Haz 2 minutos de sentadillas profundas con peso.<\/li>\n
        3. Transici\u00f3n a una carrera r\u00e1pida (ya sea en una caminadora o al aire libre) durante 3 minutos.<\/li>\n
        4. Corre durante 30 segundos.<\/li>\n
        5. Vuelve a correr a un ritmo m\u00e1s lento durante 3 minutos.<\/li>\n
        6. Haz 2 minutos de sentadillas profundas con peso.<\/li>\n
        7. Salta la cuerda durante 3 minutos, con el \u00faltimo minuto a un ritmo m\u00e1s f\u00e1cil.<\/li>\n
        8. Mant\u00e9n una sentadilla profunda isom\u00e9trica durante 30 segundos.<\/li>\n
        9. T\u00edrate al suelo durante 60 segundos de flexiones.<\/li>\n
        10. Haz 2 minutos de monta\u00f1eros.<\/li>\n
        11. Sost\u00e9n una tabla durante 60 segundos.<\/li>\n
        12. Vuelve a estar de pie.<\/li>\n
        13. Haz dos minutos de burpees con una cuerda para saltar agregada en la parte superior del movimiento (donde normalmente saltas en el aire).<\/li>\n
        14. Termine con 5 minutos de saltar la cuerda, con el minuto final a un ritmo m\u00e1s lento para anticipar el enfriamiento.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
          \n

          Rutina de fuerza<\/h3>\n

          Saltar la cuerda est\u00e1 dise\u00f1ado para desafiar al coraz\u00f3n como un ejercicio cardiovascular, pero una cuerda para saltar se puede usar como equipo en ejercicios de peso corporal que fortalecer\u00e1n los m\u00fasculos. Esta rutina comienza con una superserie de pecho y hombros, por lo que si en alg\u00fan momento necesita ponerse de rodillas, h\u00e1galo, pero vuelva a la tabla completa una vez que se sienta listo.<\/p>\n

            \n
          1. Coloque la cuerda de saltar en el suelo, estir\u00e1ndola a lo largo.<\/li>\n
          2. Col\u00f3quese en una tabla con la cuerda frente a usted. Sost\u00e9n la plancha durante 60 segundos.<\/li>\n
          3. Durante los siguientes 2 minutos, camina sobre una tabla a lo largo de la cuerda, yendo y viniendo de un lado al otro. Evite permitir que su trasero se levante.<\/li>\n
          4. Durante 60 segundos, sost\u00e9n la tabla. Usa tu brazo derecho para agarrar la cuerda de saltar y tirar de ella hacia ti. Alterna agarrar la cuerda con la mano izquierda y la derecha. Esto es similar a una tabla de transferencia de peso con la intenci\u00f3n de forzar un brazo para mantenerte erguido mientras el otro est\u00e1 ocupado, por lo que realmente no importa lo que hagas con la cuerda mientras la agarras siempre y cuando pongas toda la fuerza. peso en el otro brazo.<\/li>\n
          5. Vuelva a colocar la cuerda en el suelo a lo largo y vuelva a ponerse de pie.<\/li>\n
          6. De pie al final de la cuerda y usando la cuerda como gu\u00eda, haga sentadillas laterales profundas a lo largo de la cuerda antes de regresar a la otra direcci\u00f3n. Haga esto durante 2 minutos.<\/li>\n
          7. Durante 2 minutos, use la cuerda como gu\u00eda en estocadas para caminar.<\/li>\n
          8. P\u00e1rese frente a la cuerda sobre una pierna con la rodilla suave y no trabada. Empuje la otra pierna detr\u00e1s de usted mientras gira las caderas, llevando la espalda recta hacia adelante y hacia abajo. La mano opuesta se estira para tocar la cuerda en el suelo. Vuelve a estar de pie. Repite esta secuencia durante 2 minutos.<\/li>\n
          9. Repita el paso 8 en la otra pierna durante 2 minutos.<\/li>\n
          10. P\u00e1rate en una sentadilla ancha frente a la cuerda. Ponte en una posici\u00f3n en cuclillas amplia y profunda, bajando las manos para tocar la cuerda. Haz que tus piernas hagan el trabajo aqu\u00ed, mant\u00e9n tu pecho erguido. Solo podr\u00e1s tocar la cuerda si caes profundamente en la sentadilla. Haga esto durante 60 segundos.<\/li>\n
          11. Repite toda la secuencia una vez.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
            \n

            Un equipo vers\u00e1til<\/h2>\n

            Las cuerdas para saltar son econ\u00f3micas y f\u00e1ciles de transportar. Cualquier entusiasta del ejercicio que quiera estar lo m\u00e1s en forma posible debe tener una cuerda para saltar en su arsenal de ejercicios. Ya sea que te est\u00e9s volviendo sofisticado con los trucos de saltar la cuerda o usarlos para aumentar tu capacidad cardiovascular, r\u00e1pidamente descubrir\u00e1s que tu resistencia y coordinaci\u00f3n se benefician enormemente al usar una cuerda para saltar.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

            Saltar la cuerda puede ser una excelente adici\u00f3n a cualquier entrenamiento cardiovascular o HIIT. Es f\u00e1cil incluir saltar la cuerda en tu rutina de ejercicios y te ayudar\u00e1 a desarrollar…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":392,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"powerkit_post_featured":[],"class_list":{"0":"post-391","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-news"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/391","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=391"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/391\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":393,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/391\/revisions\/393"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/392"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=391"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=391"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=391"},{"taxonomy":"powerkit_post_featured","embeddable":true,"href":"https:\/\/quadrantsport.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/powerkit_post_featured?post=391"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}