<\/p>\n
Die besten Bauchmuskel\u00fcbungen trainieren mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig oder zielen auf Ihre Muskeln anders ab als einige der traditionelleren \u00dcbungen. Die besten Bauchmuskel\u00fcbungen erfordern auch nur minimale Ausr\u00fcstung, um die Arbeit zu erledigen, sodass diejenigen ohne Mitgliedschaft im Fitnessstudio nicht leiden m\u00fcssen. Denken Sie immer daran, dass Sie f\u00fcr fabelhafte Bauchmuskeln nicht nur Kraft- und Straffungs\u00fcbungen machen m\u00fcssen, sondern sich auch ausgewogen ern\u00e4hren und Cardio in Ihre Routine integrieren m\u00fcssen. Zielen Sie bei den meisten Bewegungen auf 10 bis 20 Wiederholungen (10 bis 20 auf jeder Seite, wenn angemessen).<\/p>\n<\/div>\n
Legen Sie sich mit den H\u00e4nden hinter dem Kopf auf den R\u00fccken. Heben Sie Kopf und Schultern an und bringen Sie die Knie in einen 90-Grad-Winkel. Drehen Sie sich an der Taille, um Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem linken Knie zu bringen, und gehen Sie dann zur\u00fcck in die Ausgangsposition. Drehen Sie Ihren linken Ellbogen zum rechten Knie und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/strong><\/p>\n Diese Bewegung trainiert die oberen und unteren Bauchmuskeln sowie die schr\u00e4gen Bauchmuskeln. Sie ben\u00f6tigen auch keine Ausr\u00fcstung (es sei denn, Sie m\u00f6chten eine Matte zur zus\u00e4tzlichen D\u00e4mpfung).<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n Legen Sie sich mit den F\u00fc\u00dfen in der Luft auf den R\u00fccken, die Handfl\u00e4chen flach auf den Boden an Ihren Seiten, die Knie leicht gebeugt. Heben Sie Ihre H\u00fcfte mit Ihren Bauchmuskeln vom Boden ab und drehen Sie gleichzeitig Ihre Beine nach rechts. Senken, dann auf der linken Seite wiederholen.<\/strong><\/p>\n Dieser Zug wurde von MensHealth.com zu einem der besten Bauchmuskel\u00fcbungen gew\u00e4hlt. Es trainiert die unteren Bauchmuskeln und die schr\u00e4gen Bauchmuskeln und erfordert keine spezielle Ausr\u00fcstung.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben \u00fcber den Ball auf den R\u00fccken. Ihr mittlerer und unterer R\u00fccken sollten auf dem Ball ruhen. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberk\u00f6rper vom Ball abzuheben, und dr\u00fccken Sie Ihre Rippen in der N\u00e4he Ihrer H\u00fcften nach unten. Senken und wiederholen Sie die gew\u00fcnschte Anzahl von Malen. Lassen Sie den Ball sich nicht bewegen.<\/strong><\/p>\n Dies erfordert Ausr\u00fcstung, ist aber kosteng\u00fcnstig. Wenn Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, finden Sie dort wahrscheinlich einen Gymnastikball. Wenn Sie den Ball ruhig halten, arbeiten Ihre Muskeln h\u00e4rter und Sie erzielen bessere Ergebnisse.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n Dies ist genau wie ein normales Crunchen, das Sie auf dem R\u00fccken auf dem Boden machen, aber Ihre Arme sind \u00fcber den Kopf gestreckt. Dadurch arbeiten die oberen Bauchmuskeln viel h\u00e4rter, wenn sie sich zusammenziehen, um Ihren Oberk\u00f6rper und Ihre Schulterbl\u00e4tter vom Boden abzuheben.<\/strong><\/p>\n Dieser Schritt wurde in einer Studie des American Council on Exercise (ACE) auf Platz 6 eingestuft. Das zus\u00e4tzliche Gewicht der ausgestreckten Arme macht diesen Crunch anspruchsvoller als die traditionelle Art.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n Legen Sie sich mit den Handfl\u00e4chen flach auf den Boden neben Ihren Seiten auf den R\u00fccken. Heben Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel und kreuzen Sie Ihre Kn\u00f6chel. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie sich zusammen, so dass Sie Ihre F\u00fc\u00dfe zur Decke dr\u00fccken und Ihre H\u00fcften vom Boden abheben. Langsam absenken und wiederholen.<\/strong><\/p>\n Dies zielt auf Ihre unteren Bauchmuskeln ab und erfordert keine spezielle Ausr\u00fcstung.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n Es gibt hier \u00fcberhaupt nicht viel Bewegung, aber es ist trotzdem eine der besten Bauch\u00fcbungen. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder eine Matte und dr\u00fccke dich dann auf deine Zehen und Unterarme. 15 bis 60 Sekunden halten und absenken. Sie m\u00fcssen Ihren Kern verwenden, um Ihren R\u00fccken gerade zu halten, Ihre Bauchmuskeln angespannt und das Becken leicht nach vorne geneigt. Sie k\u00f6nnen die Plank-Pose auch auf Ihren Handfl\u00e4chen statt auf Ihren Unterarmen machen oder sogar gegen\u00fcberliegende Arme und Beine vom K\u00f6rper wegstrecken. Zum Beispiel den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten strecken, so lange wie m\u00f6glich halten, dann die Seite wechseln. F\u00fcr noch mehr Intensit\u00e4t legen Sie einen Gymnastikball unter Ihren Unterk\u00f6rper.<\/strong><\/p>\n Es ist insgesamt eine gute \u00dcbung, aber die Gymnastikball-Variante wurde von AskMen.com zu einer Top-Bauchmuskelbewegung gew\u00e4hlt.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen seitlich auf den R\u00fccken. Halten Sie Ihre F\u00fc\u00dfe zusammen und heben Sie sie in einem 90-Grad-Winkel an. Drehen Sie Ihre H\u00fcften, ohne Ihren Oberk\u00f6rper anzuheben oder zu bewegen, um Ihre Beine so weit wie m\u00f6glich zur rechten Seite der Matte zu bewegen. Bringen Sie sie zur\u00fcck in die Ausgangsposition und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Achten Sie darauf, konzentriert zu bleiben. Bewegen Sie sich langsam und behalten Sie die Kontrolle.<\/strong><\/p>\n Diese Bewegung wird Ihre unteren Bauchmuskeln und schr\u00e4gen Bauchmuskeln trainieren; Sie werden vielleicht \u00fcberrascht sein, wie herausfordernd es am Anfang ist!<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n Legen Sie sich auf den R\u00fccken auf eine Matte. Heben Sie Ihre H\u00e4nde \u00fcber Ihren Kopf und heben Sie dann gleichzeitig Ihren Oberk\u00f6rper und die gestreckten Beine an. Versuchen Sie, Ihre Zehen zu ber\u00fchren. Langsam absenken und wiederholen.<\/strong><\/p>\n Diese Bewegung wirkt gleichzeitig auf die oberen und unteren Bauchmuskeln.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n Legen Sie eine H\u00fcfte auf einen Stabilit\u00e4tsball, wobei Sie Ihre Beine zur Seite ausstrecken, eines leicht vor dem anderen, um das Gleichgewicht zu halten. Achte darauf, dass dein Oberk\u00f6rper nicht auf dem Ball liegt. Legen Sie Ihre H\u00e4nde hinter Ihren Kopf und ziehen Sie Ihre schr\u00e4gen Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Oberk\u00f6rper anzuheben und auf Ihrer Seite zu knirschen. Drei Sekunden lang gedr\u00fcckt halten und wieder loslassen. Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen auf einer Seite, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die \u00dcbung. Zus\u00e4tzlich zu Ihrer normalen seitlichen Crunch-Bewegung werden Sie Ihren Kern und Ihre Beine verwenden, um den Ball zu stabilisieren.<\/strong><\/p>\n Ihre Muskeln arbeiten h\u00e4rter, um den Stabilit\u00e4tsball an Ort und Stelle zu halten, w\u00e4hrend Sie knirschen, wodurch Sie bessere Ergebnisse und einen rundum st\u00e4rkeren Kern erzielen.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n Dieser erfordert ein Fitnessger\u00e4t namens Captain’s Chair. Er sieht aus wie ein Stuhl ohne Sitz, mit gepolsterter R\u00fcckenlehne und Armlehnen. Sie h\u00e4ngen daran, indem Sie Ihre Arme auf die Armlehnen st\u00fctzen und dann Ihre Beine an Ihre Brust heben. Unterschenkel und wiederholen. F\u00fcr extra schr\u00e4ge \u00dcbungen kannst du die Taille drehen, indem du deine Knie zuerst auf deine rechte Seite bringst und dann beim n\u00e4chsten Heben nach links drehst.<\/strong><\/p>\n Diese \u00dcbung trainiert die unteren Bauchmuskeln und die schr\u00e4gen Bauchmuskeln. Es \u00e4hnelt einem umgekehrten Crunch, aber das Gewicht Ihrer Beine f\u00fcgt zus\u00e4tzlichen Widerstand hinzu. Diese Bewegung kann auch die H\u00fcftbeuger trainieren, wenn Sie Ihre Beine strecken.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n Wenn Sie die besten Bauchmuskel\u00fcbungen machen, sich gesund ern\u00e4hren und drei- bis f\u00fcnfmal pro Woche mindestens 30 bis 45 Minuten Cardio trainieren, sollte Ihr Bauch gut aussehen. Vergessen Sie nicht, auch Ihren unteren R\u00fccken zu trainieren, um einen starken, ausgeglichenen Kern zu formen und Verletzungen vorzubeugen.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Die besten Bauchmuskel\u00fcbungen trainieren mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig oder zielen auf Ihre Muskeln anders ab als einige der traditionelleren \u00dcbungen. 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Der Korkenzieher<\/span><\/h2>\n
\n3. Gymnastikball Crunch<\/span><\/h2>\n
\n4. Crunch am langen Arm<\/span><\/h2>\n
\n5. Umgekehrter Crunch<\/span><\/h2>\n
\n6. Plankenhaltung<\/span><\/h2>\n
\n7. Scheibenwischer<\/span><\/h2>\n
\n8. Klappmesser<\/span><\/h2>\n
\n9. Side Crunch auf dem Ball<\/span><\/h2>\n
\n10. Beinheben des Kapit\u00e4nsstuhls<\/span><\/h2>\n
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