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Aufgrund der grundlegenden Realit\u00e4ten des Alters m\u00fcssen Senioren fast alles im Leben anders angehen als in jungen Jahren. Muskelaufbau ist nicht anders, und es gibt eine Menge Dinge, die der durchschnittliche Senior tun kann, um st\u00e4rker und ges\u00fcnder zu werden. Erfahren Sie mehr \u00fcber die besten Muskelaufbaupr\u00e4parate und Muskelaufbau\u00fcbungen f\u00fcr Senioren. Konsultieren Sie jedoch unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen oder Ihre Ern\u00e4hrung \u00e4ndern.<\/p>\n<\/div>\n
Der erste Schritt zum Aufbau von Muskelmasse ist die richtige Ern\u00e4hrung. Ohne bestimmte essentielle N\u00e4hrstoffe wird Ihr Trainingsprogramm nicht sein volles Potenzial erreichen und Sie werden viel Energie verschwenden.<\/p>\n<\/div>\n
Ihr K\u00f6rper verwendet Protein, um Muskelmasse aufzubauen, aber laut einem Artikel in Men’s Health f\u00fchrt ein \u00fcberm\u00e4\u00dfiger Proteinkonsum nicht zu einer gr\u00f6\u00dferen Menge an Muskelmasse. Der menschliche K\u00f6rper kann zu einem bestimmten Zeitpunkt nur so viel Protein verstoffwechseln. Laut dem Harvard Health Blog ben\u00f6tigt der durchschnittliche Erwachsene 15 bis 25 Prozent seiner Kalorien aus Protein.<\/p>\n<\/div>\n
Regelm\u00e4\u00dfig viel Wasser zu trinken ist ein sehr wichtiger Bestandteil des Muskelaufbaus. Wasser verbessert die F\u00e4higkeit Ihres K\u00f6rpers, die N\u00e4hrstoffe, die Sie aus Ihrer Nahrung aufnehmen, zu absorbieren und zu verstoffwechseln. M\u00e4nner und Frauen haben unterschiedliche Bed\u00fcrfnisse, wenn es um die t\u00e4gliche Wasseraufnahme geht. F\u00fcr M\u00e4nner betr\u00e4gt die durchschnittliche empfohlene Einnahme 125 Unzen pro Tag. Bei Frauen sinkt diese Zahl auf 91 Unzen.<\/p>\n<\/div>\n
Ohne Kohlenhydrate, um Energie f\u00fcr Ihren K\u00f6rper zu produzieren, wird Ihr K\u00f6rper beginnen, Muskeln oder Proteine \u200b\u200bf\u00fcr Energie zu verbrennen. \u00dcbersch\u00fcssige Kohlenhydrate sind absolut nicht ideal, aber ideal ist es, ein Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten und anderen essentiellen Nahrungselementen herzustellen.<\/p>\n<\/div>\n
Senioren sollten sich bem\u00fchen, ballaststoffreiche Lebensmittel zu konsumieren, da dies hilft, Verstopfung zu vermeiden. Insbesondere Senioren sollten ihre Zufuhr von Vitamin D und Kalzium \u00fcberwachen, um ihre Knochen zu sch\u00fctzen, insbesondere wenn sie mit einem regelm\u00e4\u00dfigen Kraftprogramm beginnen.<\/p>\n<\/div>\n
Wenn Sie \u00e4lter werden, beginnt Ihre Muskelmasse mit einer Geschwindigkeit abzunehmen, die Sie vielleicht \u00fcberraschen wird. Das bedeutet nicht, dass Sie Muskelmasse verlieren und diese niemals zur\u00fcckerhalten k\u00f6nnen. Es bedeutet nur, dass Sie Ihre Muskelaufbau\u00fcbungen anders angehen m\u00fcssen als j\u00fcngere Menschen.<\/p>\n<\/div>\n
W\u00e4hrend Cardio nicht f\u00fcr den Aufbau von Muskelmasse konzipiert ist, sollte jede umfassende Trainingsroutine f\u00fcr Senioren etwas Cardio f\u00fcr die kardiovaskul\u00e4re Gesundheit beinhalten. Daher sollte die folgende individuelle Trainingsroutine durch etwas Cardio erg\u00e4nzt werden \u2013 idealerweise f\u00fchren Sie diese Kraftroutine zweimal pro Woche zus\u00e4tzlich zu Ihren Cardio-Workouts von mindestens dreimal pro Woche durch. Cardio muss nicht anstrengend sein, besonders f\u00fcr Senioren. Halten Sie sich stattdessen an Cardio mit geringer Belastung wie Schwimmen, Fahrradfahren oder Gehen, wenn Sie es vertragen.<\/p>\n<\/div>\n
Dieses Training fordert Senioren nicht auf, mehrmals vom Stehen auf den Boden zu wechseln, da viele Senioren bei dieser Art von \u00dcbergang Schwindel oder Benommenheit versp\u00fcren. Dennoch sollten Senioren vorsichtig sein, wenn sie von einer Position zur anderen wechseln. Wenn zu irgendeinem Zeitpunkt Schwindel oder Benommenheit auftreten, brechen Sie das Training ab und nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich mit einigen tiefen Atemz\u00fcgen zu erholen.<\/p>\n<\/div>\n
Es ist wichtig zu beachten, dass die in diesem Training aufgef\u00fchrten Bewegungen langsam ausgef\u00fchrt werden sollen \u2013 so langsam, dass es sich wie Zeitlupe anf\u00fchlt. Studien haben ergeben, dass der Aufbau von Muskelmasse bei Senioren, die keine schweren Gewichte heben k\u00f6nnen, am besten durch das Heben leichterer Gewichte erreicht wird, aber sehr langsam. Dieses langsame Tempo zwingt die Muskeln, h\u00e4rter zu arbeiten, \u00e4hnlich wie wenn sie schwerer heben w\u00fcrden.<\/p>\n<\/div>\n
Jede Kraftbewegung innerhalb dieses Trainings sollte mit drei S\u00e4tzen von sechs Wiederholungen durchgef\u00fchrt werden, mit einer kurzen Pause von etwa einer Minute zwischen den S\u00e4tzen. Dies ist lediglich ein Anfangsvorschlag, da einige Senioren m\u00f6glicherweise mit einem Satz von sechs Wiederholungen beginnen m\u00fcssen und sich bereits ersch\u00f6pft f\u00fchlen, w\u00e4hrend andere die drei S\u00e4tze \u00fcberschreiten k\u00f6nnen und immer noch das Gef\u00fchl haben, dass sie bereit f\u00fcr mehr sind. Alle Kraft\u00fcbungen in diesem Training sollten mit einer 10\/10-Kadenz (10 Sekunden Beugung gefolgt von 10 Sekunden Dehnung) ausgef\u00fchrt werden und das Gewicht sollte leicht sein. Wenn Sie Handgewichte verwenden, 3 oder 4 lbs. ist ein guter Ausgangspunkt, aber bei Bedarf auch kleinere Arbeiten. Senioren, die bereits an Krafttraining gew\u00f6hnt sind, werden m\u00f6glicherweise feststellen, dass die langsamere Trittfrequenz sie dazu zwingt, ein leichteres Gewicht als gew\u00f6hnlich zu verwenden.<\/p>\n<\/div>\n
Verbringen Sie etwa f\u00fcnf Minuten mit einem leichten Aufw\u00e4rmen. Etwas wie ein Spaziergang auf einem Laufband oder eine Fahrt auf einem station\u00e4ren Fahrrad hilft dabei, Ihren K\u00f6rper auf das Training vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.<\/p>\n<\/div>\n
Senioren, die kein Problem damit haben, sich zum Trainieren auf den Boden zu begeben, k\u00f6nnen hier traditionelle Liegest\u00fctze im 10-10-Takt machen. Wer lieber stehen bleibt, kann die H\u00e4nde weit gegen eine Wand strecken und, den K\u00f6rper gerade haltend, die Ellbogen beugen, um die Brust langsam n\u00e4her an die Wand zu bringen, und dabei die Muskeln zehn Sekunden lang anspannen. Dr\u00fccken Sie sich von der Wand weg und halten Sie den K\u00f6rper zehn Sekunden lang gerade. Um es schwieriger zu machen, heben Sie f\u00fcr die gesamten Bewegungen ein Bein hinter den K\u00f6rper.<\/p>\n<\/div>\n
Dies kann sitzend oder stehend erfolgen. Dr\u00fccken Sie ein Gewicht (idealerweise eine beschwerte Platte) zwischen Ihre Handfl\u00e4chen, wobei Ihre Ellbogen nach oben und au\u00dfen zeigen. Es sollte so aussehen, als w\u00fcrden Sie versuchen, das Gewicht zwischen Ihren beiden H\u00e4nden zu zerquetschen \u2013 oder wirklich intensiv beten. Dr\u00fccken Sie f\u00fcr die Dauer von 10 Sekunden zusammen und achten Sie genau darauf, das Gewicht nicht auf Ihre Zehen fallen zu lassen, wenn Sie stehen.<\/p>\n<\/div>\n
Diese \u00dcbung zielt auf die Bauchmuskeln ab, ohne den Trainierenden auf den Boden zu zwingen. Halten Sie ein Gewicht in einer Hand, w\u00e4hrend der Arm an Ihrer Seite liegt. Lehnen Sie sich (nicht b\u00fccken) zu dieser Seite und spannen Sie Ihre Kernmuskeln f\u00fcr die 10-sek\u00fcndige Beugung und 10-sek\u00fcndige Streckung zur\u00fcck in die aufrechte Position an. Wiederholen Sie auf dieser Seite insgesamt sechs Wiederholungen, bevor Sie zur anderen Seite wechseln.<\/p>\n<\/div>\n
Diese Arm\u00fcbungen st\u00e4rken sowohl den Bizeps als auch die Unterarme. Beginnen Sie die \u00dcbung wie einen traditionellen Bizeps-Curl bei der 10-Sekunden-Beugung, aber drehen Sie bei der Streckung die Handfl\u00e4chen nach unten, bis Sie das Ende der \u00dcbung erreichen.<\/p>\n<\/div>\n
Einige Senioren haben aufgrund des Drucks auf die Knie Schwierigkeiten, Ausfallschritte zu tolerieren, daher werden Kniebeugen h\u00e4ufig als gute Alternative verwendet. Einige wichtige Aspekte der Durchf\u00fchrung von Kniebeugen f\u00fcr Senioren sind:<\/p>\n
Wadenheben kann wie Kniebeugen mit Gewichten in der Hand oder einfach mit dem K\u00f6rpergewicht durchgef\u00fchrt werden. \u00c4hnlich wie bei Kniebeugen k\u00f6nnen sich Senioren bei dieser \u00dcbung an einer Wand oder einem Stuhl festhalten.<\/p>\n
Abk\u00fchlen und Dehnen beugt Verletzungen vor und senkt die Herzfrequenz nach dem Training wieder. Es ist auch ein guter Zeitpunkt, um \u00fcber das Training nachzudenken und zu entscheiden, ob beim n\u00e4chsten Mal schwerere Gewichte verwendet werden k\u00f6nnen. Erh\u00f6hen Sie die Gewichte, wenn sich Ihr K\u00f6rper an das Training gew\u00f6hnt, um mehr Muskeln aufzubauen.<\/p>\n<\/div>\n
Unabh\u00e4ngig davon, ob Ihre Muskelaufbauroutine Krafttraining beinhaltet oder mehr auf Widerstandstraining setzt, Tatsache ist, dass es Senioren definitiv m\u00f6glich ist, Muskelmasse aufzubauen, wenn sie ihre Ern\u00e4hrung und ihr Training ernst nehmen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass jedes neue Trainingsprogramm gelockert werden sollte. Au\u00dferdem sollten Sie immer einen Arzt konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Schlie\u00dflich k\u00f6nnen Sie keine Muskeln aufbauen, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen. Sich die Zeit zu nehmen, Dinge realistisch und sicher zu tun, ist der beste Weg, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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