{"id":473,"date":"2022-04-09T16:01:32","date_gmt":"2022-04-09T16:01:32","guid":{"rendered":"https:\/\/quadrantsport.com\/de\/ubungsroutinen-fur-seilspringen\/"},"modified":"2022-04-12T18:56:53","modified_gmt":"2022-04-12T18:56:53","slug":"ubungsroutinen-fur-seilspringen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/quadrantsport.com\/de\/ubungsroutinen-fur-seilspringen\/","title":{"rendered":"\u00dcbungsroutinen f\u00fcr Seilspringen"},"content":{"rendered":"

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Seilspringen kann eine hervorragende Erg\u00e4nzung zu jedem Cardio- oder HIIT-Training sein. Es ist einfach, Seilspringen in Ihre Trainingsroutine zu integrieren, und es wird Ihnen helfen, Ausdauer und Ausdauer aufzubauen, w\u00e4hrend Sie die Muskeln im ganzen K\u00f6rper herausfordern.<\/p>\n<\/div>\n

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Beispiele f\u00fcr Springseil-Routinen<\/h2>\n

Jede dieser Routinen ist auf eine L\u00e4nge von 30 Minuten ausgelegt. F\u00fchren Sie eine Routine an f\u00fcnf Tagen in der Woche durch und Sie werden die empfohlene w\u00f6chentliche Aktivit\u00e4t von 150 Minuten erreichen. Planen Sie die ersten 2-3 Minuten zum Aufw\u00e4rmen und die letzten 2-3 Minuten zum Dehnen ein \u2013 dies hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden und die Flexibilit\u00e4t zu erh\u00f6hen.<\/p>\n<\/div>\n

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Anf\u00e4nger-Routine<\/h3>\n

Wenn Seilspringen neu f\u00fcr Sie ist, tun Sie das Beste, was Sie mit den Seilspringen-Teilen der Routine k\u00f6nnen. Solange Sie sich bewegen, genie\u00dfen Sie die Cardio-Vorteile der Bewegung. H\u00f6ren Sie auf Ihren K\u00f6rper und marschieren Sie auf der Stelle, wenn Sie sich unwohl f\u00fchlen.<\/p>\n

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  1. Marschiere 60 Sekunden lang auf der Stelle. Dabei pantomimisch die Bewegungen des Seilspringens mit den H\u00e4nden nachmachen \u2013 das bereitet Ihr neuromuskul\u00e4res System auf das vor, was kommt.<\/li>\n
  2. Erh\u00f6hen Sie die Anstrengung Ihres Marschs f\u00fcr weitere 60 Sekunden und ziehen Sie Ihre Knie beim Marschieren h\u00f6her. Bewegen Sie Ihre H\u00e4nde weiter, als ob Sie ein Springseil benutzen w\u00fcrden.<\/li>\n
  3. Springe 60 Sekunden lang leicht, ohne das Seil hinzuzuf\u00fcgen, aber pantomime die Bewegung immer noch mit deinen H\u00e4nden nach.<\/li>\n
  4. Kehren Sie f\u00fcr 60 Sekunden zum Marsch mit erh\u00f6hter Anstrengung zur\u00fcck.<\/li>\n
  5. Kehren Sie f\u00fcr 60 Sekunden zum einfachen Sprung ohne Seil zur\u00fcck.<\/li>\n
  6. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz noch einmal viermal und machen Sie Schritt 4 zu einem echten Seilspringen, wenn Sie sich wohl f\u00fchlen. Wenn Sie das Seilspringen nur ein- oder zweimal schaffen, ist das in Ordnung, da diese Routine \u2013 wenn sie h\u00e4ufig wiederholt wird \u2013 Ihre Ausdauer erh\u00f6ht und es Ihnen erm\u00f6glicht, schlie\u00dflich eine anspruchsvollere Trainingsroutine anzugehen.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
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    Kalorienvernichtende Cardio-Routine<\/h3>\n

    Cardio verbrennt viel Cardio, aber Intervalltraining mit hoher Intensit\u00e4t erh\u00f6ht die Verbrennung erheblich. Dieses HIIT-Training erh\u00f6ht Ihre Herzfrequenz erheblich und senkt sie dann wieder, bevor sie sie wieder erh\u00f6ht. Dieses Auf- und Ab-Muster eignet sich hervorragend f\u00fcr das Herz-Kreislauf-Training. Die K\u00f6rpergewichtsbewegungen konzentrieren sich absichtlich auf den Unterk\u00f6rper; Die Beinmuskulatur ist gro\u00df und verbrennt mehr Kalorien, wenn sie gefordert wird.<\/p>\n

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    1. Beginnen Sie mit einem einfachen Springseil f\u00fcr 60 Sekunden.<\/li>\n
    2. Erh\u00f6hen Sie die Intensit\u00e4t Ihres Springseils f\u00fcr weitere zwei Minuten.<\/li>\n
    3. Lassen Sie das Seil fallen und machen Sie zwei Minuten lang tiefe Kniebeugen. Dies ist eine aktive Erholung und wurde entwickelt, um Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen, ohne dass sie auf die Erholungsfrequenz zur\u00fcckf\u00e4llt.<\/li>\n
    4. Kehren Sie f\u00fcr drei Minuten zum Seilspringen zur\u00fcck. Wenn Sie sich irgendwann ausruhen m\u00fcssen, kehren Sie zu einem kr\u00e4ftigen Marsch zur\u00fcck und kehren Sie zum Seilspringen zur\u00fcck, wenn Sie bereit sind.<\/li>\n
    5. Lassen Sie das Seil fallen und machen Sie zwei Minuten lang abwechselnde Ausfallschritte.<\/li>\n
    6. Springe zwei Minuten lang in einem kr\u00e4ftigen Tempo Seil.<\/li>\n
    7. Halten Sie zwei Minuten lang einen niedrigen Wandsitz.<\/li>\n
    8. Wiederholen Sie die obige Sequenz noch einmal.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
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      Bauch-Routine<\/h3>\n

      Dieses Training konzentriert sich auf die St\u00e4rkung der Bauchmuskeln. Wenn es Ihr Ziel ist, irgendwann ein \u201eSixpack\u201c zu bekommen, ist es wichtig zu verstehen, dass Ern\u00e4hrungsumstellungen zu Ergebnissen f\u00fchren.<\/p>\n

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      1. Beginnen Sie mit einem einfachen Springseil f\u00fcr 60 Sekunden.<\/li>\n
      2. Gehen Sie 60 Sekunden lang auf der Stelle (oder so lange, bis sich Ihre Herzfrequenz so weit verlangsamt hat, dass Sie sich nicht au\u00dfer Atem f\u00fchlen).<\/li>\n
      3. Bringen Sie es f\u00fcr 60 Sekunden auf den Boden (gehen Sie nicht auf den Boden, wenn sich Ihre Herzfrequenz immer noch erheblich erh\u00f6ht anf\u00fchlt).<\/li>\n
      4. Mache 60 Sekunden abwechselnde Seitenplanken.<\/li>\n
      5. Machen Sie 60 Sekunden lang langsame Bauchmuskeln.<\/li>\n
      6. Legen Sie sich auf den Bauch (auf den Bauch) und machen Sie R\u00fcckenverl\u00e4ngerungen f\u00fcr 60 Sekunden.<\/li>\n
      7. Kehren Sie langsam zum Stehen zur\u00fcck. Nehmen Sie sich Zeit, um nicht schwindelig zu werden.<\/li>\n
      8. Kehren Sie f\u00fcr 60 Sekunden zu einem einfachen Springseil zur\u00fcck.<\/li>\n
      9. Springe kr\u00e4ftig f\u00fcr weitere 60 Sekunden Seil.<\/li>\n
      10. Kehren Sie f\u00fcr 60 Sekunden zu einem einfachen Springseil zur\u00fcck.<\/li>\n
      11. Wiederholen Sie die obige Sequenz zweimal, beginnend wieder bei Schritt #2.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
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        Fortgeschrittene Routine<\/h3>\n

        Dieses herausfordernde Training ist ziemlich kr\u00e4ftig und f\u00fcr fitte Personen gedacht, die hart arbeiten wollen.<\/p>\n

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        1. Beginnen Sie mit 3 Minuten Seilspringen.<\/li>\n
        2. Mache 2 Minuten tiefe, gewichtete Kniebeugen.<\/li>\n
        3. Wechseln Sie f\u00fcr 3 Minuten zu einem schnellen Lauf (entweder auf einem Laufband oder im Freien).<\/li>\n
        4. Sprinte 30 Sekunden lang.<\/li>\n
        5. Kehren Sie f\u00fcr 3 Minuten zu einem langsameren Lauf zur\u00fcck.<\/li>\n
        6. Mache 2 Minuten tiefe, gewichtete Kniebeugen.<\/li>\n
        7. Seilspringen f\u00fcr 3 Minuten, mit der letzten Minute in einem leichteren Tempo.<\/li>\n
        8. Halte eine isometrische tiefe Kniebeuge f\u00fcr 30 Sekunden.<\/li>\n
        9. Lassen Sie sich f\u00fcr 60 Sekunden Liegest\u00fctze auf den Boden fallen.<\/li>\n
        10. Machen Sie 2 Minuten Bergsteiger.<\/li>\n
        11. Halte eine Plank f\u00fcr 60 Sekunden.<\/li>\n
        12. Zur\u00fcck zum Stehen.<\/li>\n
        13. Machen Sie zwei Minuten Burpees mit einem Springseil, das am oberen Ende der Bewegung hinzugef\u00fcgt wird (wo Sie normalerweise in die Luft springen).<\/li>\n
        14. Beenden Sie mit 5 Minuten Seilspringen, wobei die letzte Minute langsamer ist, um eine Abk\u00fchlung vorwegzunehmen.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
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          Kraft-Routine<\/h3>\n

          Seilspringen soll das Herz als Cardio-\u00dcbung herausfordern, aber ein Springseil kann als Ausr\u00fcstung f\u00fcr K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen verwendet werden, die Ihre Muskeln st\u00e4rken. Diese Routine beginnt mit einem Brust-\/Schulter-Supersatz. Wenn Sie also irgendwann auf die Knie gehen m\u00fcssen, kehren Sie zum vollen Plank zur\u00fcck, sobald Sie sich bereit f\u00fchlen.<\/p>\n

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          1. Legen Sie das Springseil auf den Boden und strecken Sie es der L\u00e4nge nach aus.<\/li>\n
          2. Lassen Sie sich mit dem Seil vor sich auf eine Planke fallen. Halten Sie die Planke 60 Sekunden lang.<\/li>\n
          3. Gehen Sie f\u00fcr die n\u00e4chsten 2 Minuten im Plank-Walk entlang des Seils und gehen Sie von einer Seite zur anderen hin und her. Vermeide es, dass sich dein Hintern aufrichtet.<\/li>\n
          4. Halte die Planke 60 Sekunden lang. Benutze deinen rechten Arm, um das Springseil zu greifen und es zu dir zu ziehen. Greifen Sie das Seil abwechselnd mit der linken und der rechten Hand. Dies \u00e4hnelt einer Planke zur Gewichtsverlagerung mit der Absicht, einen Arm zu zwingen, Sie aufrecht zu halten, w\u00e4hrend der andere besch\u00e4ftigt ist. Es spielt also keine Rolle, was Sie mit dem Seil tun, wenn Sie es greifen, solange Sie alles tun Gewicht auf dem anderen Arm.<\/li>\n
          5. Bringen Sie das Seil der L\u00e4nge nach auf den Boden zur\u00fcck und kehren Sie zum Stehen zur\u00fcck.<\/li>\n
          6. Stehen Sie am Ende des Seils und verwenden Sie das Seil als F\u00fchrung, gehen Sie f\u00fcr die L\u00e4nge des Seils in tiefe Seitenkniebeugen, bevor Sie in die andere Richtung zur\u00fcckkehren. Tun Sie dies f\u00fcr 2 Minuten.<\/li>\n
          7. Verwenden Sie das Seil 2 Minuten lang als F\u00fchrung bei Ausfallschritten.<\/li>\n
          8. Stellen Sie sich auf einem Bein vor das Seil, Ihr Knie ist weich und nicht geschlossen. Schieben Sie das andere Bein hinter sich, w\u00e4hrend Sie sich an den H\u00fcften beugen, und bringen Sie Ihren geraden R\u00fccken nach vorne und unten. Die andere Hand greift nach unten, um das Seil auf dem Boden zu ber\u00fchren. Zur\u00fcck zum Stehen. Wiederholen Sie diese Sequenz f\u00fcr 2 Minuten.<\/li>\n
          9. Wiederholen Sie Schritt 8 auf dem anderen Bein f\u00fcr 2 Minuten.<\/li>\n
          10. Stehen Sie in einer weiten Hocke vor dem Seil. Lassen Sie sich in eine tiefe, breite Hocke fallen und strecken Sie Ihre H\u00e4nde nach unten, um das Seil zu ber\u00fchren. Lass deine Beine hier die Arbeit machen \u2013 halte deine Brust hoch. Du wirst das Seil nur ber\u00fchren k\u00f6nnen, wenn du tief in die Hocke gehst. Tun Sie dies f\u00fcr 60 Sekunden.<\/li>\n
          11. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz einmal.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
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            Ein vielseitiges Ger\u00e4t<\/h2>\n

            Springseile sind preiswert und leicht zu transportieren. Jeder Sportbegeisterte, der so fit wie m\u00f6glich sein m\u00f6chte, sollte ein Springseil in seinem Fitness-Arsenal haben. Egal, ob Sie Lust auf Springseil-Tricks bekommen oder es zur Steigerung Ihrer Cardio-Kapazit\u00e4t verwenden, Sie werden schnell feststellen, dass Ihre Ausdauer und Koordination stark von der Verwendung eines Springseils profitieren.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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