<\/p>\n
Os melhores exerc\u00edcios abdominais trabalham mais de um grupo muscular de cada vez ou visam seus m\u00fasculos de maneira diferente de alguns dos exerc\u00edcios mais tradicionais. Os melhores exerc\u00edcios abdominais tamb\u00e9m exigem equipamento m\u00ednimo para fazer o trabalho, para que aqueles sem academia n\u00e3o precisem sofrer. Lembre-se sempre de que para ter abdominais fabulosos, voc\u00ea precisar\u00e1 n\u00e3o apenas fazer os movimentos de for\u00e7a e tonifica\u00e7\u00e3o, mas seguir uma dieta bem equilibrada e incorporar cardio em sua rotina. Para a maioria dos movimentos, tente fazer de 10 a 20 repeti\u00e7\u00f5es (10 a 20 de cada lado, quando apropriado).<\/p>\n<\/div>\n
Deite-se de costas com as m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a. Levante a cabe\u00e7a e os ombros e leve os joelhos at\u00e9 um \u00e2ngulo de 90 graus. Gire a cintura para trazer o cotovelo direito ao joelho esquerdo e, em seguida, volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Gire o cotovelo esquerdo para o joelho direito e depois retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/strong><\/p>\n Este movimento trabalha os abdominais superiores e inferiores, bem como os obl\u00edquos. Voc\u00ea tamb\u00e9m n\u00e3o precisa de nenhum equipamento (a menos que queira um tapete para amortecimento extra).<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n Deite-se de costas com os p\u00e9s no ar, as palmas das m\u00e3os apoiadas no ch\u00e3o ao lado do corpo, os joelhos levemente dobrados. Levante os quadris do ch\u00e3o usando o abd\u00f4men e, simultaneamente, gire as pernas para a direita. Abaixe e repita no lado esquerdo.<\/strong><\/p>\n Este movimento foi eleito um dos melhores movimentos abdominais por MensHealth.com. Trabalha os abdominais inferiores e obl\u00edquos e n\u00e3o requer nenhum equipamento especial.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n Deite-se sobre a bola de costas, virado para cima. Seu meio e parte inferior das costas devem estar apoiados na bola. Use o abd\u00f4men para levantar o tronco da bola e aperte as costelas perto dos quadris. Abaixe e repita o n\u00famero desejado de vezes. N\u00e3o deixe a bola se mover.<\/strong><\/p>\n Isso requer equipamento, mas \u00e9 barato. Se voc\u00ea \u00e9 membro de uma academia, provavelmente encontrar\u00e1 uma bola de exerc\u00edcios l\u00e1. Segurar a bola com firmeza faz com que seus m\u00fasculos trabalhem mais, proporcionando melhores resultados.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n Isso \u00e9 como um crunch regular que voc\u00ea faz de costas no ch\u00e3o, mas seus bra\u00e7os est\u00e3o estendidos acima da cabe\u00e7a. Isso faz com que os abdominais superiores trabalhem muito mais \u00e0 medida que se contraem para trazer o tronco e as omoplatas para longe do ch\u00e3o.<\/strong><\/p>\n Esse movimento ficou em 6\u00ba lugar em um estudo do Conselho Americano de Exerc\u00edcio (ACE). O peso extra dos bra\u00e7os estendidos torna esse crunch mais desafiador do que o tipo tradicional.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n Deite-se de costas com as palmas das m\u00e3os no ch\u00e3o ao seu lado. Levante os joelhos em um \u00e2ngulo de 90 graus e cruze os tornozelos. Aperte o abd\u00f4men, contraindo de modo que voc\u00ea esteja empurrando os p\u00e9s em dire\u00e7\u00e3o ao teto com os quadris saindo do ch\u00e3o. Abaixe lentamente e repita.<\/strong><\/p>\n Isso tem como alvo seus abdominais inferiores e n\u00e3o requer nenhum equipamento especial.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n N\u00e3o h\u00e1 muito movimento aqui, mas \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios abdominais. Deite-se de bru\u00e7os no ch\u00e3o ou em um tapete e, em seguida, levante-se na ponta dos p\u00e9s e nos antebra\u00e7os. Segure por 15 a 60 segundos e abaixe. Voc\u00ea precisar\u00e1 usar o n\u00facleo para manter as costas retas, o abd\u00f4men contra\u00eddo e a p\u00e9lvis levemente inclinada para a frente. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode fazer a postura da prancha nas palmas das m\u00e3os em vez dos antebra\u00e7os ou at\u00e9 mesmo estender os bra\u00e7os e pernas opostos para longe do corpo. Por exemplo, estenda o bra\u00e7o direito na frente e a perna esquerda atr\u00e1s, segure o m\u00e1ximo poss\u00edvel e depois troque de lado. Para ainda mais intensidade, coloque uma bola de estabilidade sob a parte inferior do corpo.<\/strong><\/p>\n \u00c9 um bom exerc\u00edcio em geral, mas a varia\u00e7\u00e3o da bola de estabilidade foi votada como um dos principais movimentos abdominais pelo AskMen.com.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n Deite-se de costas com os bra\u00e7os estendidos ao lado do corpo. Segure os p\u00e9s juntos e levante-os em um \u00e2ngulo de 90 graus. Sem levantar ou mover o tronco, gire os quadris para mover as pernas o m\u00e1ximo poss\u00edvel para o lado direito do tapete. Traga-os de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita do outro lado. Certifique-se de manter o foco. Mova-se lentamente e mantenha o controle.<\/strong><\/p>\n Este movimento trabalhar\u00e1 seus abdominais inferiores e obl\u00edquos; voc\u00ea pode se surpreender com o qu\u00e3o desafiador \u00e9 no come\u00e7o!<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n Deite-se de costas em um tapete. Levante as m\u00e3os acima da cabe\u00e7a e, em seguida, levante a parte superior do corpo e as pernas estendidas ao mesmo tempo. Tente tocar os dedos dos p\u00e9s. Abaixe lentamente e repita.<\/strong><\/p>\n Este movimento trabalha os abdominais superiores e inferiores simultaneamente.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n Coloque um quadril em uma bola de estabilidade com as pernas para o lado, uma ligeiramente \u00e0 frente da outra para obter equil\u00edbrio. Certifique-se de que seu torso n\u00e3o est\u00e1 na bola. Coloque as m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a e contraia os obl\u00edquos para levantar o tronco, esmagando-o de lado. Segure por tr\u00eas segundos e solte de volta para baixo. Fa\u00e7a de 10 a 20 repeti\u00e7\u00f5es de um lado, depois troque de lado e repita. Al\u00e9m do seu movimento normal de flex\u00e3o lateral, voc\u00ea usar\u00e1 o n\u00facleo e as pernas para estabilizar a bola.<\/strong><\/p>\n Seus m\u00fasculos trabalham mais para manter a bola de estabilidade no lugar enquanto voc\u00ea faz o crunch, proporcionando melhores resultados e um n\u00facleo mais forte ao redor.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n Este requer um equipamento de gin\u00e1stica chamado Cadeira do Capit\u00e3o. Parece uma cadeira sem assento, com encosto acolchoado e apoio para os bra\u00e7os. Voc\u00ea se pendura nele apoiando os bra\u00e7os nos apoios de bra\u00e7o e, em seguida, levanta as pernas at\u00e9 o peito. Abaixe as pernas e repita. Para um trabalho extra obl\u00edquo, voc\u00ea pode torcer a cintura, trazendo os joelhos primeiro para o lado direito e depois torcendo para a esquerda no pr\u00f3ximo levantamento.<\/strong><\/p>\n Este exerc\u00edcio trabalha os abdominais inferiores e obl\u00edquos. \u00c9 semelhante a um crunch reverso, mas o peso de suas pernas adiciona resist\u00eancia adicional. Esse movimento tamb\u00e9m pode trabalhar os flexores do quadril se voc\u00ea endireitar as pernas.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n Fazer os melhores exerc\u00edcios abdominais juntamente com uma dieta saud\u00e1vel e trabalhar em pelo menos 30 a 45 minutos de cardio tr\u00eas a cinco vezes por semana deve ter uma \u00f3tima apar\u00eancia. N\u00e3o se esque\u00e7a de trabalhar tamb\u00e9m a regi\u00e3o lombar para esculpir um n\u00facleo forte e equilibrado e evitar les\u00f5es.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Os melhores exerc\u00edcios abdominais trabalham mais de um grupo muscular de cada vez ou visam seus m\u00fasculos de maneira diferente de alguns dos exerc\u00edcios mais tradicionais. 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O saca-rolhas<\/span><\/h2>\n
\n3. Exerc\u00edcio Crunch Ball<\/span><\/h2>\n
\n4. Crunch Bra\u00e7o Longo<\/span><\/h2>\n
\n5. Crunch Reverso<\/span><\/h2>\n
\n6. Postura da prancha<\/span><\/h2>\n
\n7. Limpadores de p\u00e1ra-brisa<\/span><\/h2>\n
\n8. Canivete<\/span><\/h2>\n
\n9. Crunch Lateral na Bola<\/span><\/h2>\n
\n10. Eleva\u00e7\u00e3o da Perna da Cadeira do Capit\u00e3o<\/span><\/h2>\n
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