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Devido \u00e0s realidades fundamentais da idade, os idosos precisam abordar quase tudo na vida de maneira diferente do que fariam quando eram mais jovens. Construir m\u00fasculos n\u00e3o \u00e9 diferente, e h\u00e1 muitas coisas que o idoso m\u00e9dio pode fazer para ficar mais forte e saud\u00e1vel. Aprenda sobre os melhores suplementos de constru\u00e7\u00e3o muscular e exerc\u00edcios de constru\u00e7\u00e3o muscular para idosos. Mas, n\u00e3o deixe de consultar seu m\u00e9dico antes de iniciar qualquer tipo de nova rotina de exerc\u00edcios ou mudar sua dieta.<\/p>\n<\/div>\n
O primeiro passo para construir massa muscular \u00e9 obter uma nutri\u00e7\u00e3o adequada. Sem certos nutrientes essenciais, seu regime de exerc\u00edcios n\u00e3o atingir\u00e1 todo o seu potencial e voc\u00ea estar\u00e1 desperdi\u00e7ando muita energia.<\/p>\n<\/div>\n
Seu corpo usa prote\u00edna para construir massa muscular, mas de acordo com um artigo da Men’s Health, o consumo excessivo de prote\u00edna n\u00e3o levar\u00e1 a uma maior quantidade de massa muscular. O corpo humano s\u00f3 pode metabolizar tanta prote\u00edna a qualquer momento. De acordo com o blog da Harvard Health, o adulto m\u00e9dio requer 15 a 25 por cento de suas calorias de prote\u00ednas.<\/p>\n<\/div>\n
Beber muita \u00e1gua regularmente \u00e9 uma parte muito importante da constru\u00e7\u00e3o de massa muscular. A \u00e1gua aumenta muito a capacidade do seu corpo de absorver e metabolizar os nutrientes que voc\u00ea est\u00e1 ingerindo de seus alimentos. Homens e mulheres t\u00eam necessidades diferentes quando se trata de ingest\u00e3o di\u00e1ria de \u00e1gua. Para os homens, a ingest\u00e3o m\u00e9dia recomendada \u00e9 de 125 on\u00e7as por dia. Para as mulheres, esse n\u00famero cai para 91 on\u00e7as.<\/p>\n<\/div>\n
Sem carboidratos para produzir energia para seu corpo, seu corpo come\u00e7ar\u00e1 a queimar m\u00fasculos ou prote\u00ednas para obter energia. O excesso de carboidratos n\u00e3o \u00e9 absolutamente o ideal, mas o ideal \u00e9 obter um equil\u00edbrio de carboidratos com outros elementos alimentares essenciais.<\/p>\n<\/div>\n
Os idosos devem se esfor\u00e7ar para consumir alimentos ricos em fibras, pois isso ajudar\u00e1 a evitar a constipa\u00e7\u00e3o. Os idosos, em particular, devem monitorar sua ingest\u00e3o de vitamina D e c\u00e1lcio para proteger seus ossos, especialmente ao iniciar uma rotina regular de for\u00e7a.<\/p>\n<\/div>\n
Quando voc\u00ea envelhece, sua massa muscular come\u00e7a a diminuir a uma taxa que pode surpreend\u00ea-lo. Isso n\u00e3o significa que voc\u00ea perde massa muscular e nunca poder\u00e1 recuper\u00e1-la. Significa apenas que voc\u00ea precisa abordar seus exerc\u00edcios de constru\u00e7\u00e3o muscular de maneira diferente do que as pessoas mais jovens.<\/p>\n<\/div>\n
Embora o cardio n\u00e3o seja projetado para construir massa muscular, qualquer rotina de exerc\u00edcios abrangente para idosos deve incluir algum cardio para a sa\u00fade cardiovascular. Como tal, a seguinte rotina de exerc\u00edcios personalizada deve ser complementada por algum cardio \u2013 idealmente, fa\u00e7a esta rotina de for\u00e7a duas vezes por semana, al\u00e9m de seus exerc\u00edcios de cardio de pelo menos tr\u00eas vezes por semana. Cardio n\u00e3o precisa ser vigoroso, especialmente para idosos. Em vez disso, fa\u00e7a exerc\u00edcios aer\u00f3bicos de baixo impacto, como nadar, andar de bicicleta ergom\u00e9trica ou caminhar conforme tolerado.<\/p>\n<\/div>\n
Este treino n\u00e3o pede que os idosos fa\u00e7am a transi\u00e7\u00e3o de p\u00e9 para o ch\u00e3o v\u00e1rias vezes porque muitos idosos experimentam tonturas ou vertigens nesse tipo de transi\u00e7\u00e3o. Ainda assim, os idosos devem tomar cuidado ao fazer a transi\u00e7\u00e3o de uma posi\u00e7\u00e3o para outra. Se ocorrer alguma tontura ou vertigem a qualquer momento, pare de se exercitar e reserve algum tempo para se recuperar com algumas respira\u00e7\u00f5es profundas.<\/p>\n<\/div>\n
\u00c9 importante notar que os movimentos listados neste treino s\u00e3o projetados para serem feitos lentamente \u2013 t\u00e3o devagar, na verdade, que parece c\u00e2mera lenta. Estudos descobriram que a constru\u00e7\u00e3o de massa muscular em idosos que n\u00e3o podem levantar pesos pesados \u200b\u200b\u00e9 melhor realizada levantando pesos mais leves, mas muito lentamente. Esse ritmo lento obriga os m\u00fasculos a trabalhar mais, da mesma forma que se estivessem levantando mais peso.<\/p>\n<\/div>\n
Cada movimento de for\u00e7a dentro deste treino deve ser feito com tr\u00eas s\u00e9ries de seis repeti\u00e7\u00f5es, com um breve descanso de cerca de um minuto entre as s\u00e9ries. Esta \u00e9 apenas uma sugest\u00e3o inicial, pois alguns idosos podem ter que come\u00e7ar com uma s\u00e9rie de seis repeti\u00e7\u00f5es e j\u00e1 se sentirem exaustos, enquanto outros podem exceder as tr\u00eas s\u00e9ries e ainda sentir que est\u00e3o prontos para mais. Todos os movimentos de for\u00e7a neste treino devem ser feitos em uma cad\u00eancia de 10\/10 (10 segundos de flex\u00e3o seguidos de 10 segundos de extens\u00e3o) e o peso deve ser leve. Se estiver usando pesos de m\u00e3o, 3 ou 4 lbs. \u00e9 um bom ponto de partida, mas tamb\u00e9m funciona menor, se necess\u00e1rio. Idosos j\u00e1 acostumados ao treinamento com pesos podem achar que a cad\u00eancia mais lenta os obriga a usar um peso mais leve do que o normal.<\/p>\n<\/div>\n
Passe cerca de cinco minutos em um aquecimento f\u00e1cil. Algo como uma caminhada em uma esteira ou um passeio em uma bicicleta ergom\u00e9trica ajudar\u00e1 a preparar seu corpo para o treino e evitar les\u00f5es.<\/p>\n<\/div>\n
Idosos que n\u00e3o t\u00eam problemas em ir ao ch\u00e3o para se exercitar podem fazer flex\u00f5es tradicionais aqui na cad\u00eancia 10-10. Aqueles que preferem ficar em p\u00e9 podem estender as m\u00e3os contra uma parede e, mantendo o corpo reto, dobrar os cotovelos para aproximar o peito da parede lentamente, contraindo os m\u00fasculos pelos dez segundos. Afaste-se da parede, mantendo o corpo reto, por dez segundos. Para tornar mais dif\u00edcil, levante uma perna atr\u00e1s do corpo para a totalidade dos movimentos.<\/p>\n<\/div>\n
Isso pode ser feito sentado ou em p\u00e9. Aperte um peso (idealmente um prato de peso), entre as palmas das m\u00e3os com os cotovelos para cima e para fora. Deve parecer como se voc\u00ea estivesse tentando esmagar o peso entre as duas m\u00e3os \u2013 ou orando muito intensamente. Aperte por 10 segundos, prestando muita aten\u00e7\u00e3o para n\u00e3o deixar cair o peso nos dedos dos p\u00e9s se estiver em p\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n
Este exerc\u00edcio tem como alvo os abdominais sem for\u00e7ar o praticante a descer ao ch\u00e3o. Segure um peso em uma m\u00e3o com o bra\u00e7o ca\u00eddo ao seu lado. Incline-se (n\u00e3o dobre) para esse lado, contraindo os m\u00fasculos do n\u00facleo para a flex\u00e3o de 10 segundos e a extens\u00e3o de 10 segundos de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o vertical. Repita desse lado para o total de seis repeti\u00e7\u00f5es antes de passar para o outro lado.<\/p>\n<\/div>\n
Esses exerc\u00edcios de bra\u00e7o fortalecem os b\u00edceps e os antebra\u00e7os. Comece o exerc\u00edcio como uma rosca b\u00edceps tradicional na flex\u00e3o de 10 segundos, mas na extens\u00e3o, vire as palmas das m\u00e3os para baixo at\u00e9 chegar ao final do exerc\u00edcio.<\/p>\n<\/div>\n
Alguns idosos t\u00eam dificuldade em tolerar lunges por causa da press\u00e3o nos joelhos, ent\u00e3o os agachamentos s\u00e3o frequentemente usados \u200b\u200b\u200b\u200bcomo uma boa alternativa. Alguns aspectos importantes da realiza\u00e7\u00e3o de agachamentos para idosos incluem:<\/p>\n
Assim como os agachamentos, os levantamentos de panturrilha podem ser feitos com pesos na m\u00e3o ou simplesmente com o peso do corpo. Tamb\u00e9m de forma semelhante ao agachamento, os idosos v\u00e3o equilibrar as quest\u00f5es podem segurar uma parede ou cadeira enquanto fazem este exerc\u00edcio.<\/p>\n
O resfriamento e o alongamento ajudam a prevenir les\u00f5es e reduzem a frequ\u00eancia card\u00edaca ap\u00f3s o treino. Tamb\u00e9m \u00e9 um bom momento para refletir sobre o treino e decidir se peso mais pesado pode ser usado na pr\u00f3xima vez; aumente os pesos \u00e0 medida que seu corpo se acostuma com o treino para construir mais m\u00fasculos.<\/p>\n<\/div>\n
Quer sua rotina de constru\u00e7\u00e3o muscular envolva treinamento de for\u00e7a ou dependa mais de treinamento de resist\u00eancia, o fato \u00e9 que \u00e9 definitivamente poss\u00edvel que os idosos construam massa muscular quando levam a s\u00e9rio sua nutri\u00e7\u00e3o e exerc\u00edcios. A coisa importante a lembrar \u00e9 que qualquer novo regime de exerc\u00edcios deve ser facilitado. Al\u00e9m disso, voc\u00ea deve sempre consultar um m\u00e9dico antes de iniciar um novo regime de exerc\u00edcios. Afinal, voc\u00ea n\u00e3o pode construir m\u00fasculos se estiver se recuperando de uma les\u00e3o. Tirar um tempo para fazer as coisas de forma realista e segura \u00e9 a melhor maneira de melhorar sua sa\u00fade e evitar les\u00f5es.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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